Домашние тренировки для начинающих: меняем свое тело за 4 месяца до неузноваемости 11–12 недели

Разминка

Jumping jacks, берпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата: 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

• Подтягивания классические — 3 по 10 раз.

• Подтягивания узким обратным хватом — 3 по 10 раз.

• Отжимания классические — 3 подхода по 20 раз.

• Отжимания наклонные с ногами на скамье — 3 подхода по 10 раз.

• Отжимания на брусьях — 3 подхода по 5 раз.

• Пистолеты с опорой на стену — 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.

• Прыжки на возвышение — 3 подхода по 20 раз.

• Подъёмы таза с одной ногой на возвышении — 3 подхода по 20 раз.

• Подъёмы ног к турнику — 3 подхода по 10 раз.

• Скручивания «велосипед» — 3 подхода по 15 раз.