Итак, мне пришлось внести небольшие изменения в режим и окружающую обстановку.
1. Поставила на все девайсы ночной режим.
2. Купила очки, отфильтровывающие синий свет и надеваю их, когда сижу за компьютером после восьми вечера.
3. Убрала кардио и силовые после восьми вечера. Вот только не придумала, на какое время их перенести. Я привыкла к тому, что после восьми вечера тренажерный зал - полупустой, а теперь нужно искать новое время.
4. Стараюсь делать все вечерние водные процедуры пораньше, чтобы не возиться потом с чисткой зубов, когда отчаянно хочется спать.
5. Отказалась от naps на диване, т.к. ввести это в качестве постоянного пункта в свой режим я не могу, а в этом деле важна регулярность.
6. Никаких игр или просмотров сериалов в кровати. Иногда читаю какой-нибудь скучный детектив и засыпаю после пары страниц.
7. Перестала медитировать в кровати, за исключением yoga nidra медитаций с техникой расслабления мышц тела. Засыпаю обычно на десятой минуте.
Для отслеживания сна я пользуюсь приложением fitbit (у меня charge HR) и Oura (кольцо) . Судя по накопленным данным, мне нужно семь часов, чтобы полностью выспаться и проснуться в фазе REM.
Начала я довольно бодро, с недели ограничения сна. Тут нужно помнить, что на тот момент средняя продолжительность ночного сна у меня была 3 ч 52 минут. Ложилась спать в три-четыре ночи (когда хотелось спать), вставала в полвосьмого-восемь. Досыпала по вечерам и на выходных.
Во время недели ограничения сна я ложилась между 3 и 4 ночи, а вставала в 7.45. Спать хотелось ужасно!
Одновременно с этим старалась не спать днем и ходила, натурально, как зомби. По-моему, на эту неделю выпал еще и корпоратив, и я все-таки заснула в автобусе.
На выходных, правда, наступил перелом, и я сдвинула время на 1.30 - 2.00. Потом, через пару дней, сдвинула еще немного.
Теперь я ложусь между 24.00 и 1.00, засыпаю в течение получаса, а встаю в 7.15. Иногда бывает, что сон валит с ног в одиннадцать, а иногда - засыпаю около двух ночи, но это происходит достаточно редко.
Итого, в августе, в среднем:
1. неделя 5 ч 17 мин
2. неделя 5 ч 45 мин
3. неделя 5 ч 38 мин
4. неделя 5 ч 59 мин
То есть, динамика пока положительная.
Эффективность сна за месяц: 88%, что тоже неплохо, но я бы хотела довести до 92%.
Отметила, что уровень энергии ощутимо поднялся. Почти нет приступов сонливости в течение дня и вечером (за весь месяц было всего три эпизода). Правда, это, мне кажется, зависит еще и от питания, поэтому в обед я стараюсь не есть сладкое.
Над чем мне нужно работать:
Вставать в одно и то же время в любой день недели!
Я по-прежнему "досыпаю" недостающее на выходных. Сегодня, например, проснулась в девять, хотя, по идее, надо было встать до половины восьмого, как в обычный день.
Если я на следующих выходных ухитрюсь встать в обычное "рабочее" время, то, скорее всего, и засну тоже раньше, т.к. мой организм очень негативно относится к недосыпу.