В хатха-йоге существуют две замечательные асаны, оздоравливающие позвоночник (да и все тело) и придающие ему гибкость - поза Кошки (санскр. Marjaryasana) и поза Коровы (санскр. Bitilasana). Фото слева - Марджариасана (Кошка), фото справа - Битиласана (Корова).
Эти позы настолько же благотворны, насколько легко исполняемы даже самым не подготовленным человеком. А их взаимное чередование (перетекание из одной в другую и обратно) многократно приумножает результат. При этом соблюдайте правильный режим дыхания: Корова принимается на вдохе, а Кошка на выдохе (можно и на обратном дыхании, но это будет актуально для более опытных практиков).
Вообще, эти асаны можно считать упрощением поз Собаки мордой вниз (~Кошка) и Собаки мордой вверх (~Корова), однако они эффективнее с точки зрения растяжения (и расслабления) позвоночника и массажа внутренних органов.
Во время исполнения Кошки и Коровы обратите внимание на следующие моменты:
1. Руки на ширине плеч, вертикальные и прямые в локтях (запястья под плечевыми суставами). Пальцы рук веером, средние пальцы направлены вперед (допускается небольшой разворот кистей наружу, но не внутрь!). Если запястья испытывают дискомфорт, соберите пальцы в кулаки и упирайтесь в землю костяшками.
2. Вращайте плечи наружу (так, чтобы бицепсы и локтевые сгибы смотрели вперед), отводите плечи от ушей назад и вниз.
3. Разводите лопатки врозь и направляйте их к тазу.
4. Удлиняйте шею со всех сторон. Шея прогибается (в Корове) и скругляется (в Кошке) настолько, насколько это делает грудная клетка.
5. Колени на ширине таза (под тазобедренными суставами), опора в пальцы стоп или на подъемах стоп (при втором варианте коленям должно быть мягче упираться в землю). Если упор в колени доставляет дискомфорт ("острые" коленки), то обязательно подкладывайте мягкую подстилку.
6. В Корове провисните животом к земле, раскрывая грудную клетку и разворачивая таз седалищными костями вверх (в небо). Направляйте взгляд вперед или чуть вверх, не напрягая шею сзади.
7. В Кошке округляйте грудную клетку и поясницу и тянитесь к небу (особенно, поясницей), устремляя копчик вниз (подбородок можно мягко прижимать к подъяремной выемке).
Самая распространенная ошибка в Корове - запрокидывание головы назад с зажатием шейных позвонков и перекрытием свободного дыхания! Задняя поверхность шеи остается расслабленной и длинной, а вместо шеи прогибаемся в грудной клетке.
Самая распространенная ошибка в Кошке - округление только шейного отдела позвоночника без включения грудной клетки, поясницы и таза. Поэтому начинайте округляться с нижних отделов позвоночника: поджимаем копчик, округляем поясницу, потом грудную клетку и шею.
Ту же последовательность (но прогиба) соблюдайте в Корове.
В качестве усложнения, сделайте опору в пальцы стоп и приподнимите колени над землей на высоту пяток (не больше).
Поза Коровы также полезна для освоения баланса - вытяните одну ногу назад или в сторону и удерживайте параллельно земле. То же самое можно делать в сочетании с вытяжением одной руки вперед или в сторону.
+ + +
Расписание занятий йогой, в том числе онлайн на zyoga.ru
Мой канал в Telegram @zyogaru
https://t.me/zyogaru