Так как я обозреватель фитнеса, мне задают много вопросов о том, как лучше всего тренироваться. Многие из этих вопросов касаются силовых тренировок: сколько тренировок в неделю необходимо? Нужно ли мне поднимать тяжести или достаточно упражнений с собственным весом, таких как отжимания и выпады? Что лучше: сделать несколько повторений с тяжелыми весами или больше с более легкими? Сколько подходов оптимально?
Реальность такова: если вы не культурист или не тренируетесь по пауэрлифтингу, эти детали не так уж и важны. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, чтобы улучшить свою физическую форму, стать сильнее и улучшить свое здоровье, «Самое важное - это просто что- то сделать» . «Принцип номер один - начать делать это и продолжать делать это - вероятно, именно от этого исходит 80% пользы для здоровья».
Самая эффективная программа - это та, которой вы будете придерживаться.
Нагрузка большая, но не обязательно
Существует неправильное представление о том, что тренировки с отягощениями должны включать в себя сложные упражнения и специальное оборудование, но это не так - говорит Джеймс Стил, доктор философии, ученый из UK Active и доцент кафедры спорта и физических упражнений в Университете Солент в Саутгемптоне, Великобритания.
В 2011 году Стил и его коллеги опубликовали ряд научно обоснованных рекомендаций по тренировкам с отягощениями, основанных на исследованиях силовых тренировок. Они пришли к выводу, что свободные веса, тренажеры и упражнения с собственным весом (например, отжимания и выпады) могут увеличить силу, «без существенной разницы между ними». По словам Стила, силовые тренировки можно проводить дома с минимальным оборудованием или даже без него, добавляя, что он тренируется на заднем дворе с перекладиной для подтягивания и некоторыми дешевыми гантелями.
Исследование 2017 года показало, что отжимания и жим лежа дают одинаковый прирост мышц и силы, когда выполняются с одинаковой нагрузкой. В исследовании, опубликованном в 2016 году, сравнивались результаты упражнений на сгибание локтя (в основном, сгибание рук), выполняемых с отягощениями или без них. (В состоянии без отягощений участники сокращали мышцы настолько сильно, насколько могли на протяжении всего упражнения.) Исследователи не обнаружили различий в приросте мышц между этими двумя условиями, хотя поднятие тяжестей действительно привело к большему увеличению силы, по крайней мере, по оценке гантель «максимум на одно повторение» - это максимальный вес, который человек может поднять за одно повторение.
Даже для того, чтобы укрепить кости, не нужно накладывать веса. Подавляющее большинство сил, воздействующих на ваши кости во время силовых упражнений, создается самими мышечными сокращениями, и «именно оттуда исходит большая часть пользы для здоровья костей».
Подбирайте упражнения, нацеленные на основные группы мышц
Вам не нужно делать кучу разных упражнений, чтобы стать сильнее. Вместо того, чтобы делать движения, такие как сгибания бицепса и разгибания ног, которые нацелены на несколько мышц по отдельности, вы можете задействовать все основные группы мышц с помощью таких упражнений, как отжимания и приседания , которые прорабатывают много мышц одновременно. Это также сокращает продолжительность тренировки. «Если позволяет мобильность, отличные упражнения для новичков включают приседания, становую тягу, выпады с ходьбой и жим лежа».
Во время пандемии добраться до тренажерного зала очень сложно ( и может быть небезопасно ), но не бойтесь, есть полезный учебник « Как добиться успеха без тренажерного зала », в котором перечислены упражнения без оборудования для каждой основной группы мышц, а также ссылки на подробные инструкции по их выполнению. «Упражнения с собственным весом абсолютно фантастичны для тренировки верхней части тела». Независимо от того, насколько вы сильны, есть несколько вариантов подтягиваний или отжиманий, которые могут сделать вас сильнее.
«Тренировка с большим диапазоном движений создаст больше мышц за одно повторение, чем тренировка с более коротким».
Как только вы станете по-настоящему сильны в мышцах нижней части тела, вам станет немного сложнее продолжать заниматься упражнениями без веса, но ничего страшного. Приседания с собственным весом могут быть на удивление сложными, если вы выполняете их много, и движения, требующие большого диапазона движений, такие как строгие подъемы веса тела и приседания с пистолетом (на одной ноге), также могут по-прежнему бросать вам вызов. стать сильнее.
После того, как вы выбрали упражнения, постарайтесь выполнять их с максимально безопасным диапазоном движений. Это означает, что когда вы делаете приседания, вы хотите опускаться как можно ниже и возвращаться в полностью вертикальное положение при каждом повторении. «Тренировка с большим диапазоном движений создаст больше мышц за повторение, чем тренировка с более коротким диапазоном». Более того, это также поможет вам сохранить этот диапазон движений и функциональность с течением времени.
Интенсивность важнее, чем количество повторений
Какое бы упражнение вы ни выполняли, главное - это интенсивность. Основанные на фактах рекомендации, которые разработала группа Стила, призывают к выполнению от 8 до 12 повторений для достижения «кратковременного мышечного отказа» - точки, в которой вы не можете сделать еще одно повторение без перерыва. Если ваш комплекс упражнений вызывает такую усталость, этого должно быть достаточно, чтобы вызвать адаптацию, повышающую силу. Сколько повторений вам понадобится для достижения этой предельной точки, будет зависеть от упражнения, которое вы выполняете, от того, используете ли вы веса и от вашего уровня физической подготовки, но именно это чувство усталости должно определять сколько вы делаете. Вам может потребоваться 40 отжиманий, чтобы достичь предела, но если вы возьмете тяжелые гантели вам хватит и 8 сгибаний рук .
Делайте это регулярно - и даже раз в неделю полезно
Но всё-же, два раза в неделю лучше, чем один раз, и в идеальном мире это хорошая цель. У вас будет гораздо больше успеха, если вы будете тренироваться на регулярной основе, чем если вы поставите нереалистичную цель, которую вы взорвете, а затем почувствуете себя плохо.
Придерживайтесь этого вначале, и стремительный прогресс, которого вы достигнете, может быть внушающим, поскольку вы обнаружите, что ваше тело способно делать гораздо больше, чем вы изначально представляли Любые новички, особенно женщины, которых «поощряют оставаться маленькими и занимать как можно меньше места», обнаруживают, что силовые тренировки дают переосмысление того, для чего и для кого существует их тело.
Стремитесь к прогрессу
В поднятии тяжестей есть понятие «прогрессивная перегрузка» - это идея о том, что для достижения результата вам необходимо постепенно увеличивать нагрузку, которую ваша тренировка оказывает на ваши мышцы, чтобы они адаптировались к возрастающим нагрузкам. «Принцип прогрессивной перегрузки больше похож на образ мышления, чем на жесткий рецепт». Важно следить за тем, что вы делаете на каждой тренировке (я предлагаю использовать блокнот или телефон, чтобы вести журнал тренировок), а затем каждый раз стараться прибавлять понемногу. Это может быть выполнение еще одного повторения, увеличение веса или сопротивления.
В этом отношении у весов может быть преимущество перед упражнениями с собственным весом, потому что вы можете прибавить вес, и это позволяет вам измерять последовательный, измеримый прогресс.
Поставьте все это вместе
Нет необходимости усложнять вещи излишне. Найдите набор упражнений, нацеленных на ваши основные группы мышц, а затем выполняйте один подход до отказа один или два раза в неделю. Это действительно так просто.
P.s. Надеюсь тебе пригодятся эти знания, но это не последний урок который тебе предстоит узнать. Так что подписывайся на канал ,обязательно ставь лайки и смотри мои предыдущие уроки.
