Интервальное голодание не рекомендуется людям, имеющим проблемы с желчным пузырем, печенью и поджелудочной железой, а также склонность к гипогликемии.
Интервалка: доказанные и пока потенциальные эффекты для людей с избыточной массой
В плане повышения чувствительности к инсулину и оптимизации расхода энергии в покое, то есть на базовый обмен веществ, у людей с лишним весом ограниченное по времени питание дает лучший эффект, чем подсчет калорий. Либо, как минимум, результат будет таким же.
А в главном интересующем нас аспекте снижения веса и предотвращения его набора оба подхода — считать часы или сокращать калории — дают примерно схожий эффект. Одинаково они действенны и относительно параметра сухой массы тела — общего веса за вычетом жировой составляющей.
Зато калораж мы в ИГ не считаем. Нет ограничений по размеру порций, едим в удовольствие и досыта. К тому же, эта стратегия при регулярном корректном следовании снижает отложение жира в печени и предотвращает стеатоз этого органа.
Данные о подтвержденных эффектах ИГ мы получили из лекции «Питание и механизмы долголетия. Клеточные механизмы старения» генетика Александра Коляды, проведенной на базе нашего Института функциональной интегративной диетологии (ИФИД).
Влияние прерывистого голодания на висцеральный и подкожный жир, размер жировых клеток (адипоцитов) и метаболическую гибкость (способность своевременно переключаться между использованием глюкозы и жира для обеспечения энергией) пока не подкреплено длительными исследованиями на больших выборках участников. Если вы самостоятельно ищите обзоры в области снижения веса, то, прежде чем принимать на веру, всегда смотрите эти два параметра — количество людей и срок наблюдения.
Инсайт:
Когда мы набираем вес, растет не количество, а размер жировых клеток (адипоцитов). Сколько у нас этих клеток — запрограммировано генетически, то есть кому-то суждено с детства быть пухлее других. 🤷♀️
Но расстраиваться не стоит: плохую генетику можно облагородить. И хулиганить, надеясь на хорошую наследственность, не надо, так как преадипоциты (предшественники жировых клеток) все же способны через ряд метаболических реакций трансформироваться в адипоциты — это происходит в висцеральном жире.
Даже если кто-то утверждает, что похудел на 150 кг благодаря строгому таймингу питания, вес имеет свойство возвращаться, и нужна более глубокая модификация образа жизни. И всё же некоторые оздоровительные эффекты такого питания подтверждены и при отсутствии противопоказаний попробовать можно.
Варианты диеты и рекомендации для новичков
✅ 12/12.
Это ещё не ИГ, но первый шаг к нему. Оставляйте 3-4 часа до сна свободными от еды, и у вас уже пойдут некие позитивные изменения.
✅ 5/2 по будням.
С понедельника по пятницу питаетесь с временными ограничениями, в субботу и воскресенье — в удобные вам часы. Данный подход оптимален для тех, кто в уикэнд встречается с родственниками и друзьями, за домашним столом или в ресторане, и не хочет показаться «серобуромалиновой вороной».
✅ 5/2 нестандартный.
Можете ставить себе поздние ужины не по выходным, как в предыдущей версии, а в среду и субботу. То есть в течение недели через каждые 2 дня.
✅ Чем выше стресс, тем шире пищевое окно.
Нет смысла садиться на диету воина 4/20 или другие узкие графики интервального голодания, если от напряжения мозг раздувается до диаметра воздушного шара. Когда всё нервирует, лучше растянуть время приема пищи — пусть пока будет 12/12 или 10/14. Как страсти улягутся, можно сузить интервал питания.
✅ То, что надо обязательно поесть после спортзала — это миф.
ИГ совмещается с тренировками, в том числе силовыми. Если вы не поедите сразу, это никакого вреда мышцам не принесет.
✅ В праздники ешьте, мы ведь живые люди, но по часам.
Кушайте традиционные блюда, только по таймингу интервального голодания. Так вы минимизируете влияние слишком жирной и сладкой пищи, в щедром количестве присутствующей на наших семейных столах.
✅ Исключите «мусорную еду».
Полуфабрикаты и фастфуд, из-за зловещих сочетаний соли, сахара и жира, а также глутамата натрия и других синтетических добавок, побуждают к перееданию. Если вы будете потреблять такую пищу, то в часы воздержания вас с большей вероятностью замучает голод. Чтобы этого избежать, ешьте качественный белок, полезные жиры и сложные углеводы с низким гликемическим индексом.
Новых открытий вам в познании Дао питания, 😇 и спасибо, что вы с нами!🙏