Прижился в народе миф, что правильное питание — это дорого. И долго. Но смысл здорового рациона вовсе не в заморочках.
Один из ключей разнообразному и правильному рациону — выбор продуктов, которые помогают оставаться в форме. Простые углеводы и высокое содержание сахара могут быстро насытить. Но вскоре вы снова почувствуете голод.
Полезные жиры — вот хорошее спасение от пустого желудка. Например, авокадо содержит ненасыщенные жиры, которые помогают оставаться здоровыми. И сытым.
Ещё один «секрет» — нет плохих и хороших продуктов. Есть гора мифов вокруг здорового питания. А ещё навязываемое чувство вины из-за того, что опять съела не то. Но можно наслаждаться довольно большим ассортиментом. Выбирайте простые продукты. С минимальной обработкой.
Предлагаю пример меню на 4 приёма пищи. В котором простые и доступные продукты. Не придётся искать рог единорога, а потом варить его трое суток. На приготовление уйдёт не более 30 минут.
НО НО НО! Суммарно КБЖУ на таком меню 1 200 ккал (если суммировать все приемы за день). Это не эталон, это пример! Чтобы использовать это меню, важно следующим шагом сделать расчет КБЖУ под себя и затем адаптировать данное меню, увеличив каждую порцию. Калории учились считать ТУТ, а БЖУ – ТУТ. Это нужно сделать обязательно!
Завтрак:
Рисовые крекеры и белковый омлет с авокадо.
- Время приготовления: 5-7 минут.
- КБЖУ: 432 ккал, Б24, Ж24, У30
Готовим:
Белки (от 3 яиц) взбить вилкой и пожарить на сковороде как омлет. Соль и перец добавляем по вкусу.
2-3 рисовых крекера (например, Dr.Korner 7 злаков) выложить на тарелку. Половинку авокадо и помидор нарезать дольками и красиво выложить к крекерам.
Едим:
С овощами или салатом (250 гр). Кстати, если не любите крекеры, то можно заменить на любую крупу.
Перекус:
Редис с арахисовой пастой
- Время: 3-4 минуты.
- КБЖУ: 321 ккал, Б14, Ж25, У16
Готовим:
Редис (150 гр) нарезать кружочками и выложить в глубокую тарелку, добавить арахисовую пасту (50 гр) и перемешать. Всё!
Едим:
Как салат или намазываем на хлеб.
Обед:
Рыба в чесночном соусе
- Время: 15 минут
- КБЖУ: 179 ккал, Б13, Ж14, У1
Готовим:
Филе карпа (400 гр) порезать на кусочки и выложить на противень. Для соуса смешиваем 1 зубчик чеснока, сок половинки лимона, пучок мелко порубленной петрушки и 3 ст.л. растопленного сливочного масла. Взбиваем и поливаем соусом рыбу. Ставим в духовку на 190 градусов на 10 минут, после этого увеличиваем температуру и держим еще несколько минут.
Едим:
С овощным гарниром. Овощи можно запечь или подавать свежими.
Ужин:
Зелёные спагетти из кабачков с креветками
- Время: 10 минут.
- КБЖУ: 340 ккал, Б45, Ж12, У11
Готовим:
Кабачок (1 шт.) режем тонкими длинными соломками, креветки (200 гр) почистить и обжарить 3 минуты на сковороде с добавлением оливкового масла и мелко порубленного зубчика чеснока. Добавить 20 гр лимонного сока (1 ст. ложка) и, помешивая, добавить кабачковые спагетти. Готовить ещё 3 минуты.
Едим:
С удовольствием! Перед подачей можно посыпать мелко порубленной зеленью.
Ну как вам рецепты? Правда, ничего сложного? Пересылайте их подружкам, которым уже надоела куриная грудка и гречка.
Еще больше вкусных и полезных рецептов в наборе из трех моих книг «Вкусные рецепты стройности». Более трехсот рецептов с расчетом КБЖУ на каждый прием пищи: завтраки, перекусы, обеды и ужины.
Думать о том, «что приготовить на ужин», больше НЕ НУЖНО.
В следующей статье я расскажу про отжимания: кому делать, а кому — категорически забыть! Подпишитесь на канал, чтобы стать последователем умного и здорового фитнеса!