Плоский живот за неделю? Признайте, что это звучит не очень реально. Но иногда нам нужен быстрый эффект, потому что через неделю мы должны, например, надеть облегающее платье или более плотные брюки. Что тогда? Какая диета будет подходящей? И какие упражнения выбрать? Смотрите наши советы.
Надо сказать это прямо: за неделю у вас не получится плоский живот, если раньше вы долгое время пренебрегали физической активностью и плохо питались. Диета и физические упражнения не заставят вас получить плоский живот через 7 дней. Неделя, однако, достаточно времени, чтобы потерять в талии 3-4 сантиметра, хотя вам нужно подготовиться к множеству отказов.
Мужчина способен за неделю сбросить максимум 2,5 кг. Большая часть будет составлять вода и мышечная ткань, а не жир.
Избавление от большого, выпирающего живота-это вопрос не недели, а месяцев напряженной работы. Начиная с постоянного изменения ваших привычек питания, придерживаясь строгих калорийных ограничений, заканчивая регулярными упражнениями. За это время в организме должен произойти ряд гормональных и метаболических изменений, которые приведут к длительному снижению веса, а не просто временному, быстро отмененному эффектом йо-йо.
Поэтому идеально плоский живот за неделю может быть просто мечтой. А какова реальность?
Через 7 дней, благодаря диете и упражнениям, вы можете уменьшить окружность талии на несколько сантиметров. Тем не менее, вы должны считаться с тем, что этот результат будет в основном обусловлен не потерей жира, а водой, а также регулированием работы кишечника. Упражнения могут немного ускорить эффекты потери веса, но вы должны сделать ставку на действительно интенсивные усилия.
Таким образом, ваш живот может не выглядеть идеально, но он, безусловно, станет более плоским, и вы обнаружите, что находитесь на пути к постоянной потере веса.
Если вы хотите похудеть за неделю, вам нужно действовать очень последовательно. Никаких перекусов и моментов слабости, когда вы позволяете себе сладкую закуску. Поэтому не импровизируйте, потому что без конкретного плана вы рано или поздно сломаетесь.
Действуйте по следующим шагам:
1. Сократите свои ежедневные потребности в калориях на 300 ккал
Для этого рассчитайте свои BMR по формуле, а затем вычтите из полученного значения 300 ккал. Конечный результат-точное количество килокалорий, которое вы будете принимать каждый день, и которое вы не можете превысить.
Формула Харриса-Бенедикта, по которой можно рассчитать базовое количество калорий, необходимое для поддержания нормального энергообмена в организме:
BMR = 66 + [13.7 x вес (кг)] + [5 x рост (см)] — [6.76 x возраст (в годах)] — мужчины
BMR = 655 + [9.6 x вес (кг)] + [1.8 x рост (см)] — [4.7 x возраст (в годах)] — женщины
2. Планируйте питание за 2-3 дня
Это позволит вам избежать ситуации, когда внезапный голод заставит вас съесть что-то калорийное. Запишите идеи для еды, которую вы хотите съесть на завтрак, второй завтрак, обед, послеобеденный чай и ужин. Покупки делайте только с готовым списком, не покупайте ничего под влиянием момента, старайтесь не посещать продуктовые магазины, когда испытываете чувство голода. Каждый день вечером готовьте блюда на следующий день.
Если у вас нет времени готовить и вы предпочитаете кафе, спрашивайте показатели калорийности каждого блюда. Выбирайте салатные бары, веганские бары или места, где подают свежие домашние обеды из натуральных ингредиентов. В итоге можно купить готовый салат, суп-крем или блюдо на основе каши со скидкой.
Индивидуально подобранная диета позволит вам легко похудеть и при этом питаться здоровой, вкусной пищей без ограничений.
3. Совершайте 5 приемов пищи в день.
Поддерживайте равный интервал между приемами пищи. Старайтесь не перекусывать в промежутках, а если вы испытываете большой голод, съешьте несколько орехов (они подавляют аппетит), или 2 кубика темного шоколада, или нарезанные соломкой овощи (например, морковь, огурец), допустимы кефир, пахта, йогурт натуральный несладкий (они являются источниками полезных культур бактерий, которые улучшают работу кишечника).
4. Пейте много воды - не менее 2 л в день (8-10 стаканов)
Во-первых, вода наполняет ваш желудок, и поэтому вы с меньшей вероятностью испытаете голод. Во-вторых, это поможет избавиться от залегающих токсинов и предотвращает запоры. Вы можете добавить к нему лимон или частички фруктов.
5. Если вы хотите получить плоский живот за неделю, ограничьте (исключите совсем) простые сахара
Именно они в наибольшей степени ответственны за накопление жира в области пояса. Сахара простые: белый сахар, всевозможные сладости, белый хлеб, пшеничная лапша, фрукты (не исключайте их из рациона полностью), сладкие напитки. Заменяйте перечисленные продукты цельными зернами, которые содержат много клетчатки, ускоряющей обмен веществ. Простые углеводы в виде фруктов вы можете позволить себе после интенсивной тренировки.
6. Выбирайте постные виды мяса
Например, курица, индейка, рыба (остерегайтесь лосося, скумбрии, тунца-они жирные). Также хорошим выбором является свиная вырезка (содержит на 13% меньше калорий, чем домашняя птица).
7. Ешьте много овощей
Как вареных, так и сырых. Вы можете использовать замороженные продукты. Избегайте бобовых овощей (горох, фасоль, нут, боб), которые провоцируют вздутие живота, а значит, увеличение объема кишечника.
8. Избегайте обработанных продуктов
Исключите готовые блюда, фаст-фуд, соленые закуски (чипсы, палочки), сосиски, паштеты, консервы, суспендированные соусы, жирную выпечку (французские круассаны,чесночные багеты и др.).
9. Пейте травяные чаи каждый день
Это могут быть: фенхель (помогает избавиться от вздутия живота), мята, ромашка, тмин (улучшают работу кишечника).
10. Ограничить соль в рационе
Соль удерживает воду в организме и вызывает отек. Из-за избытка соли ваш живот может выглядеть больше.
Чтобы за неделю потерять в талии несколько сантиметров, к вышеприведенному диетическому плану обязательно добавьте упражнения. Они должны действовать на организм таким образом, чтобы ускорить обмен веществ и, следовательно, превратить жир в энергию.
В этом отношении непревзойденными являются интервалы, сохраняющие эффект сжигания жира в течение многих часов после тренировки, в том числе, когда мы отдыхаем, например..
Интервальная тренировка приводит к увеличению скорости обмена веществ, которая остается высокой до 24 ч после завершения упражнений.
В рамках интервальной тренировки вы можете выполнять различные упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, но лучше всего, если вы выберете упражнения, ориентированные на мышцы живота. Выберите 3 любых упражнения и выполняйте их в быстром темпе, переходите к следующему упражнению немедленно после завершения предыдущего, не делая паузы.
Выполняйте Tabata - самый сложный вариант интервальной тренировки, который гарантирует максимальное сжигание жира, или кардио (аэробная) тренировка для плоского живота.
Мышцы живота не могут быть перетренированы, поэтому интервальные тренировки, приведенные выше, выполняются через день. В другие дни тренируйтесь аэробно, то есть с ускоренным пульсом. Это также хороший способ сжигать жир при двух условиях:
- усилия должны длиться не менее 30 минут;
- частота сердечных сокращений во время тренировки должна быть около 60-70% от максимальной частоты сердечных сокращений (рассчитайте по формуле на HRmax), в среднем это около 130 ударов в минуту. HRmax — это максимальное число ударов в минуту, которое сердце может длительно поддерживать при максимальной нагрузке без ущерба для здоровья.
Как рассчитать: из числа 220 вычесть ваш возраст.
Вы можете в рамках тренировки, например, бегать, ездить на велосипеде, прыгать со скакалкой, делать прыжки, плавать – возможностей действительно много! Важно поддерживать пульс на постоянном безопасном уровне.
Внимание! Статья носит рекомендательный характер, при сердечных заболеваниях, ожирении, диабете, хронических заболеваниях в каждом индивидуальном случае следует советоваться с лечащим врачом.