•1 Оптимальная частота питания: не ешьте слишком часто или редко
В нескольких исследованиях ученые сделали вывод, что слишком частое питание (например, 6 раз в день) может усиливать чувство голода. Аналогично и слишком редкое питание (менее 3 раз в день) также негативно влияет на контроль аппетита.
Судя по данным имеющихся исследований, оптимальная частота питания для сдерживания голода - 3 раза в день.
•2 Акцент на белок
Многочисленные исследования снова и снова подтверждают, что высокое потребление белка помогает притуплять чувство голода.
Сколько его надо есть? В 2015 году группой ученых (Leidy at al.) был проведён обзор литературы и некоторых мета-анализов, на основании чего был сделан вывод, что для достижения эффекта насыщения необходимо потреблять 1,2-1,6 г белка на каждый кг массы тела в день.
•3 Не отказывайтесь от фруктов
Содержащаяся во фруктах фруктоза - это весьма эффективный и низкокалорийный источник для пополнения гликогена печени, поэтому люди, которые в процессе похудения включают в свою диету умеренное количество фруктов, ощущают себя менее голодными.
•4 Не пренебрегайте клетчаткой
Ученые из Examine пишут о существовании подавляющих аппетит механорецепторах в желудке и кишечнике. Они активизируются за счёт физического растягивания тканей желудка и в мозг посылается сигнал отнасыщении. Проще говоря, когда желудок наполняется, наш мозг думает, что мы сыты.
Лучше всего наполнять желудок богатой клетчаткой объемной пищей, например овощами. Кроме того, клетчатка замедляет скорость, с которой пища покидает желудок.
•5 Знайте меру жирам: не ограничивайте их до нуля
Хотя набор лишнего веса во многих случаях связан именно с поеданием большого количества жира, этот макроутриент также сдерживает голод - это объясняется способностью жира стимулировать выработку гормонов, которые подавляют аппетит.
По словам МакДоналда, исследования показали, что именно умеренное количество жиров в рационе способствует соблюдению диеты.
Рекомендуется «отдавать» жирам около 20-25% от общей калорийности и не снижать потребление этого важного макронутриента значительно ниже этой границы.
•6 Применяйте тактику «Гибкой диеты»
Люди, которые ожидают абсолютного совершенства от своей диеты, не только сталкиваются с депрессией и РПП, но и в целом добиваются худших результатов в похудении.
Решение проблемы очевидное - зачем сходить с ума, если можно пойти по пути наименьшего сопротивления. Один из лучших способов борьбы с желанием съесть что-нибудь сладкое или жареное - это включение этих любимых вами продуктов в свой рацион в КОНТРОЛИРУЕМЫХ количествах. Так вы облегчите себе жизнь, ведь не диета будет контролировать вас, а вы сами буде контролировать диету.