Вебинар от британской национальной службы здравоохранения (NHS) для пациентов с синдромом раздраженного кишечника (IBS).
Вебинар на английском языке можно просмотреть здесь.
Добро пожаловать, я Марианн Уильямс, диетолог со специализацией в гастроэнтерологии в Сомерсетском Фонде Здравоохранения.
Диета Low FODMAP делится на три фазы:
- элиминация (строгий запрет FODMAP-продуктов);
- реинтродукция;
- персонализация.
Элиминационная фаза- это то, что длится от 4 до 8 недель. Персонализация нужна потому, что у каждого человека свой порог толерантности к разным видам FODMAP-продуктов. Во время фазы реинтродукции ваша цель – найти этот индивидуальный порог чувствительности. Все три фазы LF-диеты следует проводить при поддержке сертифицированного диетолога. Однако мы понимаем, что у большинства людей нет возможности проконсультироваться у такого диетолога. И мы записали данный вебинар, чтобы помочь пациентам провести фазу реинтродукции правильно.
Почему фаза реинтродукции так важна?
Фаза элиминации длится 4-8 недель. Отмена FODMAP-продуктов может плохо повлиять на полезные бактерии в вашем кишечнике, поскольку углеводы FODMAP служат пищей для бактерий. Исследования также подтверждают, что LF-диета оказывает негативный эффект на микробиом кишечника, поэтому для нас жизненно важно снова ввести в рацион FODMAP-продукты, на том уровне, на котором ваш организм способен их переносить.
После фазы реинтродукции большинство пациентов может вернуться к относительно нормальной диете с оптимизированным потреблением FODMAP-продуктов и успешно минимизировать симптомы. Фаза персонализации индивидуальна для каждого пациента, если какой-то продукт подошел одному, это не значит, что он подойдет другому.
Давайте детально рассмотрим процесс реинтродукции, или, как мы его называем, FODMAP-челлендж. В течение всей этой фазы вы строго соблюдаете LF-диету. Сам процесс реинтродукции очень простой. Вы пробуете 1 порцию определенной FODMAP-пищи в день 1; в день 2 вы удваиваете порцию этой же пищи, в день 3 утраиваете. Если к концу 3-го дня у вас нет никаких плохих симптомов, вы убираете этот продукт из рациона и переходите к тестированию следующего. Трехдневный челлендж позволяет понять, какое количество продукта вы можете съесть до того, как ваши симптомы вернутся. Например, если к 3му дню у вас нет симптомов, это означает, что вы можете переносить довольно большие количества данного продукта. Если ваши симптомы вернулись в какой-то момент, причем я имею в виду четкие, определенные симптомы, а не просто слабые и неясные, остановитесь, уберите продукт из рациона, подождите, пока симптомы пройдут и переходите к тестированию следующего продукта. Записывайте в дневник, что вы чувствуете при употреблении каждого продукта, потому что к тому времени, когда процесс подойдет к концу, вы уже не будете помнить в точности, что и сколько вы ели и что случилось. Но если на третий день симптомов нет совсем, выжидать не нужно, сразу переходите к тестированию следующего продукта.
Процесс реинтродукции должен занять от 6 до 10 недель, и в течение этого времени вы строго соблюдаете LF-диету. Цель этого процесса в том, чтобы вы узнали ваш порог толерантности для каждого продукта, и после этого вы будете способны лучше контролировать ваши проявления СРК в долгосрочной перспективе.
Часто пациенты задают такой вопрос: должен ли я пробовать таким образом каждый продукт из списка запрещенных на LF-диете? Ответ простой: нет. В этом списке огромное количество продуктов, большинство из которых вы не употребляли раньше и могли даже не знать про них, не нужно зря терять время. Не надо пробовать те продукты, которые никогда не были частью вашего рациона в реальности.
Еще один распространенный вопрос: в каком количестве следует пробовать каждый из FODMAP-продуктов?
ГОС (галактоолигосахариды), лактоза и фруктоза
Для этих трех углеводов верно следующее правило: если вы переносите один продукт, содержащий один из них, то вы с большой вероятностью будете хорошо переносить все продукты, содержащие этот углевод. Например, мы предлагаем тестировать чувствительность к фруктозе с помощью меда или манго. В день 1 вы едите 1 ч.л. меда, в день 2 – 2 ч.л., и 3 ч.л. в день 3. Если вы используете манго, в 1 день вы едите ¼ плода манго, в день 2 – половину, в 3 день – ¾ манго. Если вы хорошо переносите мед (или манго), что есть высокая вероятность того, что вы будете хорошо переносить и другие продукты из той же группы (содержащие фруктозу): ежевику, свежий инжир, фруктовый сок (более 100 мл), сахарный зеленый горошек, нектар агавы (светлый).
То же относится к ГОС – вы начнете с 2 ст.л. в день 1, 4 ст.л. в день 2 и 6 ст.л. в день 3. Вы можете выбрать для тестирования один из этих ГОС-содержащих продуктов: фасоль адзуки, фасоль «черный глаз», белая фасоль, нут, чечевица.
Что касается лактозы, большинство молочных продуктов не содержат ее в достаточных количествах, чтобы вызвать проблемы, кроме йогурта и молока. Именно эти продукты вы должны были ограничить на LF-диете, остальные молочные продукты оставив как есть. Итак, тест на толерантность к лактозе мы будем проводить либо молоком, либо натуральным йогуртом. В день 1 мы употребляем 125 мл молока (или йогурта), в день 2 – 250 мл, в день 3 – 375 мл.
Итак, повторю: для ГОС, лактозы и фруктозы высока вероятность того, что, если вы переносите один продукт с их содержанием, то вы будете способны переносить и всю группу подобных продуктов. Используйте строго один и тот же продукт во все три дня челленджа. Если вы решили проводить тест медом, то используйте мед и не мешайте его с другими содержащими фруктозу продуктами.
Полиолы.
Они делятся на 2 группы: сорбитол и маннитол. Группу сорбитол-содержащих продуктов тестируйте с помощью авокадо (1/4 плода) или сахарной кукурузы (3 ст.л.). Половина початка кукурузы будет хорошей альтернативой (консервированной) сладкой кукурузе. В день 1 вы употребляете четверть авокадо, в день 2 – половину, в день 3 – три четверти. Кукуруза: полпочатка в день 1, целый початок в день 2, полтора початка в день 3. Другие продукты, которые содержат сорбитол: абрикос, ежевика, кокос, личи.
Маннитол: предлагаем проводить тест стеблем сельдерея, цветной капустой или бататом. Количество: ¼ палочки сельдерея в день 1, половинка в день 2, ¾ в день 3. Такой же принцип, если вы решили использовать цветную капусту или батат (начинаем с 2 ст.л. цветной капусты или 3 ст.л. батата в день 1). Другие продукты из группы маннитол-содержащих – это грибы.
Используйте для теста один и тот же продукт в течение 3-х дней.
Фруктаны
Фруктаны – совсем другая группа, которая содержит множество разных продуктов с разными свойствами. Если вы переносите какой-то один из них, это не значит, что вы будете переносить и другой. Если вы скучаете по продуктам с фруктанами в вашем рационе и хотите вернуть их обратно, необходимо тестировать каждый продукт отдельно. 3 основных вида фруктанов, которые я бы хотела отметить:
1. Хлеб – для многих людей он важен в рационе. Начните с 1 ломтика в день 1, потом соответственно 2 и 3 ломтика. Если в какой-то момент у вас появятся симптомы, остановитесь, уберите хлеб из рациона, подождите, пока симптомы пройдут и затем перейдите к тестированию следующего продукта. Не забудьте сделать запись в дневник.
2. Лук – тоже важен, т.к. даже если вы не едите лук специально, его обычно добавляют в блюда в измельченном виде, поэтому, когда вы едите в ресторане или в гостях, вам нужно спрашивать, положили ли лук в ваше блюдо и есть ли повод для беспокойства. Тест: 1 ст.л. лука в день 1; 2 ст.л. лука в день 2; 3 ст.л. лука в день 3. Предполагается, что ваш прием пищи будет состоять из одного блюда из продуктов с низким содержанием FODMAP(рагу, запеканка и т.п.), в которое вы добавите 1 ст.л. лука (на все блюдо). Будьте уверены, что в вашем блюде нет других FODMAP-продуктов, кроме лука. На второй и третий день вы сделаете то же блюдо с возрастающей концентрацией лука в нем.
3. Чеснок – также важен для людей с СРК, т.к. его добавляют во многие готовые блюда, и вам нужно знать, является ли его употребление для вас проблемой или нет. Начните челлендж с ¼ зубчика чеснока в блюде из продуктов с низким содержанием FODMAP, можете приготовить такое же блюдо, как и с луком, и будьте уверены, что в вашем блюде нет других FODMAP-продуктов. На второй день это будет половинка зубчика чеснока в вашем блюде, на третий день – ¾ зубчика. Так вы увидите, появляются ли у вас симптомы или нет.
В группе овощей и фруктов много различных продуктов, содержащих фруктаны.
Овощи: брюссельская капуста, чеснок, артишок, лук-порей, бамия (или окра), савойская капуста, лук, белые головки зеленого лука.
Фрукты: черная смородина, финики, сушеный инжир, грейпфрут, гранат, изюм, хурма.
Каждый из них нужно тестировать индивидуально, если вы хотите вернуть их обратно в рацион. Используйте следующие количества для тестирования:
День 1 – 40 гр.
День 2 – 80 гр.
День 3 – 120 гр.
Что, если в продукте содержится более 1 вида FODMAP?
Тестируйте его по схеме выше (40/80/120 гр.).
Помните, что слишком много продуктов с высоким содержанием FODMAP за один прием пищи или в течение суток может вызвать у вас симптомы. Может быть так, что каждый из продуктов по-отдельности вы переносите очень хорошо, но, когда вы начинаете комбинировать их, или едите до этого блюдо с высоким содержанием FODMAP, у вас могут начаться проблемы. Например, вы пошли на ужин, где вы съели лук-порей и картофельный суп с чесночным хлебом и тарелкой макарон, все вместе это огромное количество углеводов FODMAP за один раз, и вы можете вполне получить симптомы, несмотря на то, что когда вы тестировали все эти продукты по-отдельности, оказалось, что они все хорошо переносятся.
Также существует прагматический подход к реинтродукции FODMAP. Если вы находите, что вам трудно соблюдать данные количества при тестировании, или они не актуальны для вас, предлагаем вам начать тестирование с половины того количества, которое вы обычно потребляете, в день 1; затем в день 2 попробовать съесть вашу обычную порцию этого продукта (которая была до диеты); и затем в день 3 съесть 1,5 обычных порции этого продукта. Например, многие говорят, что ¼ дольки чеснока – это не реалистичное количество для них и они едят по 3 дольки минимум. Поэтому такие люди начнут тестирование с 1,5 долек чеснока в день 1, затем 3 дольки в день 2 и 4,5 дольки в день 3.
Вы должны смотреть, что подходит вам, нет единых и нерушимых правил процесса реинтродукции. Каждый человек индивидуален.
В долгосрочной перспективе вы должны персонализировать вашу LF-диету, выстроить то, что мы называем адаптированной LF-диетой, в ней вы вернули большинство FODMAP-продуктов, также вы знаете, что есть некоторые FODMAP-продукты, с которыми надо обращаться осторожно и не употреблять их слишком много, а также не употреблять слишком много разных FODMAP-продуктов в один прием пищи. Очень важно вернуться к употреблению FODMAP-продуктов, т.к. они поддерживают здоровье вашего бактериальной микробиоты. Регулярно включайте в рацион FODMAP-продукты в таких количествах, в каких вы можете их переносить. После того, как ваша фаза реинтродукции закончится, что обычно занимает от 6 до 10 недель, не забывайте регулярно употреблять те FODMAP-продукты, которые вы хорошо переносите. Пробуйте смешивать и находить подходящие сочетания FODMAP-продуктов, которые вы хорошо переносите. Если какая-то пища вызывает у вас симптомы при употреблении каждый день, пробуйте есть этот продукт 3 раза в неделю. Также вы можете включить небольшой объем проблемного продукта в состав какого-то блюда, есть вероятность, что в составе блюда этот продукт лучше переносится, чем сам по себе.
Надеемся, что эта информация вам помогла. Вы можете скачать брошюру по процессу реинтродукции с сайта (на английском языке).
Также у Кингс Колледжа в Лондоне есть прекрасное приложение для LF-диеты, вы сможете с его помощью пройти через все три стадии LF-диеты, даже если вам недоступна консультация диетолога. Также там есть короткие видео, одно из которых посвящено как раз реинтродукции FODMAP-продуктов. Также, если вы все еще не разобрались с фазой реинтродукции, есть прекрасная книга диетолога Ли Мартина (Lee Martin): Re-challenging and Reintroducing FODMAP’s: a self-help guide to the entire reintroduction phase of the low FODMAP diet.
