В предыдущих постах мы развеяли миф, что жиры – зло, а также узнали виды жирных кислот и какие функции они выполняют в нашем теле. Сегодня поговорим о некоторых из них более подробно.
Начнём с того, что существует 5 полиненасыщенных жирных кислот, которые не синтезируются организмом и поэтому являются незаменимыми. Они в обязательном порядке должны поступать с пищей во избежания их дефицита. С точки зрения здоровья, наиболее важны линоленовая (Омега-3) и линолевая (Омега-6) кислоты. О них и пойдёт речь.
Омега-3 является важным структурным элементом клеточных мембран. Благодаря ей клетки способны расти, питаться и делиться. Это строительный материал для клеток мозга, нервной и эндокринной систем. Она обладает противовоспалительным эффектом, препятствует загустению крови и положительно влияет на обмен жиров, тем самым снижая риск развития заболеваний сердца и сосудов. Она в прямом смысле нужна каждой клеточке нашего тела! Омега-3 содержится в морских водорослях и жире морских рыб, питающихся растительным планктоном: лососёвые, морепродукты, белая рыба и особенно мелкая рыба – сардины, сельдь, анчоусы. А также в мясе диких животных; её растительные источники – грецкий орех, семена и масло льна, чиа и зелень. Однако растительные продукты также могут содержать большое количество Омеги-6, а Омега-3 из них усваивается хуже, чем из рыбьего жира.
Омега-6 также необходима нашему организму. Она ускоряет вывод токсинов из организма, усиливает иммунный ответ, снижает риск развития психических нарушений, а также улучшает рост волос и ногтей. В целом у неё похожие с Омегой-3 свойства, но есть одно НО. Омегу-3 сложно получить в нормальном количестве и даже при переизбытке она не нанесёт сильного вреда организму. А вот профицит Омеги-6 привести к проблемам со здоровьем может, и получить его легко. Омега-6 содержится во многих привычных продуктах: растительных маслах, соевых бобах, орехах, семечках, авокадо, а также в мясе и жире животных и рыб, выращенных на комбикорме (курица, индейка, свинина, говядина и вся рыба из рыбных хозяйств).
Как показывают исследования, в нашем рационе существует недостаток Омеги-3 и большой перевес в сторону Омеги-6. Чем же это чревато? Как мы выяснили, обе эти жирные кислоты входят в состав клеточных мембран и определяют их свойства. При избытке Омега-6 встраивается в оболочку вместо Омеги-3, тем самым нарушая функции этой клетки. Они обе отвечают за формирование такого иммунного ответа, как воспаление. Тут Омега-6 обладает более сильным действием и сдвиг в её сторону способствует развитию воспалительных процессов – аллергий, бронхиальных астм, аутоиммунных заболеваний. Если Омега-3 препятствует слипанию тромбоцитов, то Омега-6, наоборот, усиливает свертываемость крови, что вызывает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Современные рекомендации соотношения Омеги-3 и 6 в рационе — 1:5. Идеальный – 1:1, но к нему приблизиться очень сложно. Однако реальная картина соотношения этих кислот 1:30! Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам нормализовать соотношение Омеги-3 к Омеге-6:
- ограничьте потребление переработанных продуктов, блюд жареных во фритюре – это один из лучших способов сокращения потребления Омеги-6;
- минимизируйте употребление подсолнечного масла в пользу нерафинированного оливкового, кокосового – в них намного меньше Омеги-6.
- ешьте больше овощей, зелени и фруктов;
- старайтесь выбирать мясо пастбищных животных и птиц;
- 2-3 порции морской (не выращенной на ферме) рыбы в неделю, включая одну порцию жирной рыбы, будет достаточно, чтобы повысить уровень Омеги-3 в крови.
- если вы планируете принимать добавки с Омегой-3, обязательно проконсультируйтесь с врачом.