Хроническое стрессовое состояние
- Недостаточно развиты навыки борьбы со стрессом.
- Человек мало заботится о себе (дефицит сна, питания, времени на увлечения и на родных).
- Раздражительность может быть признаком депрессии, биполярного аффективного расстройства, шизофрении и иных заболеваний.
Принципиально важно понимание того, это сегодняшний недосып, либо вы терпеть не можете, когда опаздывают. Болит голова, и это вам мешает сосредоточиться, или вас достала работа? Возможно переплетение данных состояний. Лишь наблюдая и бережно относясь к себе и другим людям можно понять, что происходит.
Как не задевать чувства дорогих вам людей
Быть честным с собой и с родными. Нужно рассказать им о своих чувствах. Можно упустить подробности, рассказывайте только то, что вы хотите, и что уместно. Если вы поделитесь с близкими, что приступы раздражительности – это не проявление плохого отношения к ним, что это возникает по причине обстоятельств или процессов, происходящих внутри вас, то ваши родные поймут и поддержат вас. Для проговаривания проблемы и точного определения собственного состояния нужно развивать свой эмоциональный интеллект.
Психолог Ольга Китаина, основатель сервиса по подбору психологов «Alter» говорит: «В определенном случае раздражительность приносит пользу – она подсказывает о нарушении личностных границ, о том, что что-то пошло не так, как нужно. Человек привык считать, что раздражительность – это что-то негативное, в то время как гневную реакцию можно переживать положительно, ощущая витальность и энергичность. Тревожным звоночком раздражительность становится в тот момент, когда она может привести к реакции, которая не соответствует стимулу, а это впоследствии приводит к проблемам на работе или в семье. Ощущение раздражения является частичкой нашей жизни, это совершенно нормальное состояние, но не стоит забывать, что, реагируя определенным образом на других людей, они могут подумать, что их границы и права нарушаются».
Как совладать с раздражительностью, когда она превращается в проблему.
В момент приступа.
- Дыхание: долго выдыхать, можно дышать по схеме 4-7-8 (вдыхать 4 секунды, задерживать дыхание 7 секунд, выдыхать 8 секунд). Такой метод способствует расслаблению.
- Отвлечься. Отвлеките себя чем-нибудь, чтобы перестать думать о раздражителе.
- Вентиляция эмоций. Сброс эмоций: уйти туда, где никого нет, покричать в подушку, разорвать бумагу, надуть воздушный шар. Благодаря данным техникам заряд эмоций вентилируется и никому не навредит.
- Переход к ассертивному поведению. Обыгрывание эмоциональной реакции, выполнение действий, исправляющих ситуацию, которая заставляет остро реагировать. Мы всегда можем выбрать реакцию, необходимо научиться улавливать паузу между раздражителем и ответом на него, нужно выбирать пользу для себя.
После приступа.
Развитие навыков осознанности и принятия. Практики осознанности – отличный помощник для прокачки навыка задержки между раздражителем и реакцией и выбора поведения, которое более подходит в данный момент. Если развивать навык принятия, то огромное число раздражителей можно вообще негативно не воспринимать. Как научиться такому навыку? Существует множество литературных источников на тему осознанности, есть приложения, развивающие навык принятия, можно поискать специальные тренинги и обучения. Развивать навыки принятия можно психотерапевтическими методами, особенно помогает терапия принятия и ответственности (ТПО).
После проявления раздражительности в негативном ключе (например, задели кого-то, обидели) нужно сразу задуматься о том, что сделать для минимизации ущерба, принести свои извинения, к примеру. И очень важно – решить, что вы будете делать в следующий раз. Если планировать дальнейшие шаги, то повысится вероятность того, что в будущем мы так и сделаем.
Базовый психотерапевтический подход для проработки раздражительности и гневных реакций – когнитивно-бихевиоральная терапия (КБТ). Если у вас есть ощущение, что вы не можете справиться с раздражительностью сами, то стоит посетить врача. Это поспособствует минимизации риска того, что плохо управляемые эмоции нанесут вред работе, личной жизни и самочувствию.
© Екатерина Тур, 2020-2023. Использование материалов разрешено только при указании ссылки на оригинал статьи и с указанием фамилии и имени автора.