Закончился летний сезон отпусков и настало время выходить на работу. И тут сюрприз: нагрузили по-полной. Работать сейчас приходится, в основном, во вторую смену, и объём работы, как минимум, на первые 2-3 месяца, мягко говоря, очень большой. Пропала возможность тренироваться в прежнем режиме. После отдыха долго не мог приступить к нормальным тренировкам.
В настоящее время имею возможность уделять работе в тренажёрном зале не более 2-3 раз в неделю. При этом, могу позволить себе тренироваться не более часа, или чуть больше. Пришлось пересматривать свою привычную тренировочную программу. Пока решил полностью убрать изолирующие упражнения и сконцентрировался исключительно на базе.
В данной статье я расскажу, как я сейчас тренирую грудные мышцы и трицепс. Я оставил всего 2 упражнения (больше не получается), однако, при этом я полностью восстановил форму и даже наблюдаю рост силовых показателей. Итак, на упомянутые выше мышцы я выполняю следующие упражнения:
1. Жим штанги сидя на наклонной скамье под углом 30 градусов
После того, как я провёл общую разминку, выполняю 3-4 разминочных подхода. Вес на штанге постепенно добавляю. Затем следуют 2 подводящих подхода. Ну и наконец, устанавливаю рабочий вес и с ним работаю в двух подходах. Делаю упражнение на 5-7 повторений (не дохожу до полного отказа, оставляя небольшой запас).
2. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом
Для трицепса я считаю это упражнение лучшим. Так же данное упражнение вовлекает в работу и грудные мышцы. Так как мои мышцы, связки и суставы уже достаточно разогреты, то разминочных и подводящих подходов я не делаю. Устанавливаю рабочий вес, с которым делаю 7-10 повторений. Также, как и в первом упражнении, прекращаю подход где-то за 1-2 повторения до наступления отказа. На такую тренировку уходит у меня примерно 30-40 минут.
Далее делаю одно упражнение на дельты, а именно, жим гантелей сидя. Здесь работаю с лёгким весом, больше для поддержания формы, так как полноценно тренировать пока их не могу по причине травмы плеча, которая ещё даёт о себе знать. Выполняю 2-3 подхода. В целом, прогресс есть. По такой схеме придётся работать ещё как минимум, 2 месяца, а дальше посмотрим.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Сладости которые повысят тестостерон у мужчины. Полезно и вкусно
Почему я похудел, а живот остался? Основные причины
