Советы биохакеров и нутрициологов
Осенью как-то особенно тяжело делать что-либо. Солнца становится всё меньше, мелатонин (гормон сна) выделяется всё раньше. Отопления нет и впору залезть под одеяло и больше никогда не выходить из дома. От всего этого начинается хандра и сонливость.
Со всем этим можно справиться с помощью еды. Если есть правильные продукты и следить за режимом, не придется есть витамины и с трудом выкатываться из кровати по утрам. Как летом не будет, но точно станет полегче.
Это немного видоизмененный текст нашей рассылки. Отправляем письмо раз в неделю, подпишитесь, если хотите быть в курсе новостей.
Почему становится грустно
- Нарушение настроения. Осень и зима — обычное время сезонного аффективного расстройства (САР) — нарушения настроения, которое зависит от смены времён года. В холодное время чаще всего начинается период депрессии.
- Меньше света. День становится короче, и мелатонин начинает вырабатываться раньше. Искусственный свет не спасает, постоянно хочется спать.
- Снижение активности. Летом мы много гуляем и занимаемся спортом, осенью развлечения за пределами помещений сходят на нет.
- Меньше сезонных продуктов. В холодные сезоны, особенно в Северном полушарии, сложно найти свежие фрукты и овощи, которые бы помогли сохранить баланс в организме.
- Рост простудных заболеваний. Всё вышеперечисленное приводит к ослаблению иммунитета: мы начинаем больше болеть.
Больше про настроение и энергию в книгах:
Причем тут еда
Нейроны кишечника связаны с мозгом: то, что мы едим, определяет то, что мы чувствуем. Больше об этом написано в книге «Второй мозг», но нам нужно знать вот что. Микрофлора в кишечнике регулирует иммунитет, производит витамины и гормоны. Еда питает не только нас, но и бактерии. Перекосы в питании меняют соотношение микроорганизмов: одни бактерии едят много и растут, другие недоедают.
Что делать
Нутрициолог и фитнес-тренер Виктория Боровская в книге «Похудеть и/или выжить» советует обратить внимание на продукты, насыщенные витаминами:
- Витамин С — квашеная капуста, киви, цитрусы, шиповник.
- Витамин Е — орехи, печень и растительное масло.
- Селен, магний и цинк — яйца и мясо птицы, морепродукты и цельнозерновой хлеб.
- Бета-каротин — шпинат и морковь.
- Полифенолы (иммуностимуляторы, защищающие от вирусов) — 2 столовые ложки оливкового масла в день.
Нормализовать функции кишечника и укрепить иммунитет помогут кисломолочные продукты: ряженка, домашний творог, греческий йогурт без добавок. Лучше выбирать фермерские продукты без примесей.
Не бойтесь углеводов
Углеводы — источник энергии. Они нужны, чтобы двигаться и четко мыслить: один только мозг потребляет более 300 ккал углеводов в день.
Когда мы едим углеводы, наше тело расщепляет их на простые сахара — глюкозу. Когда уровень глюкозы повышается, поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Он нужен для доставки глюкозы из крови в клетки, где она используется как источник энергии.
Нет углеводов → нет глюкозы → нет энергии.
Когда мы едим углеводы, особенно сладкое, повышается настроение и работоспособность. Если грустно и вяло, лучший способ — съесть углеводы. Но помните про чувство меры: если съедите слишком много шоколада, глюкозы станет слишком много и в поджелудочная будет усиленно глушить её инсулином. Избыток инсулина резко снизит уровень глюкозы, что вызовет упадок сил и потребность в сахаре.
Выбирайте медленные углеводы — те, которые медленнее расщепляются и приносят больше энергии: крупы, злаки, цельнозерновые макароны.
Кроме еды
Осенью особенно важно хорошо спать и много двигаться.
Не заставляйте себя совершать подвиги вроде пробежки под дождём в семь утра. Если вы занимались спортом до этого, продолжайте в том же ритме. Если даже слово «спорт» вызывает судороги, начните с коротких упражнений. Например, отжимайтесь или приседайте, когда чувствуете, что засыпаете.
Хорошо спать важно всегда, но осенью особенно: сон влияет на иммунитет, который и так в опасности. Если спать меньше шести часов, шанс схватить ОРВИ гораздо выше. Пока мы спим, организм восстанавливается: формируется иммунологическая память — архив всех чужеродных агентов. Если сокращать время сна, организм не успеет учесть всех вредителей и может пропустить вирусы.