Задумывалась когда-нибудь, почему некоторые люди могут есть все, что они хотят, и при этом не полнеть, в то время как тебе стоит невероятных усилий подсчитывать калории?
Причина в метаболизме, на который влияют различные факторы - некоторые из которых ты можешь контролировать, а другие - нет.
Что такое метаболизм?
Чтобы понять, как это влияет на твой метаболизм.
Во-первых, нужно знать свой общий ежедневный расход энергии. По сути, это общее количество калорий, которое ты сжигаешь за день, разделенное на две категории: от тридцати до сорока процентов этих калорий зависит от уровня твоей активности (бегун на длинные дистанции будет нуждаться в большем количестве энергии / калорий, чем офисный работник) и 60-70 из этих калорий являются просто основной необходимостью для поддержания тела живым и нормального функционирования. Оба варьируются индивидуально.
Второй фактор - это то, что называется скоростью метаболизма в покое. Высокое необходимое количество калорий, чтобы оставаться в гомеостазе (в состоянии покоя) означает, что ты сжигаешь больше калорий в состоянии покоя (т.е. ты можешь есть больше, не набирая вес), тогда как более низкое означает, что твое тело сжигает меньше калорий в состоянии покоя (т.е. у тебя "медленный" обмен веществ, который может привести к увеличению веса, если ты потребляешь больше калорий, чем сжигаешь). Знание своей скорости метаболизма важно, потому что оно помогает определить, сколько калорий ты должна съесть, чтобы достичь своей цели (будь то потерять, набрать или поддерживать свой вес).
Множество различных факторов влияют на метаболизм: твой возраст, вес, пол, мышечная масса тела, потребление калорий и уровень активности. Гормоны тоже могут оказывать влияние. Например, если у тебя неактивная щитовидная железа, то метаболизм будет ниже, но сверхактивная щитовидная железа может увеличить его скорость.
Метаболизм необходим для жизни. Ты просто не можешь контролировать многие факторы, которые влияют на него.
Факторы метаболизма, которые ты не можешь контролировать
Генетика: нравится тебе это или нет, но твой метаболизм определяется в основном генетикой. Он вероятно, очень похож на метаболизм твоих родителей. Некоторые люди просто рождаются с меньшей массой тела, и поэтому имеют более высокую скорость метаболизма.
- Окружающая среда: Дело не только в генетике, но также и в каждодневных привычках. То, как ты росла, сколько физической активности имела в семье, свои привычки в питании - ты тоже получаешь от своей семьи и несешь в свою взрослую жизнь.
- Возраст: есть еще один неприятный фактор, который влияет на обмен веществ: возраст. «Ваш основной уровень метаболизма [который часто используется взаимозаменяемо с RMR] уменьшается каждый год после 25 лет», - говорит Александра Сова, доктор медицинских наук, получившая двойную сертификацию по внутренним болезням и медицине ожирения, и владеющая SoWell Health, средством для похудения и метаболизма. оздоровительная практика в Нью-Йорке.
- Пол: Женщины также имеют генетический недостаток по отношению к мужчинам, когда речь идет о метаболизме. По словам доктора Совы, даже в наиболее приспособленном состоянии у женщин более низкий процент мышечной массы, что по своей природе приведет к снижению RMR.
Факторы метаболизма, которые ты можешь контролировать
Прежде чем ты начнешь думать, что шансы сложились против тебя, если ты хочешь ускорить обмен веществ, не все так плохо. У тебя есть некоторый контроль над определенными факторами, которые могут увеличить RMR.
- Мышечная масса: самое главное: подобрать вес. «Мышцы более метаболически активны, чем жиры, поэтому, если вы сможете увеличить мышечную массу, вы сможете поднять RMR», - говорит доктор Сова. (Стоит отметить, что женщины особенно сильно страдают от недостатка мышечной массы, когда достигают менопаузы, поэтому наращивание и поддержание вашей силы в первой половине вашей жизни имеет ключевое значение.) Некоторые исследования также показывают, что наращивание мышечной массы может помочь вам поддерживать RMR даже за счет снижения веса (подробнее об этом позже) - еще одна причина сосредоточиться на силовых тренировках.
- Питание и гидрация: хотя ты, возможно, слышала, что есть определенные продукты, которые могут ускорить метаболизм, этого просто не происходит. Ты можешь, однако, оказать небольшое влияние, получая достаточное количество белка, который обладает наибольшим тепловым эффектом. Это означает, что твое тело будет сжигать немного больше энергии, расщепляя белок, чем углеводы и жир. Кроме того, белок помогает тебе чувствовать себя сытой дольше, поэтому у тебя меньше шансов бездумно жевать. И извини, но питье большего количества воды не может ускорить твой метаболизм.
- Сон: 7-8 часов сна могут также помочь тебе ускорить обмен веществ. Если ты не получаешь достаточного количества сна, это нарушит баланс гормонов, которые помогают твоему телу эффективно сжигать топливо. То же самое касается стресса. Если у тебя невероятный стресс или ты плохо спишь, ты повышаешь уровень кортизола, что может привести к тому, что твое тело будет удерживать лишние калории.
- Диета: По крайней мере, одно исследование показывает, что прерывистое голодание может иметь положительные эффекты метаболизма. Если ты придерживаешься диеты с ограниченным количеством калорий, ты склонна терять мышцы и жир; но с прерывистым постом ты можешь поддерживать мышечную массу в большем объеме.
Как метаболизм влияет на потерю веса
Вот странная вещь: когда ты набираешь вес, ты на самом деле увеличиваешь RMR, потому что у тебя более высокая масса тела. Твое тело осознает, что оно обладает большей массой для топлива, и не важно, будет ли это из-за большего количества жира или мышц.
Более высокий RMR может звучать хорошо в теории, но это проблема, если ты решишь внести изменения и похудеть. По словам доктора Сова, когда ты сбросишь килограммы, твой RMR будет понижаться, потому что у него меньше топлива для тела. И причина этого довольно инстинктивная. «Ваше тело думает, что ему нужно защитить вас от голода (процесс, называемый термогенезом), поэтому ваш RMR падает медленнее для сохранения энергии», - говорит доктор Сова.
Вот тут-то и появляется эффект «Самый большой неудачник». Когда кто-то сбрасывает большое количество веса, его RMR также резко падает. Это делает поддержание этой потери веса чрезвычайно трудным, потому что в этот момент организму нужно очень мало калорий, чтобы соответствовать их низкому RMR, говорит доктор Сова. Одно исследование, в котором участвовали 14 бывших конкурентов, показало, что через шесть лет после него метаболическая адаптация способствовала тому, что каждый из них восстанавливал большую часть, если не весь, вес, который они потеряли.
Урок из этого вывода: лучше оставаться в здоровом весе, чем сидеть на привычной диете, когда ты набираешь и теряешь одни и те же килограммы снова и снова.
Лучший способ бороться с естественным снижением [в RMR] - это поддерживать метаболически здоровое тело с самого начала, сосредотачиваясь на том, чтобы оставаться здоровым и предотвращая избыточную жировую массу
Итог ускорения метаболизма
Метаболизм является необходимой функцией, и мы имеем меньше контроля над ним, чем хотелось бы - «поэтому вы не должны использовать его в качестве оправдания или обвинять его в увеличении веса», - говорит доктор Сова. Тебе может оказаться, что тебе легче набрать вес, чем подруге, которая следует той же программе упражнений и питания, что и ты, но это потому, что у каждой из вас свой набор генов, не говоря уже о том, что в игру вступают многие другие факторы образа жизни.
«Сравнение - это вор радости, когда дело доходит до поддержания вашего здоровья», - говорит доктор Сова. «Если вы сосредоточены на правильном питании, упражнениях и силовых тренировках, хорошем сне и снижении стресса, вы не ошибетесь».
Вместо того, чтобы постоянно пытаться ускорить свой метаболизм, попробуй изменить свою точку зрения и рассматривать процесс как функциональную составляющую своего здоровья. В конце концов, обмен веществ связан не только с твоим весом. Это то, что позволяет тебе наслаждаться едой и пожинать ее энергетические преимущества, и, в свою очередь, быть активной и делать все то, что ты любишь делать, и это то, что нужно праздновать, а не оплакивать.
Больше полезной информации ты можешь найти в моем Инстаграм