Каждый хочет быть здоровым, при этом не предпринимая никаких особых усилий. Так что же может быть проще, чем просто питаться правильно и выходить на тридцатиминутную прогулку. Давайте посмотрим на 12 золотых правил, которые станут залогом вашего здорового тела.
1. Оптимальный вес
- Удерживайте ваш вес на постоянном значении в пределах нормы BMI* (18,5-25) кг/м2.
- Окружность талии не должна превышать 94 см у мужчин и 80 см у женщин.
*BMI (индекс массы тела) рассчитывается так: массу тела (например 60 кг) делим на рост в метрах в квадрате (например 1,72 м в квадрате = 2,96 м2) итого BMI выйдет 20,3 кг/м2, что в пределах нормы.
2. Движение
Каждый день интенсивно двигайтесь хотя бы 30 минут. Подойдёт быстрая ходьба или лёгкая зарядка.
3. Разнообразие и регулярность
- Питайтесь разнообразно — пытайтесь каждый день использовать продукт, который вы не ели вчера.
- Делите приёмы пищи так, чтобы вы не испытывали чувство голода в течение дня, но также и не переедайте за один приём пищи.
4. Овощи и фрукты
Съедайте достаточное количество овощей и фруктов в сыром или приготовленном виде, в день порция составляет примерно 500 г.
5. Гарнир
Ешьте злаковые продукты, такие как чёрный хлеб, цельнозерновая выпечка, макароны, рис, а также картофель. Порций должно быть до 4 в день. Не забывайте включать в ваш рацион бобовые хотя бы один раз в неделю.
6. Рыба
Ешьте рыбу или морские продукты примерно 2 раза в неделю. Выбирайте морскую рыбу — сельдь, скумбрию, она богата полезными жирами.
7. Молочные продукты
Добавляйте в свой рацион молоко и молочные продукты, они богаты кальцием и витамином D. Кисломолочные продукты также являются пробиотиком, который полезен для кишечника.
8. Жиры
- Ограничьте потребление скрытых жиров — жирное мясо, жирная молочная продукция, выпечка с добавлением жиров, чипсы, шоколадные изделия.
- Пытайтесь ограничить в рационе насыщенные жиры животного происхождения и замените их по возможности на растительные масла.
9. Сахар
Снизьте приём рафинированного сахара, главным образом в форме сладких газированных напитков, сладостей, мороженого и лишней ложечки сахара в кофе.
10. Соль
В день рекомендуется съедать не более 5–6 г.
- Следите за количеством соли, которое вы используете при готовке и за тем, как вы её добавляете в уже готовые блюда.
- Ограничьте потребление продуктов, которые уже изначально с большим количеством соли — чипсы, солёные крекеры, солёные орехи, копчёности, соусы.
11. Хранение и приготовление
- В качестве профилактики инфекций и пищевых отравлений выбирайте свежие продукты в магазине, соблюдайте правила хранения и приготовления.
- Чтобы приготовить максимально полезную еду, лучше отварите или потушите; ограничьте приём жаренных на сковороде и открытом огне продуктов.
12. Вода
Не забывайте про питьевой режим. Лучше всего в течение дня пить обычную воду, также можно пить минеральные воды, слабые чаи, соки, желательно, чтобы напитки были без сахара.
*Хотелось бы сказать, что когда идёт речь об «ограничениях», имеется в виду не полное исключение из рациона. Стоит понимать, что некоторые продукты нужно есть в ограниченном количестве в день.
Каждый человек имеет право питаться так, как он хочет, и каждый взрослый человек несёт ответственность за своё здоровье. Я уверена, что не всем подходят по личным убеждениям некоторые пункты из этих "двенадцати золотых правил", выбирайте свой идеальный рацион и путь к здоровому телу, это лишь подсказка.
Если этот материал был для вас полезен, поставьте лайк. А если вы хотите узнать больше о питании, подписывайтесь на мой канал :)