Автор: ТС Луома
Наверняка вы делаете аэробику после силовой, чтобы поджечь лишний жир или сохранить имеющуюся форму, или даже поддержать мощность сердца.
Вы идете в аэробную зону совершенно на автомате, потому что делали так десятки лет, прочитав однажды, что так надо!
А ведь имеется огромное число исследований, которые показывают, что аэробика после силовой тренировки препятствует росту мышечной силы и размеров, в некоторых случаях сводя их на нет.
Каковы эти исследования?
Робино с коллегами в течение семи недель сравнивали результаты отдыха продолжительностью ноль, 6 и 24 часа, отделяющих тренировку с отягощениями от аэробной тренировки.
Интервалы 0 и 6 часов между силовыми тренировками и педалированием на велотренажере привели к меньшему увеличению силы и размеров мышц верхней и нижней частей тела по сравнению с группой, тренировавшейся только с железом.
Долеазл и Поттейгер сравнивали эффекты тренировок всего тела с отягощениями и аэробных тренировок низа тела в течение двух месяцев. Когда тренирующиеся использовали велоэргометр после силовых тренировок, увеличение силы в жиме лежа оказалось намного меньшим, чем при только силовой тренировке (12% по сравнению с 24%).
Томия и его коллеги из Японии в течение восьми недель фиксировали показатели нескольких атлетов. Обнаружилось, что те, кто 30 минут крутил педали с умеренной интенсивности на велоэргометре сразу после тренировки рук с отягощениями, увеличили бицепса лишь на 5%.
Вторая же группа атлетов, делавшая аэробику на следующий день после сессии с отягощениями,
увеличила размер бицепса на 12,1%.
Как ни странно, сила выросла одинаково в обеих группах, и это непонятно, так как большинство таких исследований показывают, что сочетание силовых тренировок с аэробикой приводит к снижению и размеров, и силы.
Уилсон с коллегами обнаружил, что соединение силовых тренировок с аэробными приводит к меньшему увеличению мышц (0,80 против 1,06), силы (1,28 против 1,36) и мощности (0,36 против 0,47).
Кантрелл с коллегами сравнили долгосрочный эффект совместных силовых тренировок и спринтерских интервальных тренировок на силу и рост мышц. Обнаружилось, что соединение аэробики с тренировками с отягощениями давало положительный эффект, только при проведении их в разные дни.
Почему от аэробики страдают мышцы и сила?
Существует, по крайней мере, две теории относительно того, почему железо и аэробика друг за другом в один день неблагоприятно сказываются на силе и размерах мышц.
1. Если и тренировка с отягощениями, и аэробика нагружают одни и те же мышцы (например, велоэргометр после приседаний), то мышцы могут получать разрозненные сигналы: один на усиление синтеза мышечного протеина, а другой на производство большего числа митохондрий.
2. Если железо и аэробика задействовали разные мышцы, то может наблюдаться снижение скорости восстановления запасов креатинфосфата в мышцах, работавших на тренировке сжелезом.
Необходимая для восстановления запасов креатинфосфата кровь направляется в мышцы, работающие во время аэробики. При определенной регулярности это замедляет рост мышц.
Что же делать?
Аэробика после силовой - это пустая трата времени.
Если цель - увеличение массы и/или силы, но вы хотите поддержать здоровье сердца, то катайтесь на велоэргометре или бегайте в другие дни.
Если это невозможно, то вставьте между силовой сессией и аэробной хотя бы восемь часов.
Источники
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.