Белки — это основные строительные блоки для живых организмов. Без них не только не растут наши мышцы, но и трудно похудеть. Они отгоняют чувство голода и помогают расщеплять жиры. Поэтому не ограничивайте их потребление во время восстановительной диеты.
Не забудьте подписаться на мой канал! Здесь много полезных советов! Ставьте лайки, мне будет приятно!
Что такое белки?
Слово белок означает первый или высший. Баланс питания основан на белках. Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами.
Организм может вырабатывать только 11 из 20 незаменимых аминокислот. 9 оставшихся, мы должны получать с пищей.
Главные источники незаменимых аминокислот
Животные:
- красное нежирное мясо
- рыба и рыбные продукты (рыбий жир и др.)
- домашняя птица
- яйца
- молоко
Овощи:
- соя
- бобовые (чечевица, горох, фасоль, нут, ...)
- орехи (самые полезные — грецкие)
- злаки (киноа, пшеница, коричневый рис, ...)
- семена (конопля, шалфей, ...)
Сколько белка нам нужно?
Даже находясь на диете, белок должен составлять около 20-25% суточной нормы. Не уменьшайте его, даже если вы менее физически активны. При похудении съедайте около 1-1,2 г белка на килограмм веса в день.
Более высокое потребление превращает избыток белков в углеводы или жиры. Поэтому не превышайте рекомендованную дозу значительно и обратите внимание на питьевой режим, который имеет решающее значение для метаболизма белков.
Белок и потеря веса
Без белка похудеть нельзя по нескольким причинам:
1. Белки отвечают за множество обменных процессов. И ферменты, и пищеварительные гормоны в значительной степени состоят из белков. Кроме того, они влияют на наш иммунитет и нервную систему.
2. Белки прогоняют голод, хорошо насыщая организм. Если сочетать их с качественными углеводами, энергии хватит на несколько часов.
3. Переваривание белков — самый медленный процесс в сравнении с другими компонентами пищи, и организм тратит на это много энергии.
4. Белки не накапливаются в организме, поэтому мы не набираем от них вес (при оптимальном потреблении).
5. При правильном потреблении белка и физических упражнениях вы избавитесь от жира, а мышцы немного укрепятся.
Как грамотно включить белок в свой рацион?
1. Каждая дневная порция в идеале должна содержать белок.
2. Чередуйте разные типы. Белки животного происхождения содержат более высокую долю жира и холестерина, но легче усваиваются организмом. С другой стороны, растительные белки низкокалорийны и, кроме того, содержат ряд питательных веществ (клетчатка, витамины ...).
3. Вегетарианцам нужно особенно внимательно относиться к потреблению определенных незаменимых аминокислот, чтобы не остаться без некоторых из них. Например, включите в рацион водоросли спирулину, которая на 70% состоит из натуральных аминокислот. В сои их тоже много.
Здоровая пища с самым высоким содержанием качественных белков
Содержание белка в 100 г:
Животный белок:
- говядина (около 30 г)
- курица, телятина, рыба, ветчина из птицы (около 20 г)
- пармезан, эмменталь, эдам (20-30 г)
- творог, белый йогурт (14-18 г)
- молоко, кефир, яйца (3-6 г)
Растительные белки:
- соя (50 г)
- красная чечевица, горох, нут (19-24 г)
- овсяные хлопья, киноа, амарант, гречка (12-16 г)
- цельнозерновой хлеб и макароны (12 г)
“ Все говорят, что здоровье дороже всего; но никто этого не соблюдает. ”
Козьма Прутков
Понравилась статья? Тогда поставь лайк, подпишись на канал и поделись статьей в соц. сетях с друзьями!
Читайте еще:
Имбирь защищает от серьезных заболеваний. 6 причин, по которым надо употреблять больше имбиря
4 продукта, которые снижают защитные силы организма. Откажитесь от них в период вирусной инфекции
Исследования ученых подтвердились - пол столовой ложки этого масла в день улучшает здоровье сердца
