Всем привет! В данной статье мы рассмотрим общую недельную программу для бега на длинные дистанции(3-10км).(один из ,,миллионов" вариантов программ).
Сегодня мы не будем отдаваться к индивидуальному плану, а рассмотрим лишь общие аспекты подготовки, стоит сразу сказать, что данная программа предусмотрена для немного продвинутых новичков бега, которые бегут длинные дистанции (3км) по 2-3 юношескому разряду. Ну что, готовы...? Тогда погнали!
1. Количество тренировок: 3-4 раза в неделю( и важно их чередовать с днем отдыха, а не 3-4 дня побегал, а потом 4-3 дня отдых).
2. Виды тренировок: из этих 3- 4дней тренировок, один день следует уделить темповому бегу( когда вам в одно и тоже время не слишком комфортно и не слишком тяжело. И самое важное: в КОНЦЕ У ВАС ДОЛЖНЫ ОСТАТЬСЯ СИЛЫ, а не так, что ,,придется" от отдышки час отходить) темп данного вида тренировки быстрее на 10-15% свободной пробежки. (по объему на 50% меньше медленного бега(но минимум 4км)
-Во второй день следует уделить медленному бегу(темп данной тренировки на 10-20% медленнее спокойного бега).
-В третий день нужно будет сделать фартлек( игра скоростями), например, 1.5мин быстрого бега(на 80% от максимума) и 1.5 мин очень медленного бега( самое главное в этом отрезке набраться как больше сил для ускорения) и общий объем минут должен составить 10-15 мин.
-В четвертый день( или в первый день новой недели тренировок, если тренируетесь 3 раза в неделю) длительный бег(по объему на 50% больше медленного бега( например, если объем медленного кросса 10км, то длительный бег составит 15км)
3.Ну одно из самых важных не забывайте о разминке перед фартлеком, темповым бегом:10-15 минут легкого бега +упражнения на гибкость и заминке после фартлека и темпового бега :5-10 минут.
4. Не забывайте отдыхать, не следует нагружать себя каждый день до изнеможения. Если на разминке не бежится, то отложите намеченную тренировку на другой день( результат от этого не станет хуже, а вот лучше-может).
Надеюсь, данная статья вам хоть немного была полезна, еще хочу сказать, что это один из множественных вариантов программ тренировок на длинные дистанции(сюда можно включать разные силовые, технические тренировки).
Пишите в комментариях, чтобы вы еще хотели узнать подробнее о тренировках на длинные дистанции.