У большинства бегунов по воскресеньям длинные тренировки. Как правило, они достаточно объемные и непростые, особенно если идет подготовка к длинным дистанциям (хотя, так же рекомендуются и тем, кто не готовится к какой-то гонке). Обсудим сегодня как облегчить процесс тренировки и восстановиться после неё.
Самое первое — это питание. Есть лучше за 2–3 часа до старта тренировки. Преимущество отдать углеводам (2–3 гр. на килограмм массы тела), и избегать тяжелой пищи и клетчатки. Это значит, что фрукты, ягоды, сухофрукты, мясо, рыбу и птицу, бобовые лучше отложить на потом. А вместе с ними и продукты, вызывающие у вас проблемы с пищеварением.
Если во время тренировки, вам не хватит этих запасов, можно ориентироваться на 30–60 гр. углеводов в час. И помнить про восполнение натрия! Особенно в жаркую погоду. Подробнее о питании до и во время тренировки я писал в этой статье.
Приятная компания. Ведь групповые длинные тренировки — это один из существенных аргументов в пользу того, чтобы найти себе беговой клуб или компанию для тренировок. Если бежать не в одиночку, то и 20 км как-то незаметно проходят в дружеской беседе. А так же социальные обязательства, вроде оговоренного времени тренировки, которую уже стыдно пропустить. Еще один плюс: вместе легче держать заданный темп. Так снижается вероятность перебрать с темпом и соответственно нагрузкой или, наоборот, слишком замедлиться.
Сменить локацию. Ваш привычный маршрут в парке или около дома, может начать серьезно раздражать, когда придется пробежать по нему 5 или 10 раз подряд. Выберите новое место, в котором вы редко бываете.
Приятное завершение тренировки. Порадуйте себя кофе или чем-то питательным в кафе с единомышленниками после продуктивной тренировки.
Новый плейлист, если бегаете в одиночку. Я неоднократно записывал на плеер старые любимые хиты или что-то свежее непосредственно перед длинной тренировкой. Это тоже вносит разнообразие и новизну. Аудиокниги и подкасты тоже подойдут! А если есть задание или желание поиграть с темпом (то есть провести фартлек) — можно записать в плеер треки разных жанров и включить режим случайного воспроизведения.
Не торопитесь в начале тренировки. Это правило касается и соревнований тоже. Учитесь бегать равномерно или прогрессивно (добавляя во второй половине), чтобы потом так же делать и на соревнованиях. Это даст лучший результат и меньшее утомление на соревнованиях.
Экипировка. Длинная тренировка требует большего внимания в этом плане, чем обычная пробежка. Все должно быть комфортным. Не забудьте про вазелин или Body Glide, чтобы ничего не натереть. И конечно же про солнцезащиту, кепку, очки.
Длинная тренировка — лучшая симуляция гонки, лучшее время для проверки питания и той самой экипировки. А также всего, что предшествует гонке. Удобно ли бежать долго в новых компрессионных гетрах? Как вы реагируете на кофе, перед длинной дистанцией? И именно на длинной тренировке можно попробовать гели, жевательные конфеты, спортивный напиток — все, что планируете употреблять на забеге, к которому готовитесь. Для этого подойдут компактные фляжки, поясные сумки, питьевые системы (если тренировка вдали от дома) — или же можно припрятать все в почтовый ящик или просто дома, если живете в частном секторе.
Правильное восстановление после тренировки. Правило RICE работает: сполоснуть ноги холодной водой в душе или приложить лед к натруженным суставам (а если есть возможность около дома или в поездке зайти в озеро или речку с прохладной водой — вы счастливчик!); надеть компрессию; полежать и отдохнуть. Еще стоит сделать самомассаж с помощью ролика и растяжку. Сразу после тренировки нам нужны жидкость, электролиты, витамины, белки и углеводы — можно получить это из специального восстановительного напитка, шоколадного молока или с обычной едой.
И, конечно, длинная тренировка и первые полчаса после нее — наше окно супервозможностей, когда можно не опасаясь побаловать себя сладким, но лучше не нужно. Многих соблазняет пиво в качестве заслуженной награды — главное, не забывать, что рекомендуемая норма — порция в день для женщин и две для мужчин. И что нужно выпивать стаканчик воды на каждую порцию.
Активное восстановление тоже работает — на следующий день можно легко пробежаться, прокатиться на велосипеде или поплавать. А сразу после тренировки или вечером можно прогуляться, если погода позволяет.
