ПИТАНИЕ
Питание — одна из базовых потребностей любого живого организма. От него зависит вся наша жизнь и наличие самой этой жизни в принципе. Поэтому качество и количество потребляемой пищи напрямую влияет на наше состояние и физическую форму.
КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ
КАК РАССЧИТАТЬ СВОЮ СУТОЧНУЮ НОРМУ?
Количество потребляемых калорий исходит из потребности организма в энергии. Так как все люди разные, и каждый организм индивидуален, потребности соответствуют этой индивидуальности. Поэтому количество калорий, которые тебе необходимо употреблять в сутки, необходимо рассчитать лично для себя. На эту цифру влияют такие факторы, как:
• пол,
• возраст,
• вес и рост,
• телосложение,
• скорость обмена веществ,
• образ жизни,
• количество и качество физической активности,
• окружающая среда и др.
Для расчета своей суточной нормы калорий можно воспользоваться одной из нескольких формул. Множество из них можно найти в интернете, а также обратиться к онлайн калькуляторам, которые сами произведут
расчеты.
Данная формула производит расчет того количества калорий, которое
необходимо для поддержания веса. Если твоя цель — похудеть или
набрать массу, суточный калораж необходимо скорректировать.
Чтобы уменьшить количество жировой массы в организме, необходимо, чтобы эти запасы преобразовались в энергию. Для этого создается
допустимый дефицит калорий, которые ты потребляешь. То количество, которого будет не хватать в сутки из пищи, организм возьмет из
жировых клеток, и тем самым их количество будет постепенно уменьшаться.
Допустимый дефицит суточной нормы калорий для снижения
веса составляет около 10%. Поэтому от полученной цифры для поддержания веса тебе необходимо отнять 10%, и ты получишь то количество
калорий, которое соответствует твоей цели.
Пример
Если на калькуляторе калорий (с учетом твоего пола, роста, веса
и двигательной активности) получилось 1700 ккал, то для похудения
необходимо произвести следующий расчет:
1700 - 10% = 1700 - 170 = 1530 ккал
Полученная цифра и есть твоя суточная норма калорий, которой необходимо придерживаться.
Если твоя цель — набрать массу, то калораж необходимо увеличить.
Новые клетки в организме образуются не сами собой, им необходим
материал, с помощью которого они смогут это делать. Допустимая
норма увеличения суточной нормы также составляет около 10%. Прибавив эту величину к подсчитанной на калькуляторе цифре, ты получишь свою норму калорий для набора массы.
КАЧЕСТВО ПИЩИ. БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ.
Важно учитывать не только количество, но и качество потребляемой пищи. Все поступающие в организм вещества делятся на различные группы — белки, жиры, углеводы, витамины, минералы, клетчатка и прочие. Каждая из них выполняет свои задачи.
ЗАЧЕМ НУЖНЫ БЕЛКИ, ЖИРЫ И УГЛЕВОДЫ?
• Белки являются основным строительным материалом для тканей (мышц, костей, сухожилий, внутренних органов).
• Жиры это основной источник энергии, а также они обеспечивают защиту внутренних органов и участвуют в процессах теплообмена.
• Углеводы это основное топливо для всех процессов, происходящих внутри организма.
• Витамины и минералы поддерживают работу гормонов и построение таких тканей, как волосы и ногти.
• Клетчатка отвечает за процессы пищеварения и усвоения некоторых веществ.
Таким образом каждый элемент необходим твоему организму для выполнения конкретных задач. И количество, в котором он необходим, регламентируется количеством работы, которую ему необходимо проделать. К примеру, те самые 1700 ккал, необходимые тебе в сутки, можно набрать, съев пиццу, бургер и запив газировкой. Но в таком случае за день твой организм не получит достаточного количества белка, витаминов, минералов и клетчатки. Зато получит очень большую дозу быстрых углеводов и вредных жиров, в которых не будет необходимости, то есть они со временем отложатся в жир. Кроме того, потребляя пищу с большим количеством вредных химических веществ (красителей, консервантов, стабилизаторов, эмульгаторов и прочих) и трансжиров, ты повышаешь риск обрести заболевания пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, обретаешь зависимости и увеличиваешь «износ» организма.
Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что потребление сбалансированного питания в достаточном количестве - важный пункт для построения и поддержания здорового тела. Потребляемые в сутки калории должны содержать все вышеперечисленные вещества и в правильной пропорции.
РАСПРЕДЕЛЕНИЕ БЕЛКОВ, ЖИРОВ И УГЛЕВОДОВ
Примерное распределение БЖУ (Белков, Жиров и Углеводов) в рационе должно быть следующим:
• 20% Белка
• 30% Жиров
• 50% Углеводов
Если твоя норма калорий 1700, то примерно 340 ккал ты должна получать из белковой пищи, 510 ккал – из жиров и 850 ккал должно приходиться на углеводы.
Если говорить о граммах употребления БЖУ на килограмм веса, то потребление белка должно быть около 1.2-1.7 г на 1 кг веса, потребление жиров — 1 г на 1 кг веса и потребление углеводов 3-5 г на 1 кг веса. Для похудения старайся потреблять углеводы в размере 3 г на 1 кг твоего веса, а для набора мышечной массы — 5 г на 1 кг массы тела.
Продолжение следует…