Упражнения для ваших ягодиц. ТОП 5

Я уже несколько раз пытался выложить эту статью но дзен по непонятным мне причинам блокировал ее. Так что попытка номер 10. Эти упражнения отлично прорабатывают мышцы ягодиц по этой причине советую вам добавить их в вашу программу.

Для начала давайте расскажу почему Ягодицы полезно и нужно качать. Самое простое это для эстетики, ведь Ягодицы это самая крупная мышца в человеческом организме. В наше время ей уделяют очень много внимания. Давайте приведу вам пару фактов о Ягодицах

Это самые сильные мышцы, так как мы ходим на двух ногах

Ягодичные мышцы бывают слабыми у малоактивных людей

Ягодичные важно качать для крепкой спины и хорошей осанки

Исходя из этого,Ягодицы качать нужно и полезно не только для красоты но и важно для здоровья.

1)Тяга сумо

Источник "Яндекс картинки"

• Положите снаряд перед зеркалом,что бы контролировать свои движения. Встаньте лицом к нему. Ноги поставьте шире плеч, носки врозь.
• Согните ноги в коленях и присядьте так, как показано на картинке. Бедра параллельно полу.
• Возьмите гриф штанги прямыми руками чуть шире плеч разным хватом (одна ладонь вниз, другая ладонь вверх), не позволяющим грифу проворачиваться, что дает возможность удерживать очень большие веса
• Сделайте вдох, задержав дыхание и напрягая пресс и выгнув слегка спину, выпрямляйте ноги и туловище, встаньте со штангой. В конце движения отведите плечи назад
• По окончании движения сделайте выдох

2)Ягодичный мост

Источник "Яндекс картинки"

• Лягте на спину. Расположите руки вдоль туловища
• Ладони на полу, колени согнуты
• Сделайте вдох и поднимите ягодицы вверх над полом, твердо опираясь стопами в пол
• Задержитесь в этом положении на 2 секунды и опустите таз, не касаясь ягодицами пола
• Завершив упражнение сделайте выдох
• Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.

для усложнения и дополнительной нагрузки поставьте ноги на скамейку.

Источник" Яндекс картинки"

3)Подъем с гантелями на скамью

Источник "Яндекс картинки"

• Встаньте около скамьи
• В каждую руку возьмите по гантели. Поставьте правую ногу на скамью. левую ногу поднимите к правой, и сразу поднимите на уровень бедер не ставя на скамью.
• Сойдите со скамьи и вернитесь в исходное положение.
• Повторяйте два этих упражнения поочередно для каждой ноги

4)Обратная гиперэкстензия

Источник "Яндекс картинки"

Это упражнение хорошо тем что для его выполнения не обязательно иметь специальный тренажер. Можно выполнять его на скамье. Или на тренажере для пресса. Так же вы можете зажать мяч для фитобола между ногами.

• Зафиксируйте корпус с помощью рук.
• Ноги слегка приподнимите, напрягая ягодицы и бедра. Держать их нужно все время в тонусе, от начала до конца
• Плавно поднимайте ноги на выдохе максимально вверх, насколько позволяет растяжка. Концентрируйтесь на ягодицах и бедрах.
• Задержите ноги в верхнем положении на секунду, на вдохе опустите их вниз, в исходное положение. Повторяйте от 12 до 15 раз. С перерывами на отдых сделайте 2-3 подхода.
• Для лучшей проработки можете одеть утяжелители или зажать мяч между ног, но ответственно подходите к подбору веса.

5)Ягодичный мост со скамьи

Источник "Яндекс картинки"

• Сядьте, положите гриф на бедра, и установить его на сгибе тазобедренного сустава
• Упритесь ногами в пол так, чтобы голень была перпендикулярна полу, ноги зафиксируйте что бы не скользить
• Оторвите бедра и ягодицы от пола
• Плавно разгибайте бедра, то есть выведение бедра в плоскость, параллельную полу, и полное выпрямление в тазобедренном суставе

ХОРОШИХ ТРЕНИРОВОК