Интервальное голодание не рекомендуется людям, имеющим проблемы с желчным пузырем, печенью и поджелудочной железой, а также синдром надпочечниковой усталости и склонность к гипогликемии.
Представим, что у нас две мышки. Одной мы дадим круглосуточный доступ к еде. А вторую будем кормить с той же калорийностью, но по ночам, в строго отведенное время. В результате мы увидим лучшие показатели функционального состояния организма и продолжительности жизни у той, которая имела ограниченное пищевое окно.
Интервальное голодание связано с процессом аутофагии — самоочищения клеток. Данный механизм всё ещё недостаточно изучен, но мы знаем, что его стимулируют стрессовые воздействия: окислительные, некоторые инфекционные и токсические, термические. Тот же активирующий эффект мы получаем и в периоды голода.
Как пишет врач Андрей Беловешкин в книге «Что и когда есть», растягивать пир на 24 часа и семь дней в неделю — с эволюционной точки зрения не норма. От первых людей, вынужденных наматывать километры в погоне за животными и не имевших приспособлений для долгого хранения пищи, мы унаследовали «жадные» гены. То есть скушать побольше за короткое время — наша естественная стратегия.
Минусы отсутствия пищевого окна у здоровых людей
Понятно, что при челночном беге к холодильнику и обратно без остановки мы переедаем. И внутри происходит ещё куча негативных процессов, которые нам не видны.
Так, с каждой трапезой или перекусом идет всплеск инсулина — это блокирует сжигание жира. Клетки организма со временем становятся инсулинорезистентными, невосприимчивыми к действию гормона, вследствие чего нарушается углеводный обмен. К тому же, зашкаливающий инсулин усугубляет проявления депрессии и снижает уровень нейропластичности мозга, то есть его способность перестраивать сети нервных клеток.
Более того, любой оказавшийся во рту кусочек активирует в клетках молекулярные комплексы mTORC1. При их постоянной возбудимости увеличиваются риски аллергических и аутоиммунных заболеваний, повышается давление, тормозится аутофагия.
mTORC1 — mammalian target of rapamycin complex — мишень рапамицина млекопитающих — фермент, важный для клеточного роста.
Неприятно и то, что ночной «зажор» сбивает циркадный ритм, то есть цикл сна и бодрствования. А это чревато всевозможными заболеваниями.
Гормоны роста (соматотропин) и голода (грелин) на фоне постоянных перекусов снижаются. Это также блокирует процесс самоочищения клеток и сжигания жира, приводит к сокращению мышечной массы и формированию резистентности к инсулину.
11 видов интервального голодания
Что только не придумают зожники и биохакеры, начинающие и гуру 80-го уровня, дабы снизить вес и замедлить темпы старения. Вот какие диетические стратегии связаны с установлением тайминга приема пищи:
5/2 с ограничением калорий
Пять дней человек ест всё, что хочет. А в субботу и воскресенье сокращает калораж — до 500 ккал для женщин или 600 у мужчин.
5/2 с чистым голоданием
То же самое — пять дней питание идет в свободном режиме. На выходных полная разгрузка — допускается только вода или несладкий чай. Данный диетический план называют eat-stop-eat-2 или periodic fasting (PF).
16/8 с 8-часовым окном в любое время
Приемов пищи может быть два или три: допустим, завтрак в 8:00, обед в 12:00, ужин в 16:00. Но привязываться к традиционному распорядку здесь не обязательно. Промежуток для еды устанавливается так, как это удобно практикующему.
16/8 с утренним хронотипом
А в этой разновидности интервального голодания приемов пищи два — плотные завтрак и обед. Ужин пропускаем. Называется она ETRF — early time-restricted feeding, «раннее ограниченное по времени питание».
Этот метод подкрепляется исследованием Американского журнала кардиологии, которое гласит, что лишать себя завтрака — не благо для здоровья. Так что если у вас нормальные циркадианные ритмы и адекватный рабочий график, то нет смысла экспериментировать с передвижением на более позднее время.
18/6 тоже в ранние часы
Сокращенный вариант утреннего окна. Завтрак в 8:00, обед в 14:00.
24/24
Суровая диета, которая не всем подойдет. По ней сутки едят, а следующие 24 часа голодают, и такая цикличность повторяется постоянно. На западе известна как Alternate-day-fasting (ADF, «альтернативный день»).
20/4 («диета воина»)
Ещё один хардкорный подход к питанию. В оригинале пищевое окно ставится на вечер, хотя его перемещают и на дневные часы. Метод неплох для мужчин, атлетов и в редких случаях. Для постоянного использования он не годится.
6/1
С понедельника по субботу — еда без ограничений, на седьмой — лишь вода или чай без сахара. У нас это называют «разгрузочным днем», на западе — eat-stop-eat, как и похожий вариант 5/2.
Спонтанные пропуски еды
Предположим, убираем завтрак в среду, а в субботу остаемся без завтрака и обеда. Это условный пример, можно делать перерывы, как хочется, хотя середина и конец недели оптимальны.
FMD (fasting-mimicking diet — диета, имитирующая голодание)
Данный протокол питания разработал американский исследователь Вальтер Лонго. Его суть заключается в ограничении калорийности рациона и белка на любые 5 дней в месяц, только они должны идти подряд.
В первый день положено съедать не более 54% от обычного рациона (около 1090 ккал), соотношение БЖУ — 10/56/34. Во второй и пятый дни потребляется до 34% стандартного калоража, пропорция БЖУ — 9/44/47.
10/14
Мягкий вариант интервального голодания, известный у нас как правило «Не есть после шести». Завтракаем в 7:00, ужинаем в 17:00, и с 18:00 воздерживаемся.
О разнообразии пищевых стратегий мы узнали также из лекции «Питание и механизмы долголетия. Клеточные механизмы старения» генетика Александра Коляды, проведенной на базе нашего Института функциональной интегративной диетологии.
Спасибо, что вы с нами! 🙏