Если вы хотите увеличить объем ваших грудных — вам обязательно следует уделить особое внимание проработке ее верхней части. Мой длительный практический опыт показывает, что именно такой подход дает наилучшие результаты.
Все дело в том, что, как правило, нижняя часть груди и так более-менее развита у большинства атлетов. Объясняется это тем, что наиболее популярными упражнениями для грудных являются классический жим лежа и отжимания на брусьях. Оба этих движения весьма посредственно задействуют верхнюю часть груди, что приводит к определенной диспропорции. При этом легко убедиться, что грудь без проработанного верха выглядит весьма невзрачно.
В этой статье я расскажу вам о трех упражнениях, которые вы обязательно должны включить в свою тренировочную программу, чтобы увеличить объем ваших грудных.
Гильотина
Я уже много раз в своих статьях рассказывал об этом чудесном упражнении, и вынужден говорить снова. Гильотина — однозначно наилучшее движение для тренировки верхней части грудных по своей эффективности.
Техника выполнения: лягте на горизонтальную скамью. Возьмите штангу хватом шире ваших плеч. Выжмите штангу от стоек, а затем начините опускать ее вниз, как при обычном горизонтальном жиме. Но опускайте штангу выше, чем принято обычно — к вашему горлу или ключице. Обязательно пользуйтесь помощью страхующего, а также не работайте со слишком большими рабочими весами.
Рекомендуемое количество подходов: 3-4.
Рекомендуемое количество повторений: 8-12.
Жим гантель на наклонной вверх скамье
Это упражнение по своей эффективности для наращивания мышц верхней части груди уступает гильотине, однако заметно выигрывает по своей практичности, так как оно не столь опасно, и может выполняться без страховки.
При это важно соблюдать следующие нюансы:
- угол наклона скамьи не должен быть слишком высок, иначе всю нагрузку "съедят" ваши дельты;
- жать необходимо по дугообразной траектории, чтобы ваши руки сводились в верхней точке;
- при жиме следует стараться разводить локти в стороны, а не держать их близко к корпусу.
Рекомендуемое количество подходов: 3-4.
Рекомендуемое количество повторений: 6-10.
Кроссовер из средней позиции
Помимо двух вышеуказанных базовых упражнений, я также рекомендую выполнять и изолированные подходы в кроссовере в дополнение. При этом, чтобы наиболее эффективно проработать именно верхнюю часть грудных, необходимо установить блоки примерно на высоте вашей головы. Руки сводятся перед собой — на уровне подбородка. Такая техника будет наиболее эффективна для роста целевой мышцы.
Рекомендуемое количество подходов: 2-3.
Рекомендуемое количество повторений: 8-12.
Выполняя вышеуказанные упражнения вы без сомнений сможете добиться гипертрофии ваших грудных.
