Сон — одно из основных физиологических состояний, характеризующееся сниженной связью органов чувств с внешней средой. Его дефицит может привести к более слабому функционированию NK-клеток, Т-лимфоцитов и моноцитов, а также к увеличению количества кортизола в крови, что ослабляет иммунную систему.
Почему так важен сон?
Во время сна тело отдыхает и восстанавливается. Затем частота сердечных сокращений и обменный процесс замедляются, а количество вдохов в минуту уменьшается. Сон также влияет на работу мозга. Во время сна мозг систематизирует информацию, собранную в течение дня, анализирует ее и оставляет важную информацию. Во время фазы REM (быстрые движения глаз) нейротрансмиттеры восстанавливаются, мозговая жидкость очищается от токсинов и ненужных продуктов метаболизма. В результате замедляется процесс старения мозга. Во время сна регулируется секреция гормонов.
Сон важен для нас, потому что он влияет на все аспекты нашего здоровья. Хорошо отдохнувший организм функционирует лучше, мы запоминаем больше информации и принимаем более продуманные решения. Сытый человек имеет лучшее настроение и более позитивно оценивает различные ситуации. Во время сна тело также регенерируется физически.
Сон замедляет процессы старения организма.
Как лишение сна влияет на наш иммунитет?
Недосыпание — очень негативное явление — оно снижает память и концентрацию, и организм становится менее работоспособным. Постоянная утомляемость и недостаток сна могут привести к серьезным депрессивным расстройствам и возникновению таких заболеваний, как диабет, гипертония, болезни сердца и даже рак.
Недостаток сна также негативно влияет на иммунную систему.
Наша иммунная система ослабевает всего через 24 часа бессонницы.
Причины недосыпания:
- ослабление функционирования NK-клеток, отвечающих за уничтожение вирусов и раковых клеток,
- снижение активности Т-лимфоцитов и моноцитов,
- изменение количества продуцируемых лейкоцитов,
- повышение концентрации провоспалительных цитокинов,
- активация макрофагов,
- повышение уровня кортизола в крови.
Хотите повысить иммунитет? Прочтите это!
Что такое гигиена сна?
Чтобы сон был эффективным, обеспечивал адекватный отдых и регенерацию, необходимо соблюдать надлежащую гигиену сна. Гигиена сна — это простая для выполнения рекомендация, которая значительно влияет на качество и продолжительность сна. Они заключаются в изменении привычек, поведения и условий окружающей среды.
Время сна имеет значение
Взрослый мужчина 26–64 лет должен спать 7–9 часов в сутки. Однако помните, что важна не только продолжительность сна, но и время отхода ко сну. Лучше всего, если это будет постоянный час засыпания, и организм будет уставать для ночного сна. Если вам не удается заснуть в течение 15 минут, встаньте с постели, перейдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь еще, а затем попробуйте снова заснуть. Утренний подъем тоже должен происходить в одно и то же время, независимо от того, рабочий это день или выходной. Поэтому стоит ставить будильник каждый день.
Если мы чувствуем потребность вздремнуть в течение дня, нам следует вздремнуть за 4 часа до сна.
Успокойся перед сном
Мы должны ложиться спать расслабленными и расслабленными. Успокаивать свое тело следует за 15–20 минут до сна. Полезны теплая ванна, успокаивающая музыка, чтение книги или медитация. Помните, что эти занятия должны проходить не в постели. Не рекомендуется смотреть телевизор поздно вечером, играть в игры или пользоваться смартфоном. Эти устройства излучают синий свет, имитирующий дневной свет. Затем нарушается секреция мелатонина и, следовательно, циркадный ритм, что приводит к проблемам с засыпанием.
Легкие закуски и напитки
Для того, чтобы сон был эффективным, вы должны заснуть полноценно, но не переедать.
Перед сном избегайте тяжелой, острой пищи и сладостей. Вместо этого давайте можно использовать:
- яйца вкрутую,
- творог,
- орехи
- белый хлеб.
Вы также должны ограничить количество напитков, употребляемых перед сном. Вечером лучше всего отказаться от кофе, темного чая, алкоголя. Продукты, которые помогут вам заснуть, включают:
- молоко,
- травяные чаи, например ромашковый, лаймовый, мятный.
Физическая активность
Физические нагрузки в течение дня положительно влияют на сон. Его вид и интенсивность, очевидно, зависят от состояния человека. Это может быть часовая прогулка, поездка на велосипеде, плавание или более интенсивные силовые или аэробные упражнения. Повышенные усилия перед сном не влияют на процесс засыпания, но влияют на работу сердца в течение нескольких часов после засыпания.
Продолжительный и здоровый сон очень важен для правильного функционирования нашего организма, поэтому стоит принять эти правила близко к сердцу. Благодаря этому мы укрепим иммунитет и с каждым днем будем все больше спать.
Повышая иммунитет, не забывайте о некоторых действиях:
- успокойся перед сном,
- правильное время сна,
- оптимальная продолжительность сна (около 7–9 часов),
- легкоусвояемая еда вечером,
- сбалансированная диета,
- физическая активность.