Самый быстрый способ заснуть?
Тратите больше времени на попытки заснуть, а не на сон? Вы не один.
Даже если слишком стараться, это может вызвать (или продолжить) цикл тревожной, нервной энергии, которая не дает нам уснуть.
А если ваш разум не может уснуть, то телу действительно трудно это сделать. Но есть научные уловки, которые вы можете попробовать - щелкнуть переключателем и перевести свое тело в режим безопасного отключения.
Как заснуть за 10 секунд
Обычно требуется магическое заклинание, чтобы так быстро и по сигналу заснуть, но, как и в случае с заклинаниями, с практикой в конечном итоге можно добраться до сладкой 10-секундной точки.
Примечание. Для выполнения описанного ниже метода требуется полных 120 секунд, но считается, что последние 10 секунд - это все, что нужно, чтобы наконец заснуть.
Военный метод
Популярный военный метод, о котором впервые рассказала Шэрон Акерман , взято из книги под названием «Расслабься и побеждай: чемпионские выступления».
По словам Акерман, в предполетной школе ВМС США был разработан распорядок, помогающий пилотам уснуть за 2 минуты или меньше. Пилотам потребовалось около 6 недель практики, но это сработало - даже после того, как выпили кофе и на фоне звуков стрельбы.
Говорят, что эта практика работает даже для людей, которым нужно спать сидя!
Военный метод
Расслабьте все лицо, включая мышцы рта.
Опустите плечи, чтобы снять напряжение, и позвольте рукам опуститься по бокам от тела.
Выдохните, расслабляя грудь.
Расслабьте ноги, бедра и икры.
Очистите свой разум на 10 секунд, представив расслабляющую сцену.
Если это не сработает, попробуйте повторять слова «не думай» снова и снова в течение 10 секунд.
В течение 10 секунд вы должны заснуть!
Как заснуть за 60 секунд
Эти два метода, которые сосредоточены на вашем дыхании или мышцах, помогают отвлечься от темы и вернуться в постель.
Если вы новичок, пробуя эти приемы, эти методы могут занять до 2 минут.
4-7-8 метод дыхания
Этот метод дыхания, сочетающий в себе силы медитации и визуализации, становится более эффективным с практикой. Если у вас есть респираторное заболевание, такое как астма или ХОБЛ, подумайте о том, чтобы проконсультироваться с врачом перед началом, так как это может усугубить ваши симптомы.
Чтобы подготовиться, прижмите кончик языка к нёбу за двумя передними зубами. Держите язык там все время и при необходимости сожмите губы.
Как выполнить один цикл дыхания 4-7-8:
- Слегка приоткрыв губы, издайте свистящий звук, выдыхая через рот.
- Затем закройте губы и тихо вдохните через нос. Считайте до 4 в уме.
- Затем задержите дыхание на 7 секунд.
- После этого выдохните (со свистящим звуком) в течение 8 секунд.
- Не будьте слишком внимательны в конце каждого цикла. Попробуйте практиковать это бездумно.
- Выполните этот цикл за четыре полных вдоха. Дайте вашему телу поспать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем предполагалось.
Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР)
Постепенное расслабление мышц, также известное как расслабление глубоких мышц, помогает расслабиться.
Смысл в том, чтобы напрячь - но не напрягать - мышцы и расслабиться, чтобы снять напряжение. Это движение способствует умиротворению всего тела. Это уловка, которую рекомендуют от бессонницы .
Прежде чем начать, попробуйте выполнить метод 4-7-8, представляя, как напряжение покидает ваше тело на выдохе.
Сценарий релаксации
- Поднимите брови как можно выше на 5 секунд. Это подтянет мышцы лба.
- Немедленно расслабьте мышцы и почувствуйте падение напряжения. Подождите 10 секунд.
- Широко улыбнитесь, чтобы создать напряжение в щеках. Держите 5 секунд. Расслабьтесь. Пауза 10 секунд.
- Прищуриться с закрытыми глазами. Держите 5 секунд. Расслабьтесь. Пауза 10 секунд.
- Слегка наклоните голову назад, чтобы вам было удобно смотреть в потолок. Держите 5 секунд. Расслабьтесь, когда ваша шея снова погрузится в подушку. Пауза 10 секунд.
- Продолжайте двигаться вниз по всему телу, от трицепсов к груди, от бедер к ступням.
- Позвольте себе заснуть, даже если вы не перестанете напрягать и расслаблять остальное тело.
Делая так, сосредоточьтесь на том, насколько расслабленным и тяжелым ощущается ваше тело, когда оно расслаблено и находится в удобном состоянии.
Как заснуть за 120 секунд
Если предыдущие методы по-прежнему не сработали, возможно, вам нужно выбраться из скрытого препятствия. Попробуйте эти техники!
Скажите себе не спать
Также называемое парадоксальным намерением, уговаривать себя бодрствовать может быть хорошим способом быстрее заснуть.
У людей, особенно страдающих бессонницей, попытки заснуть могут усилить беспокойство по поводу производительности.
Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс из-за того, что пытаетесь заснуть, этот метод может оказаться более эффективным, чем традиционные практики преднамеренного дыхания.
Визуализируйте спокойное место
Если счет слишком активизирует ваш ум, попробуйте задействовать свое воображение.
Некоторые говорят, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью, и, возможно, это работает и со сном.
Отвлечение изображения
Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить себе безмятежную обстановку и все чувства, которые с ней связаны. Например, вы можете представить себе водопад, звуки эха, стремительную воду и запах влажного мха. Главное - позволить этому образу занять место в вашем мозгу, чтобы вы не «возвращались к мыслям, тревогам и заботам» перед сном.
Акупрессура для сна
Недостаточно исследований, чтобы с уверенностью определить, действительно ли точечный массаж работает.
Один из методов - воздействовать на области, которые, как вы знаете и чувствуете, особенно напряжены, например, верхнюю часть переносицы или виски.
Тем не менее, в акупрессуре есть определенные моменты, которые, как сообщается, помогают при бессоннице. Вот три варианта, которыми можно обойтись, не вставая:
1. Духовные врата
Техника
Ощупайте небольшое полое пространство под ладонью на мизинце.
Слегка надавливайте круговыми движениями или движениями вверх-вниз в течение 2–3 минут.
Слегка надавите на левую сторону острия (обращенной ладонью) в течение нескольких секунд, а затем удерживайте правую сторону (обращенной тыльной стороной ладони).
Повторите то же самое на другом запястье.
2. Внутренние пограничные ворота
Техника
На одной ладони вверх отсчитайте три пальца вниз от складки запястья.
Большим пальцем равномерно надавите вниз между двумя сухожилиями.
Вы можете массировать круговыми движениями или движениями вверх-вниз, пока не почувствуете расслабление мышц.
3. Ветровой бассейн
Техника
Соедините пальцы вместе (пальцы наружу и ладони соприкасаются) и раскройте ладони, чтобы руками создать форму чашки.
Поместите большие пальцы рук у основания черепа, при этом пальцы должны касаться места соединения шеи и головы.
Приложите глубокое и сильное давление, используя круговые движения или движения вверх-вниз, чтобы массировать эту область.
Дышите глубоко и обратите внимание на то, как ваше тело расслабляется на выдохе.
Полностью подготовьтесь, прежде чем приступить к этим методам
Если вы попробовали эти методы и все еще не можете заснуть за 2 минуты или меньше, посмотрите, есть ли другие советы, которые помогут сделать спальню более удобной для сна.
Вы пробовали…
прятал свои часы
принял теплый душ перед сном
открывал окно, чтобы в вашей комнате было прохладно
одел носки
15-минутные занятия йогой
положил телефон подальше от кровати
ароматерапия (лаванда, ромашка или мускатный шалфей)
поел раньше
Если вы обнаружите, что атмосфера в вашей комнате мешает вашему сну, есть инструменты, которые вы можете использовать, чтобы заблокировать шум. Буквально.
Попробуйте приобрести светонепроницаемые шторы , устройства белого шума (или послушайте музыку с таймером автостопа) и беруши - все это можно купить в интернете.
С другой стороны, гигиена сна реальна и эффективна.
Прежде чем по-настоящему заняться военным методом или дыханием 4-7-8, подумайте, что вы можете оптимизировать в своей спальне для беззвучного сна.