Какой атлет не мечтает построить мощные, объемные плечи, так чтобы они буквально ''разрывали" вашу рубашку? Эту мышечную группу многие незаслуженно обходят стороной или тренеруют совсем неэффективно. Если посмотреть на среднестатистических посетителей залов - у многих мощные руки ноги, да и грудные есть неплохие, а вот хороших плеч днем с огнем бывает не сыщешь.
В этой статье хотел поделиться 3 очень неплохими упражнениями, а также техникой их выполнения, способных взорвать ваши плечи, если вы еще не уделяете им достаточно внимания!
Итак, прежде всего как все наверное знают, плечи или дельтовидные мышцы состоят из трех головок:
1) переднюю
2) среднюю
3) заднюю
Я как и многие считаю, что передняя дельта и так получает достаточную нагрузку во всевозможных жимах, особенно при жиме штанги или гантелей на наклонной скамье, поэтому отдельно не нее не делаю упражнений, а вот на заднюю и среднюю обязательно.
СРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА
Средняя дельта по моему являеется приоритетом для построения плеч. Основное упражнение на средние дельты у меня - махи или разведения гантелей стоя.
Вроде бы упражнение несложное,но тут есть нюанс который многие упускают. Во время этих махов, надо не размахивать руками, а просто разводить локти в стороны, чтобы предплечья были паралельны туловищу! Это важно, как только я стал делать именно так то сразу заметил, как возросла нагрузка на среднюю дельту. Мышцы рук при таких разведениях вообще не учавствуют.
Делаю таких отведений 4 подхода по 12-15 повторов. Плечи любят несколько большее число повторений чем большие мышцы.
Второе хорошее упражнение на среднюю дельту похоже на первое, но только используем на этот раз не гантели а штангу.
Упражнение тяга штанги к груди. Тоже довольно известное и простое, многие его делают и к сожалению почти все новички делают неправильно.
Здесь фишка в том, что тянуть штангу надо не к подбородку как делают многие, а до уровня середины груди, тогда нагрузка ляжет именно на плечи.
Руки не нужно держать слишком узко, достаточно будет среднего хвата.
Здесь я также делаю 3-4 подхода по 12 повторов.
ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА
На заднюю дельту мое основное и любимое упражнение - тяга штанги за спиной в тренажере Смита. Выполняется тоже достаточно просто. Нужно тянуть штангу, как и в предыдущем упражнении, только на этот раз вы тянете не к груди а за спину.
Здесь если поднмиать штангу достаточно высоко, в работу активно включатся трапеции. Хват также средний на уровне плеч.
Это упражнение лучше делать как и я в тренажере Смита, позволяет поднимать достаточно большие веса.
Делаю также 3-4 подхода по 12 повторов.
ВОТ ЧТО ПОЛУЧИЛОСЬ
1) Махи гантелей в стороны 3-4 по 12-15 повторов
2) Тяга штанги к груди 3-4 по 12 повторов
3) Тяга штанги за спиной 3-4 по 12 повторов.
Обязательно включите эти упражнения в свои тренировки и ваши плечи взорвутся!
Ставте лайк и подписывайтесь!
Всем удачи)
