Вариант сплит тренировоки на дефиците калорий

На дефиците калорий

Исключительно силовые (5x4-8); Последний подход делается на максимальное количество раз с рабочим весом.

1-ый день: грудь, спина, дельты.

Начина с больших мышечных групп:

1. - разминка: 5-7 мин на беговой дорожке или же суставная Всегда перед каждым упражнением разминаемся с пустым грифом плавно переходя к рабочему весу
2. - жим лежа на скамье 30° (также можно заменить для разнообразия на - жим гантелей сидя на скамье;
   - жим в хамере;
   - отжимания от пола, ноги на скамье;
3. - подтягивания обратным хватом на турнике;
   - подтягивания параллельным хватом на турнике;
   - тяга блока в вертикальном положении;
4. - отжимания на брусьях с широкой постановкой рук;
   - жим лежа на горизонтальной скамье;
   - сведение рук в кроссовере;
   - жим гантелей лежа;
   - жим сидя в хамере;
5. - тяга блока сидя в горизонтально положении
6. - махи руками с гантелями
7. - армейский жим (по желанию)

В заключении:

1. -Пуловер грудной клетки
2. -Отжимания узким хватом
3. -Тяга блока сидя в вертикальном положении

2-ый день: Ноги, пресс, руки.

1. - разминка: 5-7 мин на беговой дорожке или же суставная
   
2. - приседания с усредненной постановкой ног (включить максимум кол-во мышечных групп)
   - фронтальные приседания;
   - жим платформы ногами;
   - выпады;
   - приседания в тренажере смита;
3. - отжимания на брусьях с узкой постановкой рук; - французский жим;
   - жим штанги узким хватом;
4. - разгибание ног 2x20
   
5. - подъем на носки в тренажере 2x20
6. - подъем на штанги (гантелей) на бицепс;
   - молотки;
   
7. - скручивания или обратные скручивания 3-4x15-20