Мы ехали, ехали и наконец приехали - в Москве наконец-то случилась первая "половинка". О чем и отчет.
1. Как это было
Когда меня постигло печальное известие, что Ironman Barcelona я буду скоропостижно стартовать не 4 октября 2020 года, а 3 октября 2021 года. Опечалившись, я уже было хотел уйти в длительный запой и отдохнуть от подъемов на утренние тренировки в 3:30, но тут, простите за каламбур, как «гром среди ясного неба» Михаил Громов объявил, что #grom таки в этом году будет. Я каждый год открываю сезон участием в организуемым им и его командой полумарафоне «Весенний гром» в Парке Мещерский, который был по известным причинам отменен, как и многие другие соревнования сезона. А тут – и возобновление стартов серии #grom, которая отличается качественной проработкой и организацией, как минимум не хуже #Ironstar, и сразу ПОЛОВИНКА в Москве.
Естественно «слон при звуках флейты теряет волю» (с) – я не мог это пропустить и судорожно начал хоть как-то приводить себя к состоянию, способному закатить свою тушку 5 раз в «Сочи» на малом круге Крылатского кольца.
Первым шагом был подводящий старт в Дубне на Олимпийке «Николов перевоз», который внушил надежду, что не все потеряно в плавании. Но здесь – я не очень люблю плавать в Гребном канале со времен опять же #grom Спринт в 2018 году, когда мне там утопили часы, порвав ремешок в замесе на массстарте. Но тут предстоял ХОЛОДНЫЙ Гребной канал – 1900м в 14тиградусной воде.
Но и это было не самое «предвкушаемое». Предвкушение было ехать в +9 после этого плавания.
И Вы думаете меня это хоть как-то остановило от нажатия кнопки «Оплатить участие»?
Я даже об этом не думал!
Для оптимизации передвижения (постановка велосипедов в субботу, а старт в 7 утра в воскресенье) был забронирован номер в отеле на Велотреке, что оправдало себя с головой.
В субботу стал свидетелем женского забега на 5 км, на котором отличилась мучившаяся со мной и моими ногами почти 2 года тренер(ка) Лена Соколова.
Классическая пачка макарон с песто для пополнения запасов гликогена была съедена и в пятницу, и в субботу, пачка SIS Pre-90 выпита утром воскресенья довершив загрузку.
Подводящие тренировки:
Классическая подводка через интервалы:
- бег – вторник – 4х4’/2’ 100% FTP
- велосипед – среда – 8х2’/2’ 100% FTP
- плавание – четверг – 10х200 легко (как оказалось в темпе гонки)
В субботу еще разбежался фартлеком с ускорениями до предполагаемого темпа гонки, но, как оказалось потом, оптимизм был избыточен.
Велосипедный этап пролегал по Нижним Мневникам с разворотом на 180 после тоннеля под проспектом Маршала Жукова, улице Крылатская и Малому кольцу Крылатской трассы по часовой стрелке с обожаемым всем «Сочи». Итак – 5 кругов. Бег – традиционно против часовой вокруг Гребного канала – по правой стороне грунт, по левой – асфальт.
Транзитка:
Транзитка располагалась в «классическом для стартов серии #grom в Крылатском месте в торце Гребного канала, никаких тебе горок как в Калининграде или горок с 400м пробежки до транзитки, как в Казани. Транзитка реверсивная, то есть T1 проходится в одну сторону, а Т2 – обратно. Как следствие – в зависимости от стартового номера бег в копытах может бить или практически отсутствовать, или бежать тебе через всю транзитку. Мне повезло – до выхода было 20м – решил не рисковать и оставить туфли в корзине.
Велосипед установил в субботу в «полу-боевой комплектации» - без педалей и велокомпьютера (есть прецеденты даже в серии Ironman, когда ночью педали с мощемером становились обычными). В воскресенье с утра дооснастил вел, набил трубки до 10 атм, проверил передачи на di2.
Питание:
На вел: 1 батончик SIS Powerbar (25гр углеводов) + 0,7л фляга с разведенным гелем EFS Liquid Shot(150гр углеводов) + 0,7л фляга с изотоником EFS (48гр углеводов) + в нее PreRace от FirstEndurance. Вода для обливания и запивки не бралась – было даже «очень не жарко», а за счет кольцевой трассы 5 раза можно было схватить воду на пункте питания.
На бег – 1 бутылочка EFS Liquid Shot (100гр углеводов) и 1 SiS Surge Pre-Match Gel (22гр углеводов)
Мешков как обычно на #grom не было - все складывалось в корзину у велосипеда: шлем, джерси, перчатки, велотуфли, полотенце + весь шмот на беговой этап. Нацепив очки и гидрик я отправился готовиться к старту.
Питание по факту:
- завтрак (5:00) – SIS Pre-90 + SIS Powerbar;
- за час до старта - изотоник EFS + в него PreRace от FirstEndurance;
- за полчаса перед стартом (6:40) – SiS Surge Pre-Match Gel;
- велоэтап и бег – объем точно по плану из расчета 60 грамм углеводов в час, SIS с кофеином в Т2.
План на гонку:
«не залезать за ПАНО» - на плавании разогнаться и прокатить всю гонку по возможности ровно, не упарываясь в «Сочи», сохранить силы на бег. Как это получилось – ниже.
Проснулся сам, до будильника, утренний замер ВСР был в норме, как перед обычной тренировкой – 51 пульс, TP около 5000. Ничего особенного – организм не воспринял старт как что-то великое.
Сдав вещи в камеру хранения с гидриком и очками потрогал воду, пролил гидрик и попытался согреться. Вода «колола» лицо, было очень свежо – хорошо догадался захватить вторую шапочку и беруши, что бы сохранить уши и не схватить отит.
Прикидки по мощности/энергозатратам, сколько я могу «вывезти» из всего этого:
@iliyatit – дал оценку на бег «по бегу 280 начало и вторая половина 290. Должен без проблем сделать. Главное ноги не убей на веле в горках»,
оценку на основании теста INCYD (энергообеспечение угли/жиры к мощности) сделать не получилось (почему-то тест показал падение формы за 3 месяца -25Вт FTP и -17 уд. ПАНО. Так не бывает – буду переделывать),
я сам дал оценку «на финише я должен быть хотя бы «самым красивым»(с).
Собственно, с таким настроем протолкался в первые ряды и двинул вперед в первой десятке пловцов.
Старт:
Плавание: https://connect.garmin.com/modern/activity/5529305999/1
Плавание было по системе «rolling start», первые 300м по ушло на врабатывание, дальше «покатил», стараясь не вилять и пытаясь сесть в ноги обгоняющим. Но было очень холодно, дышать было мне сложно и «не плылось». Поймал комфортную скорость и докатил до конца, как смог.
- Общее расстояние (Garmin) – 1,83 км, время 34:21 (темп 1:52).
- Официальное время - 00:34:26
Т1. Не чувствуя ступней, нацепил носки, туфли, джерси на копытах «поскакал» на выход.
Время: 4:01
Велоэтап: https://connect.garmin.com/modern/activity/5529305999/2
Знакомый по спринтам #grom выезд из транзитки уходил на улицу Нижние Мневники в сторону проспекта Маршала Жукова. По началу перло и приходилось себя осаживать – цифры под 300 ватт однозначно говорили, что на беге скорее всего я буду страдать. Я осаживал, насколько это получалось, но постоянно смотреть на цифры сложно, а привычка работать по ощущениям, которые врут, не давала поймать тот момент, когда надо остановиться. Плюс еще ветер, который устроил ступням полную анастезию… Но больше всего, конечно, не хватало «наката» - малое кольцо требует наличия технических навыков, что бы проехать его быстро, а зима/весна/половина лета на станке достаточно затупили чувства. Ну и конечно «Сочи», а я на кассете с 25ой звездой…
Но так или иначе - #гарминврет показал МПК 62 по результату, а так же лучшую мощность на 20 мин «эва».
И на 4ом круге начало греть солнце… И что-то мне подсказывало, что самое приятное ждет меня впереди.
Питание каждые 20 минут пил разведенный гель или изотоник, на половине дистанции съел батончик.
- Общее расстояние – 90,16 км по Гармину, время 2:42:16 (темп 33,5 км/ч), средняя мощность 238 Вт.
- Официальное время - 2:41:45
Т2. Оставив туфли в педалях поставил вел, схватил гель, очки и кепку, переобулся, посетил кабинку и поглядывая на мощность побежал в сторону рощицы, ожидая пункт питания…
Время: 2:44
Беговой этап: https://connect.garmin.com/modern/activity/5529305999/5
На бег выходил понимая, что солнышко таки припекает. Бежал на усилии чуть выше среднего усилии, чуть потея, стараясь «вработаться». Но тут было «большое волосатое но» (с). Нет, я осознаю, что надо было готовиться и тренироваться, изучать трассу и погоду, но…
Пункты питания были не симметричны и не повезло с направлением ветра. Попутный ветер был полностью нивелирован рощицей с условно-пересеченной местностью, где бы он сильно помог с охлаждением… А вот в обратную сторону надо быро выгребать против ветра + было более длинное расстояние между ПП. Тут то я и наелся – лишние ватты на веле и желание держать темп, а не мощность на беге сказались, что на 3ем круге темп упал ниже 5:10 средней.
Сохранял каденс выше 180 всю дистанцию. Гель с кофеином в Т2, далее каждый ПП глоток EFS Liquid Shot и запивал водой из стаканчиков. Очень не хватало губок, особенно на второй половине
- Общее расстояние – 19,94 км по Гармину, время в движении 1:42:44 (темп 5:09/км), средняя мощность 278 Вт.
- Официальное время - 1:42:40 (темп 4:59/км)
Сразу после финиша:
диклофенак 100мг, рыбий жир – 4г, Жигули 0.0 0,45л с сендвичем от Прайм.
2. Какой опыт Вы получили?
Контроль, контроль и еще раз контроль. Перебор по мощности на веле однозначно ведет к «страданиям» на беге. Отсутствие анализа трассы и просчета вариантов так же ведет к необходимости «терпеть».
3. Что из спланированного сработало хорошо?
Люблю свою голову. Она снова почти нигде меня не подвела. Она была спокойная, чистая, не мучала организм и вела тело к финишу с минимальными повреждениями для себя и организма, не смотря на просчеты в подготовке и желании «прокатить на шару».
4. Что превзошло ожидания?
Велосипед продолжает радовать ростом формы. Стабильно 2,5 часа проехать без особых последствий, вкатить в «Сочи» 5 раз и после этого снова пробежать в заданной мощности – это уже «С - стабильность».
5. Что пошло не так?
Отсутствие «ощущений» на нужной мощности, отсутствие «наката» на технически сложных участках, отсутствие губок и не правильная гидратация на беге.
6. Как вы справлялись с тем, что не контролируемо? (погодные условия и др. форс-мажор)
Расслабился и «поплыл по течению». Этот год у меня отработал навык «принятия неизбежного» и я как бы не сильно грузил этим голову, а она дотащила мою тушку на беге.
7. Каковы направления Ваше дальнейшего совершенствования? Какие навыки требуют улучшения?
Вес. Надо худеть – и для бега, который провалился с прошлого года и не хочет возвращаться, и для езды в горки. Надо приезжать и месячишко катать в крыле длинные, набирая навык и «накат». Так что надо «работать, работать и работать» (с) как завещал дедушка Ленин.
8. Что творилось в голове во время гонки? Как это повлияло на ход гонки? Что было или не было эффективным?
В голове было приятное пусто. Выполнил по уровню своей готовности на данный момент.
9. Насколько удачным был план на гонку? Он помог или помешал?
План «быть здесь и сейчас» всегда удачен, поскольку всегда реализуем. Получилась отличная темповая тренировка-брик.
10. Каков был питания и питья? Сработал ли он?
План питания был стандартным и сработал на 90%. Не угадал с гидратацией на беге.