Почти дюжина советов, подтвержденных исследованиями и экспертами, о которых вы раньше не слышали.
"У меня нет сил". "У меня нет на это времени". "Я так точно не смогу". Это лишь некоторые из распространенных препятствий (или оправданий), которые могут встать между вами и вашими фитнес-целями. Несмотря на знание того, что регулярные упражнения могут снизить кровяное давление, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и помочь поддерживать здоровый вес, иногда на самом деле, ну, просто двигаться легче сказать, чем сделать.
Вот 11 секретов мотивации и последние исследования в области здравоохранения, которые помогут вам, наконец, перестать думать о пробежке и заняться ею.
1. Подготовьтесь к новым ударам.
Эти пятилетние кроссовки не только выглядят так, как будто они видели лучшие времена, но и изношенная опора стопы и амортизация могут стать причиной травмы.
Что делать? Подберите обувь подходящую для ваших ног и вашего стиля. К тому же, современные кроссовки не занимают много места, поэтому вы можете носить их с собой в сумке и извлекать наготове. Попрощайтесь с оправданием «Я не брал обувь на работу».
2. Думайте не только о беговой дорожке.
Если вы обычно занимаетесь на вело-тренажере, то лучше возьмите друга и велосипед и отправляйтесь в путь. Или, может быть, вам наскучили обычные занятия бегом - почему бы не попробовать новое групповое занятие?
И скука, и застойные результаты могут убивать мотивационный шум. Чтобы поддерживать вашу приверженность фитнесу попробуйте что-нибудь, что вы считаете смешным. Веселиться - это важно! Смех над собой во время тренировки заставит вас улыбнуться, не говоря уже о том, что смех полезен для вашего пресса.
3. Платите себе за тяжелую работу.
Что, если бы польза от упражнений пришла в виде с трудом заработанных денег?
В одном исследовании по снижению веса в клинике Мэйо участники разделились на две группы: одна заплатила или получила 20 долларов за достижение (или невыполнение) своих ежемесячных целей по снижению веса, а другая группа не получила выплаты. В конце 12-месячного периода те, кто в заинтересованной группе потеряли в среднем 9 фунтов, в то время как другая группа потеряла в среднем только 2,6 фунта. Более того, 62 процента участников группы денежного стимулирования завершили все исследование, в то время как только 26 процентов контрольной группы закончили, что свидетельствует о более сильной приверженности фитнесу, когда деньги открыты.
Попробуйте сами!
4. Пройдите немного дальше.
Только что завершили 20-минутный бег высокой интенсивности? Поздравляю! «А теперь продолжайте». Когда вы думаете, что закончили или вы достигли первоначально установленного времени, добавьте еще три-пять минут. Если вы зашли так далеко, еще несколько минут достижимы. Каждый небольшой толчок приближает вас к вашим большим целям - быстрее.
5. Помните: для этого есть приложение.
Приложения для смартфонов, от журналов питания до трекеров похудания, могут помочь вам не сбиться с пути при составлении и выполнении фитнес-плана или понимании того, что вы едите в течение дня.
6. Будьте готовы!
Вы слышали это раньше, но это потому, что это работает: подготовка к здоровой неделе настраивает вас на успех. Приготовление еды на выходных важно, но это лишь половина дела.
Упакуйте три или четыре комплекта спортивной одежды в воскресенье с перекусами - протеиновым батончиком, орехами - на всю неделю. Иногда труднее всего просто добраться до спортзала, но вы с большей вероятностью сдержите свои обязательства, если будете готовы.
7. Носите спортивную одежду вне спортзала.
В ношении штанов для йоги - даже если вы собираетесь на поздний завтрак, а не на йогу - нет ничего нового. Но с последними тенденциями в одежде для занятий спортом спортивное снаряжение внезапно стало еще более приемлемым за пределами студии. Наденьте спортивный бюстгальтер под свитер или брюки для йоги вместо леггинсов. Если у вас появится дополнительное время, потратитесь на быстрое посещение тренажерного зала - вы уже одеты. К тому же, чтобы зарядиться энергией на остаток рабочего дня, нужно всего 15-20 минут.
8. Взять под контроль.
Исследования показывают, что контроль над форматом и прогрессом тренировки может иметь большое значение. Согласно одному исследованию, опубликованному в журнале Psychology of Sport and Exercise, когда участники могли выбирать порядок выполнения упражнений, это приводило к увеличению количества повторений и общей вовлеченности в тренировку . Так что, хотя групповые занятия и DVD могут быть полезны, как только вы освоите базовые движения, попробуйте сделать программу тренировки самостоятельно.
9. Сосредоточьтесь на своем здоровье, а не на бедрах.
Внутренняя мотивация означает, что вы занимаетесь спортом, потому что от этого вы чувствуете себя хорошо - как физически, так и эмоционально. С другой стороны, внешняя мотивация означает, что вы тащите ноги в спортзал воскресным днем, чтобы похудеть к лету. Согласно результатам исследования, женщины, чьи цели были основаны исключительно на внешности, испытали ухудшение образа тела - несмотря на то, как часто они занимались физическими упражнениями - по сравнению с женщинами, ставившими более ориентированные на здоровье цели.
10. Превратите повседневные занятия в тренировку.
Связь между повседневными делами и традиционными упражнениями важнее, чем вы думаете. Рассматривайте каждый раз, когда вы что-то роняете и наклоняетесь, как преобразовать это в физическое упражнение. Например, поднимая что-то с пола или когда вы поднимаете тяжелую коробку на высокую полку.
11. Думайте только о хороших воспоминаниях.
Помните тот раз, когда вы прибежали первым на соревнованиях по бегу в школе - это было здорово, правда? Но был еще и тот раз, когда вы участвовали в эстафетной гонке и столкнулись с проблемой - тьфу, вы бы хотели забыть об этом. Недавнее исследование показывает, что размышления о положительных воспоминаниях о фитнесе на самом деле могут помочь вам быть более активными сейчас, в то время как, как вы уже догадались, удержание неприятных моментов может отпугнуть вас.