Именно потому, что девушки это эталон красоты, к ним имеется особое отношение. Порой для них особенно тяжело поддерживать внешние данные и угнаться за модой.
Сегодняшняя тема будет нацелена только на тренировочный процесс, без надоедливого обращения на питание!
А для начала подпишись на канал, что бы не пропустить важные записи!
Для начала следует отметить саму ЦЕЛЬ твоего прибывания в тренажерном зале!
Есть множество поводов, начиная от того, что девушка просто хочет, что бы на нее обратили внимание (поверьте мне, любая фито-няшка прибывающая зале это +10 к силе атлета :) ); сделать объёмными отдельные части тела или просто похудеть, стать красивой и стройной!
Для девушек которые любительски ходят в спорт зал, нет особых разграничений по смыслу тренировки.
САМОЕ необходимое, что нужно знать - это интенсивность тренировки - то есть сам процесс, скорость выполнения упражнения, отдых между упражнениями.
Часто наблюдаю, что девушки после выполнения упражнения долго отдыхают, углубляясь в свой телефон.
Если мы так сказать на скоренькую минут за 40 проводим всю тренировку в интенсивном режиме то по идее нам и бегать часами не нужно. (тем более если вес велик, то длительные пробежки очень плохо влияют на суставы.).
Интенсивной силовой тренировкой МЫ убиваем двух зайцев - 1)затрачиваем максимальное количество калорий, 2) производим стресс мышц и они растут.
Конечно это не значит, что тебя разбарабанит так, что все бодибилдеры позавидуют. (о ходе тренировке далее!!!)
Следующая ошибка - как на первой неделе тренировок тренер сказал взять гриф и повесить на него по 2,5 килограмма. так мы и занимаемся месяцами.
Еще раз упоминаю, что мышцы то у всех одинаковые, а это значит. для того что бы, их объем возрос нужно производить повышение нагрузки. Девушки тоже должны чувствовать отказ мышц на тренировке.
Необходим грамотный подход к выполнению упражнения.
Подбор веса, каждое последнее повторение должно делаться тяжело. Это достигается только вами самими путем постепенного подбора. (поэтому одна из самых важных частей тренировки не только ходить с листочком бумаги и исполнять все по списку, а вести свой блокнот, в котором можно помечать - "так на прошлой тренировке я присела 12 раз с весом 30 килограмм, значит СЕГОДНЯ нужно прибавить хотя бы по 2,5 килограмма, соответственно сделать 12 повторений").
Ведение своего журнала очень важно, и именно по нему можно понять работает ли тренировочная программа или нет (спустя примерно 3 месяца), а далее сделать поправки или изменить ее полностью.
ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ - ТРЕНИРОВКИ
Я могу ошибаться но у девушек всего несколько целей - накачать бедра и ягодицы + сделать талию уже (если я ошибаюсь напишите в комментариях).
Приходя в спорт зал, тренера в основном дают самую стандартную программу - ноги/плечи, спина/бицепс, грудь/трицепс - это как пример.
Для составления ИНДИВИДУАЛЬНОЙ программы, тренеру нужно узнать множество информации о вас, привычках, питании, роде занятости, состояние здоровья, возможности занятий, ваши цели тренировки. И только после этого начать кропотливое составление и подбор упражнений.
ПОДХОДЫ И ПОВТОРЕНИЯ!
Идеальные пропорции повторений в 1 подходе от 20 (разминочные) до 12 (рабочие, тяжелые).
Подходы в 1 упражнении - если это упражнение в котором задействуется много мышц и суставов (так называемая БАЗА) 4-5 подходов. Упражнения изолируемые (на одну мышечную группу), то это 3 подхода.
ОТДЫХ ПОСЛЕ ПОДХОДА И ПОСЛЕ УПРАЖНЕНИЯ
В начале статьи я пояснял про интенсивность тренировки, и так:
Между подходами отдых 30-60 секунд в зависимости от тяжести выполнения подхода и веса.
Между упражнениями от 2 минут до 6 опять же в зависимости от веса.
Для развития потенциала в ускорении метаболизма советую кардио - но 15 минут до тренировки и 15 минут после.
Для снижения веса, развития выносливости рекомендуется высокоинтенсивные интервальные тренировки. Нанный вид выполняется по времени, без подсчетов повторений.
Например 30 секунд (быстро) со скакалкой, недолго отдышались и продолжаем еще 30 секунд.
Комбинированные - например скакалка/выпрыгивания с бственным весом/пробежать 100 метровку, восстановит дыхание и продолжить и так 6 подходов.
Круговые силовые тренировки - это когда назначается ряд упражнений последовательность которых не нарушается заранее намеченным планом, без отдыха выполняем все упражнения, отдыхаем определенное количество времени и повторяем заново.
Если интересует примерная программа тренировок, пишите комменты!
