Удивительное дело, но разговоры о том, что всем нужно пить большое количество воды возникли практически сразу после того, как сотворили «чудо» в виде пластиковой бутылки. Бутылка эта впервые появилась в 1970 году: компания Pepsi стала продавать свои напитки в пластике. Уже к середине 70-х мир захлестнула волна пропаганды о необходимости употребления большого количества воды. Согласитесь, сложно не уловить связь между этими двумя событиями. Так пить или не пить по два литра воды в день?
Первое упоминание о норме потребления воды появилось в 1945 году среди рекомендаций по продуктам от Национального Совета по Исследованиям США. Звучало оно примерно так: «Приемлемое суточное потребление воды для среднестатистического взрослого человека составляет 2-2,5 литра. Нормой для различных людей считается 1 мл на каждую калорию пищи. Большая часть необходимой жидкости содержится в потребляемой пище».
Почему-то СМИ начали тиражировать лишь первую часть этой цитаты, напрочь позабыв о последнем предложении. К тому же стоит заметить: даже если взять на вооружение только первую часть цитаты, то всё же есть небольшое отличие между «как минимум 2 литра» и «около 2-х литров», согласитесь? И ещё: «1 мл на 1 кКал», то есть если человек съедает 500 кКал, то ему надо выпивать 500 мл, на 1000 кКал необходимо 1000 мл. Арифметика очень простая.
Следующее воспоминание возникло лишь в 1974 году. Известный диетолог Фредерик Стар в своей книге Nutrition for Good Health упомянул, что он пьет в сутки не меньше шести стаканов воды. Однако никаких ссылок на научные исследования, подтверждающие необходимость «6-8 стаканов воды в сутки», он не привел.
Вода, сок или кофе?
На сегодняшний день получено уже немало данных о влиянии различных напитков равных объемов на состояние гидратации организма. Суть исследований одна: испытуемые пьют различные виды жидкости: воду, соки, алкоголь и другие, а их состояние оценивается по изменениям массы тела и стандартным переменным (состояние плазмы и мочи, осмоляльность, концентрация электролитов, креатинин). Поклонники теории об обязательных двух литра воды в день будут разочарованы: исследования не подтверждают превосходство воды над всеми остальными напитками, а наоборот, доказывают, что различные напитки одинаково эффективны для «увлажнения» организма.
Интересное исследование провели ученые из Стерлингского университета, университета Лафборо и Бангорского университета. Они оценили гидратирующую способность 13 наиболее распространенных потребляемых напитков: негазированной воды, газированной воды, кока-колы, диетической колы, изотонического спортивного напитка, регидрирующего раствора для перрорального применения, апельсинового сока, светлого пива, горячего черного кофе, горячего черного чая, холодного черного чая, молока высокой жирности и обезжиренного. Лучшую гидрирующую способность показала не вода: индекс гидратации напитков (ИГН) для регидратирующего раствора для перорального применения (1,50), обезжиренного молока (1,44) и высокожирного молока (1,32) оказался значительно больше, чем для воды (1,0).
Кстати, дополнительным бонусом данного исследования стало обнаруженное отсутствие мочегонного эффекта у кофеинсодержащих напитков (небольшая победа кофеманов). Поэтому и популярная рекомендация игнорировать напитки с кофеином как часть ежедневного приема жидкости, не имеет под собой оснований.
Данные еще одного исследования также подтверждают незначительное мочегонное действие кофе, которое сводится на нет при физической нагрузке. Так что опасения относительно нежелательной потери жидкости, связанной с потреблением кофеина, не оправданны, особенно когда прием пищи предшествует физической нагрузке. Но более 3 чашек кофе в день, по последним исследованиям, способны усугубить эстрогендоминирование!
Вода – это и еда
В недавнем интервью представитель ВОЗ, координатор программ организации по воде, гигиене и здоровью Брюс Гордон, опроверг существование нормы потребления воды: «В ВОЗ нет официальной рекомендации о количестве воды, которую нужно потреблять.
Причина заключается в том, что существует очень много факторов, которые влияют на то, какой именно для вас является эта норма потребления воды. К примеру, представьте, что вы весь день работаете под палящим солнцем, или занимаетесь спортом. И вы можете потреблять от одного-двух литров до очень большого количества воды. Это также зависит от пищи, которую вы едите, от вашего веса, метаболизма, возраста. При этом существуют рекомендуемые объемы. Некоторые организации заявили, что необходимо употреблять жидкость в таком-то объеме. И я говорю про жидкость, потому что речь не обязательно может идти о чистой воде. Вы можете есть определенные фрукты, в которых много воды…».
Структурированная вода, являющаяся основным компонентом большинства ягод и овощей, окружена молекулами, которые облегчают и ускоряют процесс поступление жидкости в клетки организма. Например, огурцы и арбузы содержат 97% воды, а дыни, помидоры и цуккини – 95%. Куриная грудка, в приготовленном виде, содержит 65% воды, а жирная рыба – 62%. Бобы и зерновые впитывают большое количество воды в процессе приготовления. Чашка отварной фасоли, например, содержит 77% воды.
Увеличив потребление свежих овощей и фруктов, исследователи получили результат уже через 4 недели (эксперимент длился 3 месяца). Кожа испытуемых, увеличивших потребление овощей и фруктов, выглядела здоровее и моложе. В отличие от группы с увеличенным количеством воды, которая никак (как выяснилось) не сказалась на состоянии кожи. К окончанию эксперимента отличия в визуальных результатах и медицинских показателях были существенными.
«Живая» вода: когда надо пить много
В 6-летнем исследовании по США, участие в котором приняли почти 48 тысяч мужчин, больных раком мочевого пузыря и прямой кишки, и около 50 тысяч женщин с подобными заболеваниями, говорилось, что увеличение количества принимаемой воды на 240 мл относительно нижнего предела в исследовании (1200 мл нижний предел и 2600 мл – верхний предел) уменьшало симптомы и облегчало течение болезни у 7% испытуемых.
В этих же границах (7-10%) сокращался риск дальнейшего развития болезни на начальных стадиях. Разницы в показателях среди употребляющих 1440 мл и 2600 мл не обнаружено. Причем между разными группами исследуемых женщин различия результатов не было вообще.
Анализ исследований о возможной связи между потреблением воды и летальным исходом у больных ишемической болезнью 12000 женщин и 8000 мужчин в течение шести лет, показал: увеличение количества потребляемой воды уменьшало риск летального исхода у женщин на 40%, у мужчин на 54%. Здоровые люди в контрольных группах не имели различия в показателях между теми, кто пил 2 стакана воды в день и теми, кто пил 8 и более.
Вывод можно сделать только один: нет необходимости советовать всем подряд высокое потребление жидкости, рекомендация актуальна лишь для людей, склонных к определенным заболеваниям либо уже больных.
Большие количества воды показаны:
при высоком сахаре в крови
при высокой температуре тела
при отравлениях
при стрессах
в жару /отопительный сезон
Держите бутылочку рядом с собой, и каждые 20-30 минут делайте глоток воды при отсутствии острой жажды. Если вы получили удовольствие от глотка – сделайте еще несколько, до тех пор, пока не почувствуете пресыщение. Если пьете много воды — позаботьтесь о балансе электролитов, поскольку вода вымывает натрий. И помните: жажду легко спутать с голодом.
Вместо постскриптума
В Нидерландах проводились десятилетние изучения связи количества воды с уменьшением риска различных заболеваний и гидратации организма в целом. В исследованиях принимали участие 120 000 здоровых людей и 20 000 больных. Итоговые выводы: связь между количеством жидкости и причинами заболеваемости и смертности не выявлена. Причем даже визуальный эффект омоложения за счет дополнительной гидратации полностью отсутствовал.
Здоровым людям нет необходимости пить 8 стаканов воды в день: пить нужно ровно столько, сколько хочется – именно то количество, в котором есть потребность у организма. Хочется всего один стакан – пить один, хочется десять – пить десять.
Это всего лишь личная потребность – необходимость в больших количествах воды наукой не доказана. И, конечно, не стоит забывать о свежих овощах, фруктах и ягодах, которые гораздо лучше восполняют нехватку воды в организме (если таковая вдруг есть).