Доброго времени, дорогие читатели и читательницы. Начнём с краткого знакомства, а далее только практика и полезности!
Меня звать Надежда, и я прошла много испытаний, прежде чем достигла тех форм, которые имею сейчас. Не буду вдаваться в подробности, но это было непросто. Изучая много материалов, я по крупицам собирала нужную и ПРАВИЛЬНУЮ информацию, убирая всё ненужное и бесполезное. И именно поэтому я буду:
- Делиться только проверенными способами и методами коррекции веса;
- Передам Вам свой опыт похудения БЕЗ ДИЕТ и походов в спортзалы;
- Предоставлю Всем желающим Контент Повышенной Ценности.
Эксклюзивный контент будет здесь <<<<<
Итак, поехали! Так как,что и сколько есть для правильного режима питания?
Начинаем мы с питания - худеем ли мы, сушимся, набираем массу - при любом раскладе ПИТАНИЕ играет наиболее важную роль.
Когда мы худеем - мы теряем одновременно жир, мышцы и воду. Наша задача худеть за счет жира, а для этого: начинаем приучать себя к тому, что есть мы будем раз в 3 часа притом одинаковыми небольшими порциями. Это железно и навсегда при любых обстоятельствах.
Запомните - это ОЧЕНЬ ВАЖНО. Никаких перекусов и основных приемов пищи не должно быть. На одном из ближайших уроков вам станет понятно для чего мы так поступаем, сейчас несколько дней просто это выполняйте. То есть каждый прием пищи, кроме последнего перед сном должен содержать белки жиры и углеводы примерно в одинаковом количестве.
Перед стартом Вы должны были приготовить одноразовые или другие любые контейнеры и настроить в часах-смартфоне таймер на три часа.
Теперь что, когда и как есть в первую неделю.
Сейчас я предоставлю Вам план на первую неделю, а через пару дней - научу как определить ЛЮБОЙ продукт на пригодность - то есть как ответить на вопрос "можно ли есть это или нет".
По сути всю еду мы рассматриваем с точки зрения её состава по макронутриентам. Макронутриенты - это белки, жиры и углеводы.
Белок
Белок (он же протеин - proteine) - это строительный материал. Притом не только для мышц, а много для чего в организме. Отплясывать будем от упрощенного подхода 1,5 грамма белка на массу тела. Предположим, человек весит 100кг и к концу месяца хочет потерять 5кг. Значит будет отталкиваться от 100-5= 95кг. У нас получится - если мы идем пока к 95 - примерно 140 грамм белка, которые надо разделить на равномерные приемы пищи.
Внимание: Не стоит выбирать желаемую потерю веса более 5% от текущего при расчетах. Что бы не перегружать этот урок объяснение будут даны отдельно, не переживайте - в неведении вы не останетесь. При этом реально потерять вы можете больше, чем рассчитываете.
Белковые продукты у нас:
1. Яичный белок (желток выбрасываем)
2. Куриная грудка, индейка, постная говядина
3. Треска, судак, минтай.
4. обезжиренный творог
Нельзя есть полуфабрикаты (сосиски,сардельки,котлеты и т.п.)
При подсчете белка мы считаем его только из животных продуктов и спортивного питания, если вы его используете (урок обязательно будет)
Как определить содержание белка в продукте ? По описанию на упаковке продукта. Так, например, в куриной грудке должно содержаться около 20% белка. Это значит в куске филе 100 грамм будет примерно 20 грамм белка. А в яйцах можно посмотреть содержание согласно таблице:
Жиры
Жиры в нашем организме выполняют роль энергетического запаса и выполняют структурную функцию - все оболочки клеточных мембран - это по сути жиры.
Для нас важно знать, что жиры бывают насыщенные и ненасыщенные. Насыщенные жиры - это как правило твердые животные жиры - сало, сливочное масло. Ненасыщенные жиры - это как правило - жидкие растительные жиры и рыбий жир.
Так, вот, пока мы худеем - нам необходимы только ненасыщенные жиры. Хотя бы потому, что насыщенных мы в своём организме найдем более чем достаточно. Где содержаться такие жиры? Вот список на эту неделю:
⦁ Льняное масло
⦁ Оливковое масло
⦁ Подсолнечное
⦁ горчичное масло
⦁ кунжутное масло
⦁ орехи
Сколько же таких жиров нам надо в день? На сегодня будем отталкиваться от 5 мл этих жидких жиров на каждые 10кг веса. То есть, если вы весите 100кг, то 50 милилитров (примерно стопка масла) в день будет достаточно. Обратите внимание: внутрь в чистом виде мы употребляем нерафинированные жиры. Рафинированные предназначены для готовки с высокотемпературной термообработкой. Но нам такое пока не надо.
Жиры мы считаем только из продуктов этого списка жиров и из животных продуктов. Из круп и макарон не считаем.
ВНИМАНИЕ!
Самой частой ошибкой является пренебрежение правильными жирами. Не допускайте её
Углеводы
Итак, углеводы - это краеугольный камень питания. Именно из-за переизбытка углеводов мы набираем жир и не можем его сбросить. Углеводы - это энергия для нашего организма.
Углеводы бывают простые и сложные. Или, что то же самое - с высоким гликемическим индексом (простые и еще одно название - быстрые) и с низким гликемическим индексом (сложные или есть еще третье название - медленные). Так получилось, потому что углеводы состоят из "кирпичиков" - сахаридов. Если в составе продукта кирпичиков много - то такой углевод называют сложным. Если мало - то простым. Нам необходимо из всех продуктов употреблять только сложные углеводы.
Они же - медленные. Они же - с низким гликемическим индексом. Это правило номер 1. И правило номер 2- мы едим углеводы во все приемы пищи, кроме последнего (о графике приема будет чуть ниже в этом уроке).
Итак, какие углеводы можно есть, а какие нельзя:
Можно употреблять:
⦁ гречневая каша
⦁ овсяная крупа
⦁ перловка
⦁ паста - очень дорогие макароны из твердых сортов пшеницы.
Нельзя есть:
⦁ всё сладкое
⦁ всё мучное
⦁ полуфабрикаты (сосиски, сардельки, котлеты - любые)
⦁ белый рис
⦁ соки в пакетах и свежие
⦁ молоко
⦁ картофель
⦁ газировки
⦁ фрукты. Все за исключением кислых яблок - об этом чуть позже
⦁ фруктозу и продукты ее содержащие
⦁ алкоголь категорически
⦁ всё острое
Теперь важный вопрос - сколько же есть углеводов и когда.
В отличии от белков и жиров - всё несколько сложнее. Наша задача будет оперируя размерами порций углеводов создавать дефицит калорий и таким образом начать худеть. К сожалению, никакие формулы расчета калорий с никакими приложениями не работают. Вообще.
В каждом зале есть огромный 100 кг дядька, который растет от 2500 ккалл. и худой молодой парень, который не может набрать на 4000 ккал. Поэтому размер порции углеводов нам надо подбирать ! И подбирать - на что у нас отведена неделя - мы будем его так:
Цель: размер порции углеводов должен быть таким, что бы через 2 часа 30 минут вы ощутили голод.
Положите первую порцию в первый день "на глаз" и засеките время. Если через 2часа 30 минут вы всё еще сыты - следующая порция должна быть уменьшена. Если через час вы уже готовы съесть быка - следующую порцию вы должны увеличить.
Как вы помните из начала урока - мы едим раз в 3 часа. Поэтому к концу недели у нас должно быть так: Прием пищи -> через 2 ч 30 минут вы почувствовали голод -> 30 минут вы терпите этот голод -> очередной прием пищи.
Теперь нам осталось обсудить употребление клетчатки и воды, соли и методов готовки
Клетчатка
Клетчатка - это особые углеводы, с которых вы не потолстеете. Это связано с тем, каким образом соединены кирпичики-сахариды в углевод. Однако клетчатка очень важная для функционирования и очищения организма. В следующем уроке вы найдете ролик о клетчатке с подробностями, а сейчас я расскажу, в каких продуктах клетчатка содержится
⦁ Практически вся зелень - листья салата, салат Айсберг, китайская капуста, брокколи, цветная капуста, огурцы.
⦁ Отруби.
Есть клетчатку можно в любое время с любыми приёмами пищи, практически не ограничивая. Но обязательно клетчатку надо употребить в последний прием пищи (который без углеводов) вместе с белком.
Вода и соль
Сейчас мы не говорим о кофе и чае и подобных НАПИТКАХ. Их пить можно (без сахара, без молока разумеется). Сейчас мы говорим о чистой воде, которая необходима организму как растворитель. Так вот тут все просто - любую чистую питьевую воду надо пить около 2,5-3 литров в день. Большинство из нас этого не делает.
Соль важнейший для организма элемент. От соли отказываться категорически нельзя! Соли нельзя есть много, но и нельзя есть мало !!! Даже недостаток соли может привести к сильнейшим отёкам и нарушению в работе сердечно сосудистой системы. Нормой будем считать 5 грамм соли в день
Готовка
В настоящий момент мы не знаем, в каком состоянии ваши внутренние органы такие как поджелудочная железа и печень. Мы не знаем уровня ферментов печени АСТ АЛТ, билирубинов, гликированного гемоглобина и т.п. Поэтому приготовление - только вареное и на пару. Мы не жарим продукты, не используем гриль, не коптим. Так же не употребляем ничего острого.
Связано это с тем, что жиры в продуктах и в масле при жарке принимают форму, отрицательно влияющую на печень, а , к примеру, острое может влиять на поджелудочную железу. Поскольку оба органа - принимают самое активное участие при похудении в утилизации жиров - нам это может навредить. В конце месяца я расскажу, как протестировать себя и как постепенно можно добавлять спорные продукты.
Как питаться правильно: подведём итоги
Итак, соберем теперь всё в единое целое.
1. Определите сколько приемов пищи у вас будет. Первый прием пищи через 20 минут после пробуждения и последний прием за 2 часа до сна. Мы едим раз в три часа одинаковыми небольшими порциями. Никаких полных обедов и ужинов и непонятных между ними перекусов. Мы не просто так едим раз в три часа - наша задача держать уровень сахара (глюкозы) в крови на одинаковом уровне без скачков. Именно поэтому питание должно быть дробным, одинаковыми небольшими порциями!
2. Определите сколько Вам нужно белка, как указано в главе урока "белок". Разделите полученную норму продуктов на ваши приемы пищи. Утром хорошо употреблять яйца, а в последний прием пищи - творог.
3. Определите, сколько вам необходимо жиров. Смотрите главу урока "жиры". Постарайтесь их употребить до 15 часов.
4. Добавьте в ваши порции к белковым продуктам углеводы. Ваша задача на неделю - подобрать порции углеводов так, как описано в главе "углеводы". Приемы пищи с углеводами должны быть кроме последнего приема (который перед сном).
5. В последний прием пищи лучше всего принять белок+ клетчатка.
6. Не забывайте про воду. Старайтесь выпивать 2,5-3 литра воды.
Итак еще раз основная идея:
Мы фиксируем рассчитав к желаемой массе к концу месяца
⦁ белки
⦁ жиры
Оперируя углеводами мы "ловим" голод и создаем дефицит калоража.
Ну вот и подошла к концу моя первая статья на канале. Надеюсь, Вы нашли здесь много полезного для себя и своего здоровья. Пишите в комментариях Ваше первое впечатление.
Моя страница с эксклюзивным контентом находится здесь <<<
А впереди ещё много мощного и полезного контента! С любовью и уважением, Надежда Бодрова.
P.S. Буду очень рада видеть Вас в числе моих постоянных читателей. Подписывайтесь на канал и будьте здоровы!