БЖУ
В предыдущей статье мы подробно разобрали, что такое углеводы и для чего они нужны в организме. Сейчас рассмотрим фундамент нашего повседневного питания и то, на чем строится кето-диета. В основе - самый простой принцип в мире, вы употребляете менее 20 грамм углеводов с сутки. Всё.
БЖУ - это общепринятое сокращение от сочетания "белки, жиры, углеводы". Основные составляющие нашего организма и нашего питания.
В основе кето-диеты заложены следующие принципы потребления БЖУ:
Жиров в рационе – 75%, Белков - 22%, Углеводов: менее 5, либо 0.
Из формулы понятно, что основной источник вашей энергии – жиры. Вам НАДО есть жир. Если стоит выбор в мясе - выбираете свиную шею, потому что она ЖИРНАЯ. Выбирая между минтаем или пангасиусом, вы выбираете пангасиус, потому что он ЖИРНЫЙ. Жарите курицу – жирные сливки или майонез сверху. Майонез - отдельная тема. Майонез можно. Майонез - нужно.
Майонез — белки, жиры, углеводы (БЖУ). В 100 г майонеза содержатся 1% суточной нормы белка, жиров — 89% и углеводов — 0%.
Как видно из формулы, майонез - не содержит углеводов (по факту - содержит, хороший майонез из магазина - это 1.9-2.7 углеводов на 100 грамм). Майонез - это то, что вы любите и то что вам нужно будет есть для увеличения потребляемых калорий и жира. Майонез – это БЛАГО (но не весь майонез – благо, смотрите этикетку, всякие дешевые и "легкие" содержат до 8 грамм углеводов и к употреблению - запрещены).
В итоге мы получаем, что ваш рацион питания будет состоять из продуктов, преимущественно состоящих из жиров и белков.
Разрешено:
Мясо, рыба, морепродукты
- Мясо: баранина, говядина, телятина, крольчатина, свинина, любая дичь, птица — индейка, курица. Любое мясо.
- Морепродукты: креветки, лобстеры, осьминоги, мидии, крабы, кальмары (в кальмарах достаточно много углеводов, старайтесь не злоупотреблять).
- Рыба. Чем жирнее, тем лучше. Для кето питания подходит любая рыба — от дорогого лосося, тунца, палтуса до банальной скумбрии и сельди. Её можно употреблять в любом виде, главное — не использовать панировку.
- Субпродукты — многие из них по содержанию полезных веществ превосходят мясо. В кето рацион могут входить сердце, язык, мозги, желудки, почки, и обязательно — печень.
- Яйца - в любом виде, будете есть часто и много.
- Масла - в обязательном порядке, чем больше жира, тем лучше. Растительные — оливковое, кокосовое, масло авокадо. Лучший выбор.
- Молочные — сливочное, топлёное масло (гхи).
- Животные — смалец, свиной, говяжий, гусиный, куриный жир, топлёное сало. Необходимость.
- Жирные сливки, сметана, жирный сыр, творог - умеренно! Смотрите этикетки, считайте углеводы в составе.
Другое
Кроме мяса, рыбы и овощей в рацион кето диеты могут входить:
- грибы — от шампиньонов до местных опят;
- орехи, содержащие небольшое количество углеводов — миндаль, кокос, пекан, макадамия;
- сырой, копчёный бекон;
- качественная колбаса и сосиски (внимательно смотреть этикету, есть сосиски с 15 углеводами на 100 грамм продукта);
- сало;
- консервы из рыбы, мяса;
- шоколад, содержащий минимум 85 % какао и с сахарозаменителем;
- сахарозаменители — эритритол, стевия;
- мука из кокоса и миндаля;
- алкоголь — сухое белое и красное вино, виски, водка, шампанское брют (счастье кето-диеты)
- Огурцы, как гарнир - не более одного в сутки, 4 грамма углеводов в 100 граммах продукта.
- Любые зеленые овощи в стуки - не более 200 грамм. Кабачки, огурцы, шпинат, зеленая фасоль. Вот это все.
Запрещено:
Вприницпе, запрещено все, что не указано выше. Но если подробно, то нужно полностью исключить: картофель, мучные изделия, любые каши, бобовые (соя, горох, белая, красная фасоль), пиво и фрукты. исключить все, что содержит сахар, фруктозу и т.д . - соки, батончики, мороженое, сладкая газировка, мёд, многие соусы, смузи, печенье.
Принцип понятен? Еще раз - берете в магазине продукт в руки, смотрите этикету на количество углеводов в 100 граммах, прикидываете из расчета не более 20 грамм углеводов с сутки и принимаете решение - включать в рацион или нет. Свое меню вы можете составить сами из расчета углеводов, которые в них содержатся. Смотрите то, что вы покупаете. Колбаса бывает без углеводов (она же из мяса), а бывает с 15 граммами углеводов на 100 грамм продукта (она же из сои). Это относится ко всем готовым продуктам и полуфабрикатам. В котлетках из магазина может быть 15 грамм углей, в наггетсах – под 30. Читайте этикетки.
Кстати, пельмени можно, но придется есть без кожуры!
В следующей статье - процесс вхождения на кетоз, минусы, плюсы кето-диеты, особенности, как начать и продолжать, чем себе помочь и как следить. Подписывайтесь, ставьте пальцы вверх. Меняю мотивацию - на мотивацию!
