Все знают упражнение – жим штанги лёжа, это самое популярное упражнение, возле скамьи для жима, всегда создаётся очередь на выполнение упражнение!
Это упражнение на психологическом уровне создаёт мнение силы человека его выполняющего. В ТОПе вопросов спортсмену первое место занимает – сколько жмёшь??
Для начала краткое раскрытие того упражнения!
Жим штанги лёжа - это БАЗА, основное упражнение для увеличения мышечной массы тела и силы! И вряд ли с этим кто-то может поспорить.
При выполнении указанного упражнения задействуется множество мышц:
1) грудные - в полном объёме.
2) Передняя дельтовидная
3) Трицепс
4) Зубчатые
5) Средняя и нижняя трапециевидная
6) Косые мышцы живота
7) Поясничная
8) Позвоночная.
При выполнении упражнения включаются в работу, ноги, крылья, ягодицы.
Далее, при выполнении упражнения, соответственно лёжа на скамье, сводим лопатки вместе, упираемся ими в скамью, также прижимаем к скамье голову, таз, упираемся ногами в пол. Всё то придаст железобетонную устойчивость.
По поводу прогиба в спине, всё зависит исполнителя – если хочешь минимальную амплитуду движения, то полностью как бы надуваем грудь, прогибаем спину, руки выпрямляем не до конца. И таким образом выполняем поставленную перед собой задачу. Не забываем, что всё как в боксе ))) движение начинается с ног, именно за счет включения в работу всех возможных мышц достигается рекордное поднятие веса на штанге. А в верхней точке из-за не полностью выпрямленных локтей мы достигаем постоянной нагрузки на грудные. (Выпрямишь руки повредишь суставы). Хват осуществляю в замок – то техника безопасности, и хорошо если ты её нарушишь, а снаряд составляет всего 50 килограмм. Неприятное зрелище, когда на грудь ПАДАЕТ больше.
Не думаю, что это профессионально, но лично я замки если вешаю, то только для веса. Существуют случаи, когда в зале нет никого кто бы мог подстраховать и в случае не осиления последнего повторения ты наклоняешь штангу в одну сторону – блины падают, потом в другую, и ОПА ты свободен ибо лежать можешь до прихода помощи долго. (ЛАЙФХАК).
Дотронулся штангой от груди и взрывной силой выжал!
Дополнения!
Есть множество способов повысить выжимаемый вес. Такие как:
- «ДОЖИМ» - когда между грудью и штангой напарник ставит брусок, таким образом ты концентрируешься только на верхней точке выполнения упражнения, поскольку выполняешь только половину движения.
- «Отскоки» от груди – наша грудь со сведёнными лопатками как бы открыта, наполнена воздухом, она как мячик, взяв штангу плавно на 3 счета опускаем её, и на расстоянии примерно спичечного коробка (5см) резко, но подконтрольно опускаем штангу, соответственно она отпрыгивает, придавая инерцию и ты выжимаешь больше и чаще. (бери больше кидай дальше))))
- выполнение упражнения в негативном темпе – когда ты достиг рабочих весов (основных, тяжелых), опускаем штангу медленно на 3-4 счета, поднимаем на 1 с максимальной взрывной силой. Этим достигается максимальная нагрузка. Ровно так же можно выполнять отжимания от пола для повышения КПД.
Максимальные веса в базовых упражнениях вырабатывают естественный тестостерон. !
СЛЕДУЮЩИЙ РАЗДЕЛ СТАТЬИ
Существуют люди, которым достаточно одного дня для тренировки груди, мышечная группа очень хорошо откликается и грудь идеально развивается.
Можно слушать высших экспертов этого дела, таких как Арнольд, но, есть одно - НО все их виды тренировок не подойдут!
И как же нам быть???
В начале необходимо отработать стандарт! – три тренировки в неделю (грудь-трицепс, спина-бицепс, ноги плечи). Любая схема тренировок познаётся только спустя примерно 3 месяца, и только после этого времени можно говорить о пользе или бесполезности. Только поняв своё тело можно переходить к иным тренировкам, сплитам.
Разъясненное мной является базой.
Кроме указанного жима лёжа имеется множество вариации выполнения упражнения: Жим обратным хватом, Жим лежа с выгнутой спиной, Классический жим, Жим лежа вверх ногами, Жим лежа с цепями или резиной, Жим лежа на полу, Жим в тренажере Смита, Мертвый жим, Жим штанги в наклоне (ВНИЗ), Жим штанги в наклоне (ВВЕРХ), Жим лежа узким хватом.
Некоторым атлетам может не подходить обычный всеми расхваленный жим, они могут прочувствовать грудные только в упражнениях направленных на сведение рук (по типу кроссовера или бабочки)
Далее высокоинтенсивные тренинги с большим количеством повторений, или вариации на объем (5х5) или на силу 1-3 повторения, расписаны будут позднее.
По факту выбора тренера будет написана отдельная полная статья!
Акцентирование внимания и специализация грудных расписана в другой моей статье «Мечта о прокаченных грудных мышцах».
Не забудь подписаться, что бы не пропустить другие интересные статьи!
