Эффектная мужская фигура немыслима без широких мускулистых плеч. Эти шаровидные выступы, подчеркивающие рельеф рук, образованы дельтовидными мышцами. Многие атлеты делают базовые упражнения, такие как жимы, которые развивают и дельты тоже, но цельного и гармоничного развития дельт трудно добиться одними только базовыми упражнениями. Необходимы специальные упражнения на дельты, поскольку дельтовидные мышцы состоят из нескольких пучков и для их равномерного развития необходимо акцентировать нагрузку на каждом из них, иначе они будут отставать. Чаще всего отстают средние и задние пучки дельт.
Основные принципы тренировки дельт
Плечевой сустав – очень сложное образование, он подразумевает самые разные по траектории движения рук. Поэтому его мышцы обладают уникальными свойствами: они взаимодействуют и с грудными мышцами, и с мышцами спины, т.е. практически при любом движении рук включаются в той или иной степени дельтовидные мышцы. Именно по причине сложности плечевого сустава и многообразия функций окружающих его мышечных групп, а также часто встречающейся слабости некоторых из них, довольно легко при силовых тренировках верха получить травму.
Для того, чтобы застраховаться от этого, необходимо целенаправленно развивать передние, средние и задние пучки дельт, тщательно дозировать нагрузку, соблюдать технику упражнений, перед каждой тренировкой дельт делать разминку и хорошо разогревать мышцы и суставы перед работой.
Упражнения на переднюю дельту
Практически все жимы хорошо развивают передние дельты, особенно жимы лежа. Жим штанги стоя (или сидя) можно считать основным упражнением для развития передних дельт. Махи (или подъемы) перед собой – превосходное изолирующее упражнение на передние дельты. Характерно, что существуют вариации этих упражнений и со штангой и с гантелями, т.е. их можно выполнять упражнения на дельты как в тренажерном зале, так и дома.
Жим штанги стоя
Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть развернуты в стороны. Возьмите штангу прямым хватом (она должна располагаться на высоте ваших плечевых суставов). Снимите ее и расположите над грудью. Затем медленно выжмите штангу вверх. Руки при этом не распрямляйте в локтях полностью, чтобы не создавать лишней нагрузки на суставы и не снимать нагрузку с мышц. Медленно и осторожно опустите штангу до уровня груди. Выполните необходимое количество повторений, затем поставьте штангу на стойки.
Важно не прогибать спину, держать ее все время ровной. Если это не получается – уменьшите вес штанги. Кисти рук не поворачивайте на себя – они должны все время быть параллельны полу.
Многие считают это упражнение травмоопасным и предпочитают выполнять его с гантелями. Это можно делать даже дома, причем сидя. Гантели позволяют держать кисти рук в более анатомичном, комфортном положении. Но в этом варианте жима нагрузка будет больше акцентирована на средних пучках дельт. А жим гантели (или гири) одной рукой позволяет снизить нагрузку на позвоночник.
Махи перед собой
Это изолирующее упражнение на передние дельты. Конечно, эти мышечные пучки всегда развиты больше, но если по какой-либо причине вам нужно упражнение, целенаправленно развивающее именно передние пучки дельт, это как раз оно.
Стоя с ногами на ширине плеч, руки с гантелями держим внизу перед собой прямым хватом. Медленно и плавно, без рывков, поднимаем руки перед собой до уровня плеч. Потом также медленно опускаем в исходное положение. Это упражнение можно выполнять с одной гантелью, со штангой и даже в кроссовере, что дает широкие возможности для тренировок в зале или дома.
Упражнения на среднюю дельту
Средние пучки дельтовидных мышц, как правило, развиты меньше, поэтому их можно прокачать такими упражнениями как жим Арнольда, жим гантелей стоя или сидя. Но 2 упражнения являются предпочтительными: тяга к подбородку (протяжка) и махи в стороны.
Тяга к подбородку (протяжка)
Это базовое упражнение является довольно травмоопасным, поэтому выполнять его следует медленно, тщательно соблюдая технику и с небольшим весом.
В исходном положении мы стоим и держим прямым широким хватом штангу (или гантели) на уровне бедер. Сгибая и отводя локти вверх, плавно поднимаем штангу на уровень груди. Локти при этом подняты чуть выше плеч. Медленно опускаем штангу вниз. Использование штанги с EZ-грифом или гантелей позволяет держать кисти рук в более удобном и менее опасном положении.
Махи в стороны (разводки с гантелями)
Изолирующее упражнение для средних пучков дельтовидных мышц. Исходное положение – стоя, руки с гантелями опущены вниз и располагаются по бокам от бедер. Медленно разводим руки в стороны, поднимая гантели на уровень плеч. При этом ладони можно чуть повернуть, чтобы мизинец оказался выше других пальцев.
Важно делать упражнение медленно и с небольшим весом, чтобы можно было сделать 12-15 повторений. При возвращении в исходное положение не следует касаться гантелями бедер. Паузы между повторениями лучше не делать. Руки лучше чуть согнуть в локтях. Упражнение можно делать сидя.
Упражнения на заднюю дельту
Задние пучки дельтовидных мышц чаще всего играют вспомогательную роль, поэтому обычно развиты меньше всего. Многие атлеты не уделяют им должного внимания, и совершенно напрасно. Во-первых, тренировка задних дельт позволяет добиться более красивого рельефа плеча, а во-вторых, эти мышцы, будучи более развитыми, уменьшают риск травмы.
Махи в стороны (разводки) в наклоне
Стоя в наклоне, держим гантели в опущенных руках прямым хватом. Ноги слегка согнуты в коленях. Руки разводим в стороны и медленно опускаем обратно. Корпус в идеале должен быть в положении, близком к горизонтальному. Если трудно удержать равновесие, можно упереться головой в какую-то опору – стул, скамью.
Можно даже лечь на скамью лицом вниз. А если при этом вместо разведения рук вы будете сгибать их в локтях, то получится другое упражнение, великолепно развивающее задние пучки дельт – тяга гантелей лежа на животе.
Выполняя эти упражнения, вы очень скоро заметите, что ваши плечи увеличились в объеме и стали более массивными, равномерно развитыми.
Питание для роста мышц
Не стоит забывать, что хороший рост мышц должен подпитываться избытком калорий, а также достаточным количеством аминокислот. Поэтому при наборе мышечной массы в рационе должно присутствовать достаточное количество белка. Если с помощью обычных продуктов (мяса, рыбы, яиц, молочных продуктов) не удается набрать необходимого количества белка, на помощь может прийти протеин или гейнер. Аминокислоты BCAA (или EAA) помогут стимулировать рост мышц, снизят катаболизм и уменьшат боль после тренировки. Бета-аланин, таурин и глютамин ускорят восстановление. Не следует забывать также про витамины группы B, которые необходимы для синтеза белка. Если мышцы растут медленно, несмотря на упорные тренировки, - обратите внимание на питание, потребление аминокислот и витаминов – и ваши дельты скоро станут предметом зависти окружающих.
Другие статьи читайте на нашем сайте.