1. Не сопротивляйтесь возникшей тревоге.
Сопротивление приводит к бóльшему напряжению и таким образом усиливает симптомы. Сделайте шаг навстречу этой внезапной тревоге, позвольте себе испытать все те неприятные ощущения, которые обрушились на вас. Вы ни в коем случае не потеряете из-за этого контроль над собой;
2. Поговорите с кем-нибудь.
Неважно, о чем, главное, просто начать говорить, чтобы попытаться отвлечься от негативных мыслей и неприятных ощущений;
3. Опишите все, что окружает вас.
Описывайте детали всех предметов, их форму и цвет. Этот ритуал поможет вам справиться с дереализацией (ощущением нереальности происходящего), которая часто возникает при панических атаках;
4. Обратите внимание на свое дыхание.
Чаще всего при приступах ПА дыхание становится поверхностным и частым. Из-за этого в мозг поступает мало кислорода. Попробуйте замедлить свое дыхание и дышать глубже.
При этом делать это нужно животом. Если на вдохе вы надуваете живот, используя при этом мышцы диафрагмы, это дает возможность легким лучше расширяться книзу, забирая при этом больше воздуха;
5. Не анализируйте свои ощущения.
Чем больше вы их анализируете, тем бóльшее значение вы им придаете. Переоценивание того, что с вами происходит, гарантированно приведёт к ухудшению вашего состояния.
Важно помнить, что из-за панических атак нельзя сойти с ума или умереть.
Паническая атака — это всего лишь способ, которым ваш организм пытается себя защитить.