То что мы называем депрессией, чаще всего ей не является, так, сезонная грусть тоска. Но не обращая внимания и на неё, вполне можно дойти до той, которая является общепризнанным медицинским термином.
Опишу мои мысли по этой теме.
Причины :
1. АССОЦИАЦИИ.
Осень - пора инстафоток в листве, дождей и меланхоличной музыки, кружащей нас в медленном танго нотками саксофона и скрипки, в обнимку с пледом и какао вперёд к морозной стуже ) Сейчас. Раньше же - пора, когда 10-11 лет школьной жизни , у нас заканчивался (!) праздник под названием ЛЕТО. Синонимы которого для нас каникулы, вкусное мороженое , яркое палящее солнце , общение с друзьями и походы на пляж. Всё. 1 сентября с торжественной линейкой и дальше по бОльшей части учебная рутина, день сурка с редкой сменой декораций. Даже по этой причине меня не удивляет, что осень не у всех ассоциируется с праздником жизни, особенно учитывая контраст погоды - участившиеся дожди и слякоть.
2. МЕНЬШЕ СОЛНЦА
Если брать значимые изменения - то в первую очередь, в нашей полосе осенью заметно снижается длина светового дня. По этой причине более долгая выработка мелатонина, гормона сна. А если сбит режим дня - и более длинный период секреции кортизола, одного из стрессовых гормонов.
3. СТРЕСС
Начало учебы, работы, различные проблемы и т.д.
Эти факторы - уже достаточная почва, для изменений эмоционального состояния в осенний период.
Что делать?
Два основных направления - тело (физиология) и психика.
Прежде, чем работать с головушкой, надо убедиться, что в плане работы с "телом" (нормализации выработки гормонов и нейромедиаторов) мы сделали всё возможное.
1. Больше света !
Чаще проводить время на улице в солнечную погоду. Дома - поставить более мощные лампы освещения . И включать не когда стемнеет, а сразу после пробуждения.
2. Нормализовать режим сна и бодорствования.
Ложиться спать в 22.00, максимум 23.00. Ну это все знают
3. Пешие прогулки
В сумме хотя бы 30-40 мин в день.
4. Снижать уровень стресса. Об этом писал неоднократно. Коротко
- Умеренная физнагрузка
- Контрастный душ, баня
- Медитация
- Дыхательные практики . Принцип - в определенных состояниях у нас определенный ритм дыхания. Но это так же работает и в обратном направлении. Изменяем ритм дыхания, изменяется состояние. Самая простая техника "дыхание по квадрату" : вдох-задержка-выдох-задержка, всё по 4 секунды. Мин 5 мин в день. Я для этой цели использую приложение Prana Breath (android)
Как можно заметить, рекомендации не раз уже описанные. Простые, короткие по времени. Единственное условие, они работают не когда мы о них знаем, а когда ДЕЛАЕМ !
5. БАДы
- Ашваганда. Рабочая добавка растительного происхождения. Снижает кортизол, у мужчин положительно влияет на тестостерон. Проверено. Одобрено. Суточная дозировка - 300-500мг/сут
- Витамин D3. В летнее время хоть сколько то образуется под кожей под воздействием солнца. Да и при этом всё равно у многих он снижен.
Личный пример: конец зимы, апатия, сон 10-11 часов, при этом вставал невыспавшимся с ощущением будто всю ночь били ногами. Тогда первый раз попробовал Вигантол. Не знаю точно был ли дефицит, но 4-5 дней приёма и все пришло в норму.
В идеале - сдать анализ , посмотреть. В слепую - 1.000ед/сут считается безопасной дозировкой для взрослых здоровых людей.
- Триптофан. Аминокислота, прекурсор мелатонина, но что для нас важнее - и серотонина. Принимать 500мг перед сном
- 5htp. Прекурсор серотонина. Безопасный не сильный, но всё же антидепрессант. Принимать с триптофаном не надо (!). Так же как и на постоянку. 3-4 недели до триптофана, 100-200мг утром после пробуждения , улучшат настроение.
- Магний . Крайне важный микроэлемент для нервной системы. Участвует в мышечном расслабление. Его дефицит уже может спровоцировать апатичное состояние. Принимать по 200-300 мг в день
Психика и мышление:
1. Соцсети
Снизить до минимума, как и весь информационный шум. Есть исследование, люди проводящие в соцсетях более 1 часа в день чувствуют себя более несчастными , чем те кто менее 1 часа.
2. Негативные люди, фильмы и особенно песни - убрать. Цель музыки - вызвать соответствующие эмоции. Невозможно днями напролёт слушать Татьяну Буланову , песни о неразделенной любви, или об одноногом котёнке в луже под дождём, и быть вечно с улыбкой от уха до уха. Хотите пожалеть себя и погрустить (женщинам нужны разные эмоции) так пусть это будет хоть с минимальной долей осознанности.
3. Работать с мышлением. Находить и опровергать негативные мысли. Задавать себе вопросы. Читаем книги по когнитивно-поведенческой терапии.
Особенно касается ситуаций на которые мы повлиять не в силах. Пример: мы не можем прекратить дождь, но вполне себе - взять зонт. (принципы стоицизма)
4. Социальные взаимодействия.
Общаемся с интересными нам людьми. Еще лучше - в отдельной группе по интересам (читаем пост "Самоидентификация")
5. Ведение дневника эмоций. Переносим эмоции и переживания на бумагу.
6. Вызываем позитивные состояния. Одна из практик - "благодарность". Утром или перед сном пишем кому, чему (людям, событиям, себе) и за что благодарны. Минимум 5 пунктов.
7. Много работы. Чем больше безделья, тем больше времени на ненужную кашу в голове.
8. Делать регулярные , выбранные нами действия . Контролировать, что можно. (подробнее в след. посте - о выученной беспомощности)
О "вечной депрессии" - с этим уже к специалисту ! Я всего лишь физрук) , которому интересно многое. и пишущий о том , что знаю или сам пробовал.
Для меня , если была пусть и несильная депра , но долго - это звонок , что Я не там, делаю не то , вообще плыву не туда. И что то необходимо менять. Поэтому иногда именно лёгкая депрессия - ресурс для понимания причин и самоанализа .
Если кому то уж сильно тяжело - обращайтесь к специалистам.
Не тяните. Сами по себе , сменяются лишь времена года , для остального же прийдётся что то , да предпринять.
Спасибо дочитавшим до конца.