Найти Π² Π”Π·Π΅Π½Π΅
.

πŸŒβ€β™€Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°

Π˜Ρ… совСтуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Московской государствСнной Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ΅Π²Π½Π° ΠšΠžΠ’Π•Π¨Π•Π’Π.Β Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания. 1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями 5 Ρ€Π°Π·. 2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оттянув носки, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния Π² голСностопных суставах Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. 3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону. 4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ("Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°"). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ("Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹"). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-7 Ρ€Π°Π·. 5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏ
Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°
Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°

Π˜Ρ… совСтуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ, Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Ρ‹ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Московской государствСнной Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ Π˜Ρ€ΠΈΠ½Π° ΠΠ½Π°Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠ΅Π²Π½Π° ΠšΠžΠ’Π•Π¨Π•Π’Π.Β Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π±Π΅Π· Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ дыхания.

1. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° стул. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ сгибайтС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями 5 Ρ€Π°Π·.

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оттянув носки, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ вращСния Π² голСностопных суставах Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 5-7 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

3. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΏΠΎ 5-8 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стойку Π½Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… ("Π±Π΅Ρ€Π΅Π·ΠΊΠ°"). Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠœΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ мСняйтС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ("Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹"). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 4-7 Ρ€Π°Π·.

5. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. Ноги согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ "ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ". ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-7 Ρ€Π°Π·.

6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянитС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступнями Π½Π° стСну."Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅" Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ стСнС ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

7. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни Π½Π° стСну ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ подставку. ΠŸΠΎΠ»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ 5-10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

βœ…Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° свои ощущСния ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской подготовлСнности. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постСпСнно. КомплСкс ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя, Π½ΠΎ рСгулярно. УпраТнСния 1 ΠΈ 7 ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² дСнь. ΠŸΡ€ΠΈ появлСнии ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Π»ΠΈΠ±ΠΎ нСприятных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ со своим Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.