В прошлой статье мы обсудили 5 простых правил стройности, а сегодня будем учиться считать калории.
Кто бы там что ни говорил, а подсчет калорий позволяет адекватно оценить свои потребности на начальном, промежуточном и конечном этапе приведения себя в форму. После потери первых пяти-семи килограмм потребности в энергии уменьшатся.
Если вы продолжите есть/тренироваться, как раньше, то снижение веса замедляется или останавливается. Если вы сильно станете урезать калорийность, то рискуете нарушить гормональный фон.
С этой целью были придуманы дневники питания. Пищевой дневник помогает понять причину отсутствия динамики снижения или набора веса, осознать свои пищевые привычки, разобраться, какие продукты лучше/хуже насыщают, какие срывают, а с какими более комфортно.
Если вам в этом видится контроль, а не свобода, то вы заблуждаетесь.
Контроль калорий делает нас свободнее. Зная энергетическую ценность продуктов, можно играть с составом и способом приготовления любимых блюд. Они могут заиграть новыми красками.
Не нужно постоянно записывать каждую крошку в тетрадь.
Только на начальном этапе подсчета КБЖУ важна точность как у Ворошиловского стрелка, ведь нужно привыкнуть к нужной порции. Плюс вы изучаете себя и свои пищевые привычки.
А затем у вас просто вырисовывается план. Вы понимаете, что не обязаны каждый день есть одно и то же. План дает понимание того, сколько углеводов, жиров, белков, калорий вам необходимо каждый день в каждый прием пищи.
Итак, чтобы не заниматься вечным подсчетом. И чтобы не устроить себе пищевую аскезу и недопустимо низкий уровень КБЖУ (срыв и порча здоровья при такой тактике гарантированы). Важно узнать свою НОРМУ.
Если хотите поддерживать текущую форму:
▪️ При малоподвижной жизни (до 6 тыс. шагов в день) = 26-30 ккал умножить на 1 кг вашего веса,
▪️ Умеренная активность (легкие нагрузки 3-5 раз/нед. + высокая внетренировочная активность 7-12 тыс. шагов) = 31-37 ккал,
▪️ Активный образ жизни (13-20 тыс. шагов и тренировки 3-4 раза в неделю) = 38-40 ккал.
Для изменения веса норму корректируем:
▪️ При наборе веса: прибавьте к вашему результату 5-15%.
▪️ При похудении: отнимите 5-15%.
Внимание!
Сколько отнимать — зависит от ситуации. Начните с минимальных значений!
Пример расчета для похудения:
▪️ Дама хочет худеть, дама весит 60 кг и ведет умеренную активность,
▪️ 60*31 ккал = 1 860 ккал в день,
▪️ Минус 5% = 1767 ккал = делаем в дни тренировок,
▪️ Минус 10% = 1674 ккал = делаем в дни отдыха.
Помните, что любая формула, как «средняя температура по больнице». Могут потребоваться адаптации под каждый конкретный случай.
Друзья! И не забываем про активность.
Минимум 135 минут в день вы должны быть подвижными. Это не я придумала, а исследования подтверждают.
Без движения только на дефиците калорий вы превратитесь в худое трясущееся желе. Вам оно надо? Не думаю...
Ну что, получились расчеты? Все понятно?
Кстати, уже в следующей статье я расскажу вам, как считать БЖУ, ведь сегодня разобрались только с калориями. Не переключайтесь)