Комби-сеты
Это два силовых упражнения, выполняемые одно за другим без паузы отдыха между ними. При этом данные упражнения никак не связаны анатомически, то есть выполняются на разные участки тела и, что очень важно, в разных плоскостях! В этом их основное отличие от сдвоенных сетов! Например, приседания со штангой + пулл–оверы с гантелей. Такая комбинация упражнений отлично развивает ЖЕЛ (жизненную емкость легких). Здесь упражнения связаны друг с другом не анатомически, как в сдвоенных сетах, а физиологически!
Мне, как тренеру, нравятся комби-сеты на мышцы, богатые окислительными мышечными волокнами, такими как предплечья, голень и пресс. Эти мышечные волокна умеют вырабатывать энергию, причем не только из жира, но и из молочной кислоты! В конце тренировки, когда в теле скапливается большое количество молочной кислоты, проведите круговую тренировку на эти мышцы. Например, сгибание рук со штангой обратным хватом, голень в машине Смита, затем диагональные скручивания на пресс.
Механические дроп-сеты
Уменьшение нагрузки во время сета здесь достигается не уменьшением веса, как в обычном дроп-сете, а изменением техники выполнения упражнения. Например, при выполнении отжиманий «спайдермен», как только почувствуете, что не сможете сделать больше ни одного повторения с хорошей техникой, тут же переходите к обычным отжиманиям от пола, а в дальнейшем к отжиманиям с колен. Не забудьте положить под колени гимнастический коврик.
Растянутые суперсеты
Это те же суперсеты, только с паузой отдыха между упражнениями. (Обычные суперсеты делают без пауз отдыха между упражнениями). Растянутые сеты используют при увеличении веса снарядов (и на тренажерах), когда без отдыха сложно преодолеть увеличенный вес отягощения. Одновременная тренировка мышц антагонистов, даже с паузой отдыха между упражнениями, по мнению ученых, улучшает развитие мускулатуры.
Кластерные сеты
Кластерные сеты - это подходы в низком диапазоне повторений, разделенные небольшим периодом отдыха. Упражнения не выполняются до отказа, но это хороший способ увеличения интенсивности, так как вы сможете сделать больше рабочих подходов. К примеру, вы обычно выполняете 10 повторений жима лежа с определенным весом. Для начала попробуйте 4 повторения. Теперь поставьте штангу обратно на стойки, отдохните 15 секунд и сделайте еще 4. Продолжайте до тех пор, пока не выполните 10 таких подходов (в общей сложности 40 повторений)!
Гибридные сеты
В гибридных сетах, упражнения должны подходить друг другу стартовыми или оконечными позициями, как пазлы. Например, выпады со штангой на груди, плюс жим штанги стоя. Или приседания со штангой на груди и жим штанги стоя. То есть одно упражнение находится прямо внутри другого, а их движения чередуются! Так работать удобно, ведь веса в этих двух упражнениях довольно часто совпадают. Сейчас «гибридизация» коснулась и аэробных тренажеров. Гибридные сеты можно выполнять на беговой дорожке с наклоном в гору, комбинируя ее с гиперэкстензией и упражнениями на пресс.
Сеты один с половиной
Наше тело быстро адаптируется к привычному режиму работы, например, 25-30 секунд подход, 3 минуты отдых. Большинство людей тренируются так всю жизнь. Если вы привыкли выполнять 3 подхода по 10 повторений, попробуйте сделать 12 повторений в подходе, затем отдохнуть 20 секунд и сделать еще 6 повторений, то есть чуть больше половины привычной нормы!
Сеты дубликаты
Тройной сет, в котором всего два упражнения. Первое упражнение еще раз повторяется после второго, то есть дублируется. Например, отведение ноги назад с резиновым амортизатором, затем становая тяга на одной ноге (на ту же ногу), затем опять отведение ноги назад.
Растянутые сеты (сет разнохват)
Во время выполнения подъема на бицепс, можно применить узкий и широкий хват. Все повторы следует делать без паузы между разным хватом, как бы в один сет. Сначала выполняем то движение, которое вам делать наиболее сложно. Такой же подъем на бицепс можно выполнять с гантелями, причем тремя разными хватами: ладонью вверх, ладонью вниз и ладони направлены к корпусу (молотковые сгибания). Выполняя все 3 движения на максимуме повторов, вы получаете быструю, в 1-2 подхода, тренировку рук.
«PAP»–сеты
Постактивационные сеты (Post-Activation Potentiation). Спортивные физиологи говорят об их эффективности, а именно о 25-30% активации. Возьмем для примера жим штанги лежа. Допустим, девушка жмет 6 раз по 35 кг. Больше повторений с этим весом она сделать не может. Тренер поможет это исправить! Берем более тяжелый вес, который она сможете выжать всего 1-2 раза. Пусть это будет 45 кг. Наша задача удержать этот вес в течение 10 секунд в средней части амплитуды (статическая нагрузка). Через 10 секунд опускаем штангу на стойки и отдыхаем примерно 2 минуты. После этого ставим привычный вес, с которым мы делали всего 6 повторений. Скорее всего, у нас получится сделать от 7 до 9 повторений за счет мышечной активации!
Обратные сеты
Допустим, вы выполняете упражнения парами по два упражнения. В фитнесе от перемены мест слагаемых результат меняется, и еще как меняется! Этот метод экономит время, так как вам не нужно осваивать новые упражнения. Просто поменяйте хорошо знакомые упражнения местами, и вы почувствуете, насколько сложно выполнять их в непривычном порядке. Чтобы дать эффективную нагрузку, в первом упражнении вес нужно немного приподнять, а во втором, наоборот, снизить. Метод также хорошо работает для тройных сетов и для режима круговой тренировки.
Джамп-сеты
По сути, это те же суперсеты, только выполняемые по 2 подхода каждого упражнения: два подхода одного, затем два подхода другого. Джамп-сеты удобно делать при увеличении веса снарядов (и на тренажерах). Сначала выполняется 2-3 подхода на одну мышцу, затем 2-3 подхода на мышцу антагониста (а не по одному подходу, как в обычных суперсетах). После этого мы возвращаемся к первой мышце и выполняем еще 2-3 подхода, затем снова 2-3 подхода на мышцу антагониста. Как правило, в первых 2-3 подходах используют короткие паузы отдыха меду сетами - около 2 мин. А вот в завершающих подходах паузы отдыха стоит увеличить до 3-4 минут.
Желаю успехов и до встречи на тренировке!
Петр Грин
