Многие отказываются от гороха или чечевицы потому, что вздувается живот и это приносит дискомфорт. В этой статье расскажу, почему всё же стоит внести бобовые культуры в свой рацион. Посмотрим на них как на энергетический и питательный источник, а также, как следует их приготовить, чтобы не вызвать неприятные ощущений в животе.
Содержание основных веществ
Бобовые — хороший источник белка (20–25 %, в сое до 40 %). Их пищевая ценность выше, чем у злаков, хотя они также относятся к продуктам с неполноценными белками (отсутствуют серные аминокислоты). Зато в смеси со злаками они могут дать практически полный набор аминокислот нужных для нашего организма. Поэтому с точки зрения питания более ценными являются блюда, в рецепте которых бобовые сочетаются с крупами.
Углеводов в бобах до 60 % и чаще всего в виде крахмала, кроме сои и арахиса. Стоит учитывать, что в них также имеются некоторые вещества (неперевариваемые олигосахариды), которые могут приводить ко вздутию живота. Частично их можно удалить путём проращивания, погружения в воду на некоторое время и термической обработкой.
Жирность бобовых, за исключением сои (20 %), достаточно низкая — 1–3 % и состав жиров качественный.
Кроме того, бобы являются хорошим источником витаминов группы B и витамина E, а также клетчатки. Содержание минеральных веществ высокое, но организму сложно их использовать из-за связывания с фитиновой и щавелевой кислотой.
Гликемический индекс
Для тех, кто следит за гликемическим индексом продуктов стоит отметить, что у бобовых он достаточно низкий, что связано с наличием клетчатки и крахмала. Употребление продуктов с низким гликемическим индексом рекомендуется по нескольким причинам, особенно потому, что они значительно продлевают чувство насыщения после приёма пищи.
Рекомендация для потребителей
При покупке бобовых нам не нужно соблюдать никаких особых правил. Главное следить за минимальным сроком хранения и придерживаться его. И дело даже не в том, что они могут испортиться, а потому, что старые бобы нужно варить намного дольше. Даже если на упаковке написано, что их не нужно замачивать, рекомендую всё же оставить на ночь в воде и вылить воду после замачивания, чтобы снизить риск возникновения вздутия живота.
Итак, как приготовить блюдо с бобами без страха вздутия живота:
- Замочите в большом количестве воды (желательно на 6–8 часов или поставьте на ночь);
- Начните с небольших порций, чтобы ваш кишечник привык;
- Используйте пророщенные бобы, например в салаты;
- используйте приправы, которые помогут нейтрализовать негативное действие — майоран, базилик, лавровый лист, зира, чеснок.
В связи с тем, что многие отказываются употреблять бобовые как раз из-за не самых приятных ощущений после приёма пищи, их стоит добавлять в другие блюда в меньших пропорциях. Особенно подходят овощные салаты, спреды и супы. Также можно заменить часть мяса в блюдах из фарша или часть муки в десертах. Вводить бобы в рацион нужно сначала небольшими порциями.
Если статья была для вас полезна, ставьте лайк. А если вы хотите больше узнать о продуктах питания, подписывайтесь на мой канал :)