Автор: Ниа Шэнкс
«Я не пойду на тренировку сегодня, потому что к тому моменту, когда я попаду в спортзал, у меня останется на нее всего 30 минут».
Подобные высказывания действительно обескураживают меня.
Не менее разочаровывающим является заявление «у меня нет времени тренироваться» людей, которые считают, что короткие силовые тренировки три раза в неделю не стоят усилий или затраченного времени.
Больше - значит лучше, но ошибочно думать, что это обязательно!
Проведение 20-минутной тренировки всегда будет лучше, чем полное ее отсутствие. Короткие тренировки не только «лучше, чем ничего», они и пользу приносят.
Решение о 20-минутной тренировке вместо ее полного отсутствия вырабатывает важную привычку тренироваться, которая необходима для успеха в долгосрочной перспективе.
Кроме того, исследования показали, что
короткие силовые тренировки могут быть эффективными для увеличения силы и повышения выносливости.
Хотя из-за ограниченного тренировочного объема они не очень подходят для построения больших мышц, существует несколько стратегий компенсации этот недостатка, которые позволяют сделать короткие тренировки даже более эффективными.
Далее четыре совета по повышению эффективности коротких тренировок.
1. Пропустите длительную разминку на все тело
Если вы привыкли выполнять многочисленные упражнения для развития мобильности перед тренировкой, то это может показаться непривычным. Вместо упражнений на мобильность выполните дополнительные легкие, разминочные подходы.
Например, если тренировка начинается с приседаний, выполните несколько подходов из 5-8 повторений с грифом или даже с собственным весом тела, а затем продолжите выполнять обычные разминочные подходы.
Вы удивитесь, насколько эффективен этот простой метод разминки – вы не только будете «лучше чувствовать движения», как многие считают, из-за специфичности и дополнительной проработки, но и сэкономите время.
2. Уменьшите отдых между подходами и упражнениями
Если у вас всего полчаса на спортзал, не стоит отдыхать дольше, чем необходимо. Старайтесь поддерживать быстрый темп. Это немного ограничит результативность, так как у вас будет меньше времени на восстановление, чем при более длительном отдыхе между сетами, но вы быстро адаптируетесь.
Ограничение времени отдыха позволяет увеличить объем тренировки, что означает больше подходов за меньшее время.
Этого можно достичь и с помощью следующего приема...
3. Используйте суперсеты на разные группы мышц
Суперсет состоит из двух упражнений, сеты в которых выполняются парами поочередно и без перерыва. Примером суперсета на разные группы мышц может быть совмещение жимового упражнения для верха тела, например, жимов лежа, с тяговым движением для верха тела, например, тягами гантелей в наклоне.
Суперсеты предоставляют каждой группе мышц больше времени для восстановления при одновременном выполнении большего объема работы за то же самое время.
Совместите упражнения на разные группы мышц и ограничьте периоды отдыха между сетами 30-60 секундами.
Например
- Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд - Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд - Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд - Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд - Жимы лежа – 6-10 повторений
Отдых – 30 секунд - Тяги гантелей в наклоне – 6-10 повторений
В этом примере метод суперсетов позволяет выполнить три подхода каждого упражнения за считанные минуты. Это отличный способ повышения объема тренировочной нагрузки для каждой группы мышц без увеличения длительности тренировки.
По теме: 3 упражнения на верх тела, которые стоит делать и новичку, и профи
Можно также использовать круговой метод (три или более упражнений, сеты которых выполняются поочередно), но это бывает затруднительно, если вы тренируетесь в наполненном людьми тренажерном зале и вам необходимо использовать несколько тренировочных снарядов.
4. Работайте до или почти до отказа
Если у вас есть время для выполнения всего двух-трех подходов в упражнении, то лучше доводить эти подходы почти до отказа. Отказ – это момент, после которого нельзя выполнить еще одно повторение с надлежащей техникой и диапазоном.
Завершение подхода, когда возможно еще одно повторение, вполне оправдано, и не пытайтесь выполнить повторение, если вы не уверены, что способны на это.
Представьте это как разницу между высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) и низкоинтенсивным непрерывным кардио (LISS).
Интервальная тренировка высокой интенсивности может занимать считанные минуты, но вам придется приложить значительные усилия. Низкоинтенсивное непрерывное кардио не требует серьезных усилий, поэтому для извлечения пользы его нужно выполнять в течение более длительного времени.
Чтобы провести эффективную силовую тренировку в течение 20–30 минут, выжимайте из каждого подхода максимум. Это не означает, что можно читинговать при выполнении дополнительного повторения или выполнять движения до выпученных глаз и языка набок Это необязательно.
Когда нужны короткие тренировки
Ошибочно будет полагать, что короткие тренировки полезны только тогда, когда у вас не хватает времени. Они также могут быть стратегически полезными в следующих случаях.
В период сильного стресса
В чрезвычайно напряженные периоды времени следует продолжать тренироваться, но взваливать на себя дополнительный стресс неразумно. Именно в такие моменты полезны короткие интенсивные сессии, так что вы все равно можете тренироваться и получать результаты, не опасаясь слишком большого стресса.
Для изменения темпа
Переход от трудоемких высокообъемных программ к коротким низкообъемным. Если в течение какого-то времени вы тренировались час или более и начинаете чувствовать упадок сил, то более короткие интенсивные тренировки могут стать ключом к возврату удовольствия от тренинга или послужить средством умственной и физической передышки перед очередной высокообъемной фазой.
Когда силовые тренировки используются в дополнение к основному спорту или хобби
Для некоторых силовые тренировки – это инструмент, позволяющий улучшать показатели в спорте или хобби. Когда силовые тренировки используются в дополнение к другой активности, короткий вариант позволяет воспользоваться их преимуществами, не накапливая слишком много усталости и таким образом не влияя негативно на показатели в основном спорте или хобби.
Чтобы выработать или укрепить привычку к тренировкам
Осознание того, что тренировка займет всего 30 минут, является отличным стимулом для тех, кто иначе не стал бы утруждать себя, если бы полагал, что необходимо потратить на нее, по крайней мере, час.
Короткие тренировки также могут быть полезны начинающим или тем, кто не хочет уделять им много времени, но желает сделать тренинг частью привычного образа жизни.
Примеры коротких эффективных тренировок
Их можно выполнить за полчаса или меньше. Чередуйте их, тренируясь всего раза в неделю раз в 2-3 дня.
Тренировка 1
- 1) Приседания – 3-4×8-12 (отдых – 2 минуты между подходами)
- 2а) Жимы лежа на скамье – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
- 2б) Тяги гантели одной рукой – 3-4×8-12 на каждую руку (отдых 30 секунд)
- Выполняйте упражнения 2а и 2б в суперсете.
Тренировка 2
- 1) Румынские мертвые тяги – 3-4×8-12 (отды– 2 минуты между подходами)
- 2а) Тяги на высоком блоке или подтягивания обратным хватом – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
- 2б) Жимы штанги стоя – 3-4×8-12 (отдых 30 секунд)
Выполняйте упражнения 2а и 2б в суперсете.
Цифры «3-4×8-12» означают выполнение 3 или 4 рабочих подходов из 8-12 повторений в подходе в зависимости от того, сколько времени у вас в распоряжении.
Упражнения с гантелями также можно использовать, если это единственный имеющийся снаряд или вам они просто нравятся.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.