В этой статье мы поговорим о том, какие бывают витамины и каким отдать предпочтение.
Для начала разберемся, для чего же нужны витамины и чем они так полезны? Витамины — это те вещества, которые необходимы организму, но не вырабатываются в нем. Они нужны нам постоянно также как еда. Витамины помогают пище усвоиться, участвуют в обменных процессах, производстве энергии и предотвращают клеточное разрушение. Пока их хватает, вы ничего необычного не чувствуете. А вот если витаминов недостаточно, то однажды вы это ощутите. Классический пример — цинга, дефицит витамина С, от которой выпадают зубы. Хотя сейчас получить такой авитаминоз крайне сложно.
Но ведь витамины есть в пище, так зачем же нам принимать их дополнительно? Дело в том, что еда которую потребляют жители больших городов содержит мало витаминов и минералов. Их количество уменьшается в процессе обработки и хранения. Либо в продукте изначально не было должного количества витаминов. Овощи и фрукты выращиваются на одной и той же земле круглый год и не получают столько витаминов и минералов из удобрений, сколько получили бы естественным путем. Сегодня нет недостатка пищи, зато страдает ее качество.
Если мы не занимаемся спортом и следим за питанием, то в общих чертах витаминов хватает. Зимой их может быть меньше нормы, зато летом мы получаем их достаточно, если питаемся разнообразно. Но фраза "разнообразное питание" очень размытая. Для кого-то поездки на рынок за свежими сезонными овощами и фруктами — обычное дело. Для других норма питаться полуфабрикатами, фастфудом и вкусняшками. И тем и другим можно питаться разнообразно. Поэтому если в утреннюю овсянку вы добавляете семена льна, кунжута и ложку алтайского меда, скорее всего вы пристально следите за своим рационом. И если есть нехватка каких-то витаминов, она будет незначительной. Если же следить за своим питанием нет времени, дополнительный прием витаминных комплексов компенсирует их недостаток.
Вегетарианцы не могут получить все витамины из пищи. При всем разнообразии рациона у вегетарианцев и веганов будет нехватка витаминов группы B, витамина D, железа, кальция и цинка. Те кто сидят на диетах и исключают часть продуктов, тоже ограничивают поступления отдельных витаминов из пищи.
Витамины можно принимать в виде капсул и таблеток, либо делать уколы. Инъекции эффективнее, но кто их будет делать ежедневно? Поэтому наш выбор — таблетки и капсулы. Витамины чаще всего представлены в виде комплекса. Это сделано для удобства, чтобы не принимать 13 витаминов отдельно. Из тех же соображений в эти комплексы добавляют и минералы. Купить витаминные комплексы можно в аптеках, магазинах спортивного питания и магазинах БАДов.
Аптечные комплексы имеют скромные дозировки, потому что их задача бороться с дефицитом витаминов. Цена таких витаминов будет выше по сравнению со спортивными в пересчете на МГ или МЕ. Чтобы попасть на полки аптек, любое лекарство должно пройти ряд сертификаций и проверок, что увеличивает себестоимость продукта. Для спортивных витаминов требуется меньше экспертиз, так как они относятся к БАДам.
Дозировки в спортивных комплексах в разы выше, так как нагрузки на организм тренирующихся больше. При интенсивных тренировках потребность в витаминах возрастает вдвое. Дополнительный прием витаминов поможет устранить их нехватку и улучшить результаты тренировок. Из-за недостатка витаминов замедлится мышечный рост, а в силовых показателях можно упереться в "плато". В спортивных комплексах учен не только рост потребности во всех витаминах при тренировках. В них делается упор на отдельные витамины, которые особенно влияют на спортивные результаты.
Почему не стоит бояться дозировок спортивных комплексов? Дело в том, что из таблеток витамины усваиваются хуже чем уколами. Также витамины из таблеток и капсул усваиваются хуже, чем витамины из пищи. Хотя в овощах и фруктах кратно меньше витаминов, чем в спортивных комплексах, их биодоступность выше. Кроме того витамины в комплексе зачастую бывают конкурирующими. Например B12 будет конкурировать с B1 и B6. Производители идут на хитрости — таблетку разделяют на слои, чтобы витамины поступали в организм по очереди. Так они лучше усваиваются и не мешают друг другу. Поэтому большие дозировки — гарантия, что мы получим необходимое количество витаминов. Мы принимаем с запасом, потому что знаем о частичных потерях.
Витамины бывают двух типов: водорастворимые и жирорастворимые. Вместе они усваиваются хуже, потому что одним для растворения нужна вода, а другим жир. Поэтому принимать витаминно-минеральный комплекс мы их будем два раза в день. Один раз с жирной пищей, чтобы преимущественно усвоились жирорастворимые витамины. А другой раз запивая большим стаканом воды, чтобы в основном усвоились водорастворимые витамины и минералы.
Есть мнение, что покупать комплексы с высокими дозировками не имеет смысла по двум причинам:
- Излишки водорастворимых витаминов быстро выводятся из организма. Но чтобы подобрать идеальную дозировку нужно регулярно сдавать анализы и корректировать прием отдельных витаминов. Мало кто готов проделывать подобную работу.
- Жирорастворимые витамины накапливаются в организме и при регулярном приеме больших дозировок можно получить гипервитаминоз. Высокое содержание витаминов в спортивных комплексах компенсируется повышенным расходом витаминов из-за постоянных тренировок. Но если пренебрегать инструкцией и есть таблетки горстями, вы действительно навредите себе.
Принимать витаминно-минеральный комплекс лучше всего 2 раза в день. Один раз с жирной пищей, а второй раз с нежирной и обильно запить водой. Отдельно от еды принимать витамины не стоит — это не имеет смысла. Витамины в основном ускоряют и улучшают усвоение пищи. Чтобы быть уверенным, что витаминов хватает, но они не в избытке, стоит сдать анализы. Если нет возможности сдать анализы — можно пить курсами. Если тренируетесь — чередуйте аптечные со спортивными или меняйте дозировку спортивных. В период активного набора массы или на сушке дозировку немного увеличиваем, а в период тонизирующих тренировок снижаем.
Витаминно-минеральные комплексы — не панацея. Они идут в дополнение к грамотному питанию, а не заменяют его. Витамины в пище находятся в более активных формах и лучше усваиваются. Но из-за условий роста, хранения и обработки их содержание снижено. К тому же набрать норму витаминов из пищи банально сложно — не всем по душе кушать много сырых овощей или печень. А если вы активно тренируетесь, спортивный витаминно-минеральный комплекс вам необходим.