Грамотный подход к вопросу еды поможет вам поддерживать концентрацию глюкозы в крови во время нагрузки, максимального увеличить эффективность тренировок и сократить время на восстановление организма.
ПИТАНИЕ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ
Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.
1. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ НА ГОЛОДНЫЙ ЖЕЛУДОК
Вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома/ на улице или у кого спортзал неподалеку от дома. Так как держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить стакан воды обязательно следует.
В каких случаях НЕ рекомендуются тренировки на голодный желудок:
- Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц.
- Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит).
- Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость.
2. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ ПОСЛЕ ПЕРЕКУСА
Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, силовыми тренировками или просто вам дискомфортно тренироваться на голодный желудок. В этом случае можно устроить себе легкий углеводный или белково-углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра, сывороточный протеин на молоке или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.
Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься. Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.
3. ЕСЛИ ВЫ ЗАНИМАЕТЕСЬ УТРОМ ПОСЛЕ ЗАВТРАКА, ДНЕМ ИЛИ ВЕЧЕРОМ
В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. К сложным углеводам относят в первую очередь крупы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, овсянку, другую кашу, макароны из твердых сортов пшеницы (если это обед, то с мясом или рыбой). Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.
Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.
ПИТАНИЕ ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВКИ
Если у вас длительная тренировка, то необходимо поддерживать водный баланс в организме и пить регулярно небольшими глотками. Однако в случае длительных, высокоинтенсивных занятий рекомендуется потреблять 50-100 калорий углеводов каждые 30 минут (например, мед, детское питание, изюм или банан).
ПИТАНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводами, то это поможет организму поддержать ваши мышцы, восполнить организм в целом.
Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:
- Нежирный творог с фруктами
- Омлет или яйца с хлебцами
- Бутерброды с постной курицей
Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.
Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.
ЧТО НЕЛЬЗЯ ЕСТЬ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ?
Во-первых, избегайте жирных продуктов. Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только продукты пониженной жирности. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.