Каждая тренировочная программа должна быть сбалансирована, что бы группы мышц не переплетались, у них была возможность восстановиться и в новый рабочий день выполнить максимально возложенную на нее нагрузку.
Представляю одну из самых распространенных програм предоставляемых тренерами в тренажерках и в интернете. ( от себя я ничего не придумывал)
Понедельник — грудь и бицепс;
- жим штанги на наклонной скамье
- жим штанги на горизонтальной скамье
- брусья
- разведение гантелей на наклонной скамье
- сгибание рук со штангой
- концентрированные сгибания руки с гантелей на бицепс
- сгибание рук со штангой обратным хватом
1) Жим штанги лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений.
С одной стороны это на слуху. Выполнения первым то упражнения мышечная группа по которому отстаёт. Но в этом случае есть недоговоренность! 4 подхода по одинаковому числу повторений, звучит как предварительное утомление мышц перед тяжелым упражнением.
Для новичков данная последовательность точно не подходит. Там одна цель - просто нарастить мяса а форму будем создавать чуть позже.
Если мы делаем акцент на верхнюю часть груди, то это упражнение должно происходить более в силовом стиле. А перед этим грамотно размять плечевой пояс. После чего выполнять упражнение в виде полупирамиды - например - 15,10,8,6. Подогнать вес таким образом, что бы каждое последнее повторение осуществлялось с трудом.
Так же это упражнение на любителя. Как вам известно, в любом упражнении важно чувствовать нагрузку. А здесь мы видим скованность в движении из-за штанги, плюс дельтовидные мышцы воруют нагрузку. Более рационально быдл бы выполнить упражнение гантелями с супинацией к верхней точке выжима.
2) ЖИМ ЛЁЖА 4 ПОДХОДА ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ
Задумываясь о том, для новичка ли была составлена данная программа, если да, то этот новичок что то плохое сделал инструктору)).
Жим лёжа это "СИЛУЭТ" проявления силы в тренажерном зале. И делать по 10 повторений прямо пропорционально неуважению к упражнению, да еще и 4 подхода.
Следует конечно отметить, то для какой цели мы ходим в качалку (сила, объём, рельеф). Осмелюсь подумать и решить за вас, что в первую очередь нужно мышц по больше.!!
Соответственно самым качественным способом вновь будет полупирамида. Но я бы выполнил это упражнение первым в пяти подходах - 20,10,6,6,4. А когда мне это уже надоело то выполнил бы полную пирамиду, то есть 20,10,6,6,4,6,6,10,20.
Вновь хочу повториться, что жим лёжа это не панацея, и для развития грудных подходит не всем. Поскольку основной функцией грудных является не отталкивания от себя чего либо. А привод руки так сказать со стороны к груди, под разными вариациями гла - горизонт, чуть выше горизонта, чуть ниже горизонта. таким упражнением является разводка гантелей. А принцип выполнения должен символизироваться с тем как вас хотел бы обнять разъяренный медведь.
Если же расценивать указанную программу, то стоит выполнить 4 подхода 20, 15, 12, 10. Хотя бы.
Отжимания на брусьях.
Во первых необходимо разъяснить, потому что лично я зная две вариации выполнения упражнения - обычное с акцентом на трицепс и с отклонением корпуса тела вперед с разведением локтей в стороны соответственно на грудь.
Упражнения с собственным весом обычно делаются до отказа, а когда мы спокойно выполняем 14 и более повторений то применяем отягощения.
И вообще в нашем деле без химии реальнее всего выбирать одно базовое упражнение, к нему выполнять второстепенное, и изолированное, дополнение к данному правилу необходимо только если мы делаем упор на отстающую мышечную группу.
Я бы третьим упражнением все таки рекомендовал разведение гантелей лёжа (без какого либо наклона). растягивать не до конца, (не до пола как делают некоторые) а в постоянном напряжении амплитуды движения.
4) разведение гантелей на наклонной скамье
Данное упражнение можно расценивать как дополнение, в наклоне и вес не большой и нагрузка на дельты. Плюс его сложно выполнять чисто по био механике, что бы задействовать в большей степени грудные. Атлеты при выполнении, в верхней точке сводят гантели над головой, хотя правильно над грудью. Горизонтальная скамья тянет так то всю грудь.
Гораздо эффективнее выполнить вариацию этого упражнения в кроссовере (так же лёжа ставится скамья с наклоном, и тянем с нижнего блока на верх). Опять же это больше выглядит как пампинг.
Далее о любимом, вторая часть тренировки.
БИЦЕПС
Сгибание рук со штангой 3 подхода по 8-10 повторений.
Без вопросов относится к основному упражнению для развития бицепса. Особо отметил бы искривленный гриф, поскольку работая с ним мы снимаем нагрузку на кисти. Прямой гриф ни каких плюсов не даёт.
Количество подходов в основных упражнениях считаю оправданным только 4 не меньше, то что после основных упражнений можно и по 3 подхода делать.
Количество повторений на бицепс вновь используя метод полупирамиды 12,10,10,8.
КОНЦЕНТРИРОВАННЫЕ СГИБАНИЯ ОДНОЙ РУКОЙ С ГАНТЕЛЬЮ 3 ПОДХОДА ПО 10 ПОВТОРЕНИЙ.
Концентрированными данные сгибания могу принять только когда они выполнены на скамье Скотта.
Вообще после основного упражнения на бицепс рациональнее выполнить упражнение развивающее БРАХИАЛИС, который выталкивает сам бицепс и придаёт ему пиковую форму.
К таким упражнениям относятся молотообразные сгибания и сгибание штанги на бицепс обратным хватом.
Это выполняется вторым упражнением на бицепс.
Если и вность указанное упражнение но только в качестве разнообразия с выполнением супинации!
Рекомендуемое количество повторений - 12.
Сгибание штанги на бицепс обратным хватом 3 подхода по 12 повторений.
О данном упражнении уже оговорено ранее.
Завершающим этапом конечно же является растяжка нагружаемых за время тренировки мышц.
НЕ ЗАБЫВАЕМ ОЦЕНИТЬ СТАТЬЮ, И ПОДПИСАТЬСЯ НА КАНАЛ.
Тебе не трудно, а для меня стимул к написанию других рекомендаций!
Да прибудет с тобой сила )))
