ение обОсновная задача спортсмена во время тренировки на увеличение объёма мышц – задействовать в работе как можно больше мышечных волокон. В настоящее время наиболее распространена теория о том, что рост объёма происходит вследствие микро разрывов мышечных волокон. Причём, после восстановления в месте соединения мышечное волокно становится толще. Постепенно бОльшая часть мышечного волокна покрывается такими рубцами, за счёт чего и увеличивается объём мышц.
Для увеличения объёма мышц необходимо выбирать вес отягощения, когда спортсмен сможет выполнить 8-12 повторений в одном подходе. Интервал отдыха – около двух минут.
Для увеличения объёма существуют такие упражнения, как дроп-сеты. Спортсмен выбирает вес, с которым может выполнить 8-12 повторений, затем снижает вес отягощения на 15-20 % и сразу же выполняет еще 8-12 повторений, затем снова сбрасывает вес на 15-20 % и выполняет ещё 8-12 повторений. Далее следует перерыв 5-10 минут. При таких тренировках рост мышечного объёма происходит интенсивнее за счёт того, что появляется возможность задействовать больше мышечных волокон.
Ещё одна разновидность тренировки объёма – негативные повторения. В процессе выполнения упражнения спортсмен заранее выбирает вес, немного больше того, который может поднять. При помощи ассистентов спортсмен с грузом занимает исходное положение, затем самостоятельно сопротивляется весу груза. Негативные повторения считаются наиболее эффективным упражнением для увеличения объёма мышц.
В определённые моменты может появиться плато – период тренировок, когда долго нет прогресса. В таком случае можно включить в тренировочный план статику. Статика укрепит связки, увеличит силу и поможет преодолеть плато. При выполнении динамических упражнений есть определённые фазы движения, когда вес идёт тяжело. Так вот, статику можно использовать именно в этих мёртвых точках, увеличивая силу в этих фазах движения.
Выбираем 70-80 % от максимального веса отягощения и держим, сколько получится. Затем перерыв 2 минуты и снова повторяем упражнение.
Для увеличения объёма мышц крайне важно питание. Употребляйте больше белка. Продукты содержащие белок: мясо, особенно, куриная грудка без кожицы, творог, молочные продукты, яйца.
Я не рекомендую употреблять анаболики, стероиды и другие химические добавки. Они крайне негативно влияют на здоровье, в особенности, сильно садят печень и сердце.