Необходимость потребления полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) омега-3 для поддержания здоровья организма — доказанный медицинский факт.
Многочисленные международные исследования показали, что нехватка омега-3 приводит к возникновению и обострению сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ).
Еще один важный фактор, влияющий на здоровье сердечно-сосудистой системы, — соотношение в организме омега-6 и омега-3 жирных кислот (ЖК). Сравнительное изучение рационов эскимосов Гренландии и континентальных жителей доказало, что этот показатель тесно связан с уровнем смертности от ССЗ. У жителей Европы и Америки уровень омега-3 в 16 раз ниже, чем у жителей Гренландии, а уровень омега-6 превышает показатели гренландцев в 50 раз. И как результат — смертность от ССЗ у европейцев в 7 раз выше, чем у островных жителей. Зависимость уровня ССЗ от соотношения омега-6 и омега-3 также подтверждают исследования здоровья и богатого сырой рыбой рациона японцев, где соотношение омега-6 и омега-3 занимает промежуточное значение, а уровень смертности от ССЗ — 12 % по сравнению с 45 % у американцев и жителей Западной Европы.
К ПНЖК омега-3 относятся альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК). Основные кислоты омега-6: линолевая (ЛК), гамма-линоленовая (ГЛК) и арахидоновая (АК). И омега-6, и омега-3 ЖК являются незаменимыми, то есть самостоятельно организмом не вырабатываются.
Роль ПНЖК в организме настолько важна, что в современной медицине для определения риска сердечно-сосудистых заболеваний используется индекс омега-3 — процент суммы ЭПК + ДГК от суммы всех жирных кислот в клетках. Показатель среднего риска > 4%, а низкого — > 8%.
Уровень ЖК в крови и других тканях организма целиком зависит от получаемой нами пищи. В рационе представителей современного общества западного типа соотношение омега-6 и омега-3 составляет 15:1 — 25:1, в то время как норма 2:1 — 3:1. Тенденция увеличения омега-6 в нашем рационе наблюдается с середины XX века и по сегодняшний день. Все дело в росте потребления мяса животных, которых кормят зерновыми с высоким содержанием омега-6. Еще один фактор — увеличение потребления дешевого подсолнечного масла, которое стало вымещать более дорогое и богатое АЛК и другими омега-3 оливковое даже в таких средиземноморских странах, как Испания и Португалия. Содержание омега-6 в подсолнечном масле, по сравнению с оливковым, выше в 11 раз. В отличие от мяса курицы и индейки, где много омега-6 ЛК, соотношение омега-6 и омега-3 в говядине или баранине практически идеально, но, если вы готовите из них гамбургер и жарите его на подсолнечном масле, это соотношение возрастает до 20:1.
Для поддержания правильного баланса ПНЖК необходимо стремиться к росту потребления пищевых источников омега-3. Главным источником АЛК являются льняное и оливковое масла, а также листовые зеленые овощи: капуста и различные разновидности салатов. ЭПК И ДГК — полиненасыщенные омега-3 ЖК, которыми богаты морепродукты, прежде всего жирная, дикая глубоководная рыба: сельдь, лосось, скумбрия, тунец. Максимальное содержание полезных ПНЖК сохраняется в слабосоленой рыбе. В качестве тепловой обработки оптимально использовать запекание, а вот жарить морепродукты не рекомендуется, поскольку это разрушает омега-3.
Высокое потребление морепродуктов, оливкового масла и растительной пищи, в частности большого количества зелени, и низкое потребление красного мяса типично для так называемой средиземноморской диеты, которой придерживаются жители многих стран Южной Европы. Результаты исследований показали, что у соблюдающих средиземноморскую диету риск ССЗ в разы ниже, чем у других жителей Европы. Средиземноморская диета рекомендуется врачами как для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для сохранения нормального индекса массы тела. Ежедневное потребление 500–1000 мг омега-3, содержащихся в одной порции жирной рыбы, считается достаточным.
Однако частое потребление морской рыбы и морепродуктов не типично для россиян, что сказывается на высоком уровне ССЗ. Пищевой альтернативой свежей рыбе могут быть рыбные консервы, например, 30–50 г печени трески обеспечат организм необходимой суточной дозой омега-3, но консервированные продукты содержат очень большое количество соли, которая противопоказана людям с сердечно-сосудистыми осложнениями.
Получение омега-3 из непищевых источников — оптимальное решение проблемы. Прием омега-3 в капсулах позволяет повысить регулярное потребление незаменимых для организма ПНЖК до необходимого для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы уровня и снизить риск возникновения атеросклероза, ишемической болезни сердца и внезапной смерти.
Источник: https://www.acare.ru/ru/cardio/cardio-healthy-lifestyle/diets-for-prevention.html