Начало можно прочитать здесь: Часть 1
5. В каких продуктах содержатся углеводы FODMAP?
Что такое FODMAP?
Это различные виды углеводов, такие как фруктаны и галактаны, которые есть в хлебе, а также в некоторых овощах (лук и чеснок), галактаны содержатся в бобах, фасоли, зеленом горошке. Полиолы – это сахара, которые содержатся во фруктах – сливах, нектаринах, и наряду с этим во многих искусственных подсластителях, особенно тех, название которых заканчивается на –ол: маннитол (маннит), сорбитол (сорбит).
Также сюда относится фруктоза – моносахарид, содержащийся во многих сладких продуктах: меде, манго, в сладком зеленом горошке. Также фруктоза используется как подсластитель в сладостях: джемах, хлопьях для завтрака (иногда в них добавляется фруктозный сироп, о чем мы еще поговорим). Хотя фруктоза содержится во всех фруктах (за это мы любим их вкус), нет необходимости отказываться от всех-всех фруктов. Количество углеводов FODMAP – вот то, что имеет значение. Для нас в частности фруктоза является проблемой только тогда, когда ее содержание в продукте превышает содержание глюкозы.
И последний углевод – лактоза, два простых сахара, сцепленных вместе. Этот дисахарид мы можем найти в животном молоке и продуктах из него, таких как йогурт, сыры (особенно в некоторых сортах сыра с уменьшенной жирностью).
Отрицательные эффекты при потреблении FODMAP-продуктов возникают чаще всего не из-за какого-то одного продукта, а из-за количества съеденного в общем или из-за комбинации различных FODMAP-содержащих продуктов, съеденных за короткий период времени или в последующие дни.
Прежде чем вы решите попробовать LF-диету, вам необходимо знать, что диета ни в коем случае не должна длиться дольше 8 недель. Доказано, что следование LF-диете продолжительное время уменьшает количество полезных бактерий в кишечнике. Поэтому, даже если диета не увенчалась успехом (и особенно, если увенчалась), очень важно следовать дальнейшим инструкциям по реинтродукции FODMAP-продуктов.
Фаза реинтродукции FODMAP-продуктов: когда вы вводите обратно в рацион запрещенные продукты один за одним, чтобы определить ваш личный порог непереносимости. Рекомендуем скачать с сайта брошюрку по реинтродукции либо просмотреть отдельный вебинар.
Еще одно важное замечание. Если вы попробовали LF-диету, соблюдали ее в течение 8 недель и не отметили никаких улучшений, прекратите диету и вернитесь к вашему обычному питанию. Мы часто встречаем пациентов, которые были на LF-диете долгое время, например, 2 года, и у них не было значительных перемен в симптомах, но они просто забыли (или не знали, что нужно) вернуться к своему обычному рациону. Для проведения LF-диеты вообще очень важна поддержка диетолога. Люди не знали, что им нужно заново вводить FODMAP-продукты в рацион после диеты, не знали, как это сделать, поэтому LF-диета растянулась на годы. И это не их вина, просто отсутствие руководства со стороны диетолога. Поэтому очень важно владеть соответствующей информацией, если вы не можете посетить диетолога.
Итак, контрольный вопрос:
Какой максимальный срок соблюдения LF-диеты перед тем, как начать процесс возвращения FODMAP-продуктов в рацион?
а. 2 недели
б. 30 недель
в. 1 год
г. 8 недель
Как мы только что сказали, 8 недель – максимальная продолжительность ограничительного этапа LF-диеты, после этого вы начинаете процесс реинтродукции.
Теперь поговорим о некоторых FODMAP-продуктах.
Начнем с фруктанов, которые обычно содержатся в пшенице, ячмене и ржи. Мы здесь обсуждаем процесс ферментации углеводов при СРК, и не говорим об аллергии на пшеницу, которая задействует иммунную систему и вращается вокруг глютена. Также мы не говорим о чувствительности к глютену или целиакии, это абсолютно разные вещи. Важно понять, что мы не соблюдаем безглютеновую диету при СРК, но глютен содержится в пшенице, ржи и ячмене. Некоторых людей это сбивает с толку, т. к. во ржи и пшенице содержатся 2 вещи одновременно – и глютен (белок), и фруктаны (углеводы). И в связи с СРК нас интересуют углеводы.
Фруктаны плохо усваиваются абсолютно у всех, т.к. мы неспособны расщеплять их в тонком кишечнике, что и вызывает процесс ферментации и симптомы СРК у чувствительных людей.
Таким образом, при СРК важно наличие фруктанов, а не глютена в пшенице, ржи и ячмене.
Касательно безглютеновых продуктов. Да, вы можете использовать их, т.к. в них нет пшеницы, ржи и ячменя, поэтому нет и фруктанов. Запрещены обычные макароны, выпечка, хлеб, мука, печенье, торты и панировка в сухарях. Исключением является хлеб на закваске из спельты (полбы). Этот хлеб должен быть изготовлен из 100% спельтовой (полбовой) муки. Спельта хотя и содержит фруктаны, но не в таком количестве, как обычная пшеница. Хлеб из спельты не подойдет людям с другими сопутствующими заболеваниями, такими как целиакия и чувствительность к глютену.
Крахмалистые продукты
- рис – все виды риса: коричневый, дикий, белый, басмати, длиннозерный, рисовые отруби, рисовая лапша и паста и т.д.
- картофель – в виде пюре, вареный, жареный, чипсы и т.п.
- овес и овсяные отруби – овсянка, овсяное печенье (нет необходимости использовать сертифицированные безглютеновые овсяные хлопья или муку)
- гречка
- полента
- киноа
- другие зерновые культуры – пшено, кукурузные хлопья, рисовые хлебцы и т.п.
Также не волнуйтесь насчет солодового экстракта из ячменя – количество углеводов FODMAP слишком мало, чтобы его принимать в расчет при LF-диете. Пациенты с целиакией, конечно, не могут его употреблять. Также при покупке кукурузных хлопьев, овсяных хлопьев не обязательно искать сертифицированные безглютеновые продукты. К сожалению, придя в супермаркет, вы не найдете продуктов с маркировкой «без фруктанов». Есть только безглютеновые продукты, и вы можете их использовать.
Фрукты
Здесь мы поговорим о разрешенных продуктах и исключениях. Если вы хотите знать о том, какие продукты вам нельзя употреблять, скачайте брошюру с нашего сайта. Имеется довольно большое число разрешенных фруктов.
Это ананас, виноград, неспелые желто-зеленые бананы, дыни (арбузы запрещены), любые цитрусовые (грейпфрут – разрешается не больше половинки), киви, ревень, также экзотические фрукты питахайя (dragon fruit), кумкват, карамбола (star fruit), гуава, плоды хлебного дерева, папайя, маракуйя.
Разрешены ягоды (многие люди любят добавлять их в кашу или хлопья по утрам) – клубника, малина, клюква (за исключение ежевики).
Фруктов нужно употреблять не менее 3-х порций в день, эти порции лучше будет распределить в течение дня, чем съесть все за один раз. 1 порция – 80 грамм, или примерно объем вашей ладошки.
Избегайте всех сухофруктов. Употребляйте фрукты свежими или консервированными.
Овощи
Разрешено большое число зеленых листовых овощей: люцерна, проростки фасоли, пророщенный маш (бобы мунг), руккола, салат-латук, айсберг, салат ромэн, салат радиччио, салат лолло россо, зеленый лук (только зеленая часть), шнит-лук (т.к. лук и чеснок запрещены, это хороший заменитель для них), сельдерей, листья мангольда, водоросли Нори, листья фенхеля, шпинат, листовая капуста, бок-чой – китайская листовая капуста, чой-сум, эндивий (цикорный салат), листья цикория, головки брокколи, кольраби, зеленая фасоль, белокочанная и краснокочанная капуста, эдамамэ (незрелые соевые бобы в стручках), цуккини.
В качестве заменителя чеснока можно использовать чесночное масло.
Карри – готовьте его без лука и чеснока или с их заменителями. Большинство специй и трав, которые придают блюдам вкус, можно употреблять без проблем. Перец чили разрешен, но многие люди находят, что острая пища раздражает их кишечник.
Другие разрешенные овощи: сладкий перец, томаты, огурцы, оливки, грибы вешенка, редис, баклажан, морковь, тыква, ямс, репа, пастернак, имбирь, консервированная кукуруза, имбирь, брюква, картофель и клубни таро.
Для овощей нет ограничений по количеству, употребляемому один прием пищи. Предлагаем вам употреблять не менее двух порций овощей в день.
Овощи, которые можно употреблять в небольших количествах за один прием пищи (выберите что-то одно):
- 20г. (1 ст.л.) зеленого горошка
- 5-7 стручков сладкого горошка
- 75гр. или 3 ст.л. сладкого картофеля (батата)
- 1/3 палочки сельдерея
- не более 3 шт. брюссельской капусты
- 1 ст.л. сахарной кукурузы
- 4 половинки сушеных томатов
- 3 ст.л. мускатной тыквы (сквош, ореховая тыква)
- ¼ плода авокадо (45гр.)
- 3 ст.л. (45гр.) брокколи тендерстем (гибрид брокколи и капусты кале)
Лук и чеснок полностью запрещены, также запрещены вкусовые добавки с чесноком или луком, например, в чипсах, в готовых блюдах, соусах, супах и т.п. Не употребляйте соль с чесноком и луком.
Разрешено чесночное масло, зеленые листья лука, а также хорошим заменителем может стать порошок асафетиды.
Важно проверять состав продуктов и специй на этикетках на наличие запрещенных ингредиентов.
Обращайте внимание на наличие чеснока или лука в соусах и заправках для салата, бульонных кубиках, подливках, томатной пасте с добавками, чипсах, читайте состав на упаковках.
Бобовые
Вы можете употребить что-либо из нижеперечисленного в один прием пищи, однако будьте уверены, что остальные продукты, которые вы съедите, строго с низким содержанием FODMAP.
- 2 ст.л. (44 гр.) консервированного зеленого горошка либо консервированной чечевицы;
- 8 ст.л. (100 гр.) консервированной красной фасоли;
- 2 ст.л. (44 гр.) отварных индийских бобов Урид Дал (очищенный от кожуры белый маш);
- 2 ст.л. (44 гр.) отварных бобов Чана Дал (мелкая разновидность нута);
- 1 ч.л. (23 гр.) вареной зеленой или красной чечевицы.
Клетчатка (пищевые волокна)
Многие люди на LF-диете беспокоятся, что не наберут достаточного количества клетчатки в рационе. Насколько важна клетчатка? Клетчатка – это основной углеводный компонент растительной пищи, она не усваивается и содержится в цельных зернах, овощах, фруктах, овсянке, орехах и бобовых. Тот факт, что клетчатка является неусвояемым углеводом, очень важен, так как клетчатка помогает продвижению пищи по кишечнику. Клетчатка жизненно важна для здоровья нашего ЖКТ, она позволяет дольше чувствовать сытость, питает бактерии в ЖКТ, влияет на производство холестерина, помогает уменьшить высокие уровни холестерина, и поддерживает регулярность работы организма.
Добавки клетчатки могут быть полезны для организма, но некоторые их виды могут ухудшать симптомы СРК. Разные виды клетчатки из разных продуктов имеют свои собственные преимущества и недостатки и влияют на наше здоровье по-разному, поэтому пищевые добавки клетчатки не являются полноценной заменой клетчатки из пищи. Вам нужна клетчатка из разных источников.
Источники клетчатки: как выглядят 30 гр. клетчатки на LF-диете?
Все продукты на картинке в совокупности содержат 30 гр. клетчатки, что более чем достаточная норма пищевых волокон в день:
- 41 гр. или ½ чашки баклажанов
- 2 ростка спаржи (30гр.)
- 12 стручков зеленой фасоли (86 гр.)
- 52 гр. или ½ чашки красного сладкого перца
- 1 средняя морковь (61 гр.)
- 137 гр. (1 чашка) капусты кале
- 1 небольшой банан
- 10 средних ягод клубники (140 гр.)
- 23 гр. или ¼ чашки овсяных хлопьев
- 1 кусок (37 гр.) безглютенового цельнозернового хлеба
- 2 куска (52 гр.) хлеба из спельты на закваске
- 2 ст.л. (22 гр.) овсяных отрубей
- 1 чашка (190 гр.) приготовленного бурого риса
- 10 шт. (12 гр.) миндаля
- 42 гр. или ¼ чашки консервированного нута
На этом кадре представлены различные виды добавок с клетчаткой. Зеленым отмечены те виды добавок, которые подходят для LF-диеты. Это псиллиум (шелуха семян подорожника), овсяные отруби, льняное семя, частично гидролизованная гуаровая камедь, метилцеллюлоза, стеркулия. Желтые – резистентный крахмал и пшеничный декстрин – не очень хороши. И красные – инулин, ФОС (фруктоолигосахариды) и ГОС (галактоолигосахариды), а также пшеничные отруби – запрещены при LF-диете. Отдельные виды клетчатки часто добавляют в йогурты, каши и хлопья как пребиотики, поэтому читайте состав внимательно.
Лактоза
LF-диета не исключает употребление молочных продуктов. Люди путают диету без лактозы (lactose-free) и без молочных продуктов вообще (dairy-free). Имеется огромное количество молочных продуктов с низким содержанием лактозы, вы также можете использовать и их безмолочные альтернативы, но не обязательно. Пейте низколактозное молоко, это такое же натуральное молоко, полученное от коровы, из которого удалена лактоза и добавлен энзим лактаза, помогающий расщеплять лактозу. На вкус нет практически никакой разницы. Можно использовать альтернативное молоко – миндальное или из фундука. Есть низколактозные или безлактозные виды йогурта.
Есть некоторые ограничения по определенным видам альтернативного молока.
- соевое молоко – не больше 50 мл в день
- кокосовое молоко – не больше 125 мл
- рисовое молоко – не больше 200 мл
- овсяное молоко – не больше 40 мл
- конопляное молоко – не более 250 мл
- молоко из киноа – не более 250 мл.
Вы будете рады услышать, что вам по-прежнему можно есть шоколад (не более 30 гр. обычного молочного шоколада и горький шоколад без ограничений). Также вы можете употребить 50 мл обычного коровьего молока и 2 ст.л. обычного йогурта. Разрешены сливочное масло и необезжиренные сыры твердых сортов, такие как бри, камамбер, пармезан, чеддер. Т.е. 50 мл обычного молока, добавленные в чашку чая или кофе вы вполне можете себе позволить. Также можете употреблять кофе с альтернативными видами молока – соевым или ореховым.
Если вы страдаете от диареи или жидкого стула, LF-диета будет включать низколактозную диету. Однако если вы страдаете от запоров, то вам не нужно рассматривать низколактозную диету как часть LF-диеты.
Теперь поговорим о продуктах, употребление которых никак не ограничивается при LF-диете. В основном на картинке мы видим белковые продукты, такие как рыба и морепродукты, мясо и безглютеновые колбасы. Что касается последних, нужно внимательно проверить этикетку на наличие в составе лука или чеснока. Любое необработанное мясо можно есть свободно, так же, как и яйца. Можете есть альтернативные мясу вегетарианские продукты – тофу, соевый фарш, кукурузный фарш. Некоторые продукты из кукурузы не подходят для LF-диеты, потому что часто содержат лук, чеснок, грибы. Можете употреблять орехи и семечки, по небольшой горсти за раз, но избегайте фисташек и кешью. Разрешены все виды масел, практически все специи и травы.
Сахар и сахарная пудра разрешены, так же, как и искусственные подсластители, за исключением группы полиолов (маннитол, сорбит, ксилит). В меде содержится большое количество фруктозы, поэтому его не употребляем. Альтернативами меду могут послужить кленовый сироп или патока.
Итак, контрольные вопросы. Отметьте 2 правильных варианта.
Является ли LF-диета:
а. безглютеновой
б. низкофруктановой
в. низколактозной
г. безмолочной
Ответ будет - LF-диета является низкофруктановой и низколактозной, и это абсолютно не безглютеновая и безмолочная диета.
Пример меню на день.
Очень полезно в течение первых дней или недель, пока вы не привыкли к LF-диете, составлять себе рацион на день: запланировать, что вы будете есть на завтрак, обед и ужин, а также запланировать перекусы.
Завтрак:
- Овсянка, кукурузные хлопья, рисовые хлебцы с низколактозным или альтернативным молоком
- Безглютеновый тост со сливочным и арахисовым маслом или яйцом
Обед:
- Запеченная картошка с тунцом или сыром и салатом
- Безглютеновый сэндвич с ветчиной и чеддером
Ужин:
- Любое мясо или рыба с рисом, картофелем, безглютеновыми макаронами и т.п. с разрешенными овощами/салатом
- Жареная курица или рыба с любыми специями и травами и рисовая лапша
Перекусы:
- Разрешенные фрукты с низким содержанием FODMAP
- Безглютеновое или овсяное печенье
- Рисовые или кукурузные хлебцы с арахисовым маслом
- Орехи и семечки
- Домашний попкорн и хлебцы
Продолжение: Часть 3