Здоровое питание — это образ жизни, к которому каждый человек должен прийти сам и решить, что для него важнее временное удовольствие или здоровый организм по жизни. Соблюдение принципов правильного питания, как в общем и здорового образа жизни в целом — это самодисциплина, особенно в начале пути к изменению застарелых привычек.
Продуктовая корзина
Чтобы организм получал все необходимые витамины и минералы, необходимо питаться разнообразно.
При выборе продуктов для себя и своей семьи отдавайте предпочтение фермерским органическим продуктам, при производстве которых не использовались химикаты, нитраты, гормоны и антибиотики.
Выбирайте продукты из списка так, чтобы в течение месяца вы употребляли как можно больше разных продуктов.
- Крупы: Бурый рис, гречка, киноа, булгур, овсянка, полба, перловка, рожь, амарант, пшеница
- Крахмалистые овощи: картофель, кукуруза, морковь, свекла, тыква, горох, бобы
- Некрахмалистые и малокрахмалистые овощи: брокколи, зеленые бобы, кабачки, капуста, лук, огурец, перец, сельдерей, огурцы, помидоры, цукини, баклажан, цветная капуста, баклажан
- Белки: мясо птицы, нежирное красное мясо, тунец, рыба, морепродукты, нут, бобовые, яйца, грибы
- Жиры: авокадо, орехи, семена, нерафинированные масла (оливковое, тыквенное, кунжутное, кокосовое, льняное)
- Мучные продуты: цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы
- Молочные продукты: творог 5-9%, сыр, натуральный йогурт, кефир
- Сладкие фрукты: банан, виноград, инжир, финики, хурма, чернослив Кисло-сладкие фрукты: абрикос, груша, манго, папайа, персик, черешня, яблоки
- Кислые фрукты: ананас, апельсин, вишня, гранат, грейпфрут, клубника, клюква, лимон Арбуз, дыня
Сочетание продуктов
Каждый продукт усваивается организмом человека по-разному.
- Во-первых, любой пище необходим пищеварительный сок определенного состава.
- Во-вторых, каждому отдельно взятому продукту соответствует свое время для его переваривания.
- В-третьих, наиболее эффективное усвоение еды возможно только при правильном сочетании ее составляющих.
На схеме разрешенное сочетание- это место пересечения кружочков.
Отдельно про «молочку»
Тема молочных продуктов очень горячая и спорная. Анализируя информацию по молочным продуктам, в том числе различные научные исследования, я пришла к выводу, что от «молочки» больше вреда, чем пользы. Почему?
Во-первых, качество молока. Молоко с больших ферм, которое попадает на полки супермаркетов, получают от коров, которых бесконечно «пичкают» Некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи Белки Крупы Дыня Арбуз Сладкие фрукты Кислосладкие фрукты Кислые фрукты гормонами и антибиотиками. Соответственно, вся эта химия попадает в конечный продукт-молоко. Но если у вас есть знакомая корова, которая, как в рекламе известного шоколада, нежится на альпийских лугах, то этот пункт отпадает.
Правда есть второй момент. Инсулиновый индекс (способность продукта повышать уровень инсулина в крови) молочных продуктов один из самых высоких. Например, если к продукту с низким гликемичесим индексом добавить молочку (гранола с йогуртом), то ГИ станет очень высоким. Это все равно, что съесть огромную булку с сахаром.
Сами по себе скачки инсулина не страшны. Плохо, когда инсулин постоянно повышен. Отсюда вывод:
- Не сочетайте углеводы с молочными продуктами
- Перекус молочным поддерживает высокие уровни инсулина в крови, формируя инсулинорезистентность
В- третьих, лактозная недостаточность.
В зависимости от этнической принадлежности способность усваивать молочный сахар снижается на 1-4 годах жизни человека. Лактозная недостаточность бывает генетическая, а бывает вторичная. Это когда при любом заболевании или состоянии, оказывающем влияние на тонкий кишечник, появляется временная непереносимость молочного сахара. Симптомы обычно проходят, как только восстанавливаются клетки тонкого кишечника.
Интересный факт! Чем выше содержание жира в молочном продукте, тем меньше в нем лактозы. Поэтому вполне переносимыми продуктами являются сливочное масло, масло гхи и выдержанные сыры.
Питание по биоритмам
Наш организм подчиняется биоритмам. От биоритмов зависит выработка гормонов и ферментов для усваивания пищи. Самый главный процесс, который связан с биоритмами - процесс очищения организма. Он начинается в 19:30-20:00 и продолжается до 8:30-9:00, когда происходит выработка мелатонина. Поэтому, в промежутке с 20:00 до 9:00 рекомендуется употреблять только растительную пищу. При этом последний прием пищи должен быть не менее, чем за 3-4 часа до сна и через час после пробуждения.
Только растительная пища с 20:00 до 9:00
Принцип построения меню на день
Стакан воды натощак за 30 минут до еды
Все самое вкусное и калорийное – утром до 12:00
Ранний завтрак до 9:00 из растительной пищи
Обед: Белок+ некрахмалистые овощи Крахмалистые овощи + нерахмалистые овощи Крупы +некрахмалистые овощи
Ужин: До 20:00 может содержать животный белок (рыба, птица)+ некрахмалистые овощи После 20:00 только некрахмалистые овощи + жиры (семена, масла, авокадо)
Перекусы в течение дня в случае сильного голода: любые фрукты, оливки
Размер порции
Один прием пищи= одна порция
4-7 дней в неделю устраивайте себе дни растительной пищи. Это способствует очищению организма, согласно процессу аутофагии.