В данной статье поговорим о наиболее популярных методиках занятий в спортзале. Силовые упражнения имеют большое влияние на работоспособность мышечной системы. Они увеличивают нашу силу и выносливость. Это важно не только в спорте, но и, прежде всего, в повседневной жизни.
Есть много принципов таких занятий - делать одно и то же количество подходов и повторений с большей нагрузкой, уменьшать интервалы между подходами, или добавлять больше подходов и упражнений. Независимо от того, что вы выберете, убедитесь, что вы время от времени меняете свои задания. Практическое правило – менять всю программу хотя бы раз в месяц.
Метод круговой тренировки
Характерной особенностью этой тренировки является выполнение упражнений с умеренными нагрузками на нескольких тренажерах (примерно 8-12) подряд, практически без перерыва на отдых; перерыв делается только после выполнения всего круга. Это положительно влияет на мышечную выносливость, улучшает способность к длительной физической работе, улучшает анаэробные механизмы выработки энергии, положительно влияет на работу кровеносной и дыхательной систем, но не приводит к заметному увеличению мышечной массы.
Выполняя круговую тренировку, выберите 8-12 упражнений с задействованием всех основных групп мышц, тренажеры должны быть выбраны таким образом, чтобы нагружать разные группы (предпочтительно противоположные, например, после упражнений для мышц живота - упражнения для мышц спины или один подход – жим от груди, второй подход – тяга к груди). Упражнения можно выполнять либо на время, либо на повторы. Темп выполнения упражнений должен быть умеренным, или быстрым.
Традиционный метод с перерывами.
Он заключается в выполнении 8-10 упражнений на каждой тренировке с задействованием основных групп мышц. После каждого упражнения и каждой серии делается перерыв на отдых, при этом перерывы позволяют выполнять отдельные упражнения с большей нагрузкой, меняя упражнение только после выполнения всей серии (обычно 3 подхода). Этот метод направлен в основном на наращивание мышечной массы (за счет гипертрофии) и повышения силы, он также увеличивает мышечный тонус и улучшает анаэробные метаболические процессы.
Один подход состоит из 8-12 повторений - возможность выполнения большего количества повторений может свидетельствовать о том, что вы берете слишком мало нагрузки. Между подходами делайте перерыв около 1-3 минут, интервал между упражнениями составляет около 3-5 минут.
Часто этот метод используется для работы на разные группы мышц по принципу - один день тренируем верх, другой низ. В день «верха» можно выполнять упражнения на мышцы рук, плеч, спины. В день «низа» - на мышцы ног, ягодиц, поясницы. Хорошим завершением любой тренировки будет выполнение серии на пресс и спину, или подтягивания.
Кроме того, если вы занимаетесь силовыми тренировками, вы наверняка знаете принцип постепенного увеличения нагрузки. Другими словами, если вы хотите стать сильнее, вы должны постоянно заставлять свое тело делать то, к чему оно не привыкло. Также полезным будет регулярно менять сами упражнения, чтобы не успевать привыкать к ним.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
